Аторский метод медитации за 10 минут, Энди Паддикомба, автора популярной книги “Медитация и осознанность”
Метод который поможет расслабиться, остановить поток мыслей и займет всего лишь 10 минут в день.Подготовка
- Найдите место, где вы сможете удобно сидеть, выпрямив спину.
- Убедитесь, что во время медитации вас ничто не будет отвлекать.
- Выключите мобильный телефон.
- Включите таймер на 10 минут.
Самонаблюдение
- Сделайте пять глубоких вдохов, втягивая воздух через нос и выдыхая его через рот. Медленно прикройте глаза.
- Сфокусируйтесь на физических ощущениях, которое испытывает ваше тело на стуле и ступни на полу.
- Просканируйте свой организм. Почувствуйте, какие его части чувствуют себя удобно и расслабленно, а в каких ощущаются дискомфорт и напряжение.
- Осознайте, как вы себя чувствуете, какое настроение у вас в настоящий момент.
Сосредоточение
- Определите, в какой части тела вдохи и выдохи ощущаются наиболее отчетливо.
- Следите за каждым вздохом, за ритмом дыхания: долгие или короткие вдохи и выдохи вы делаете, глубоко или поверхностно, хрипло или неслышно вы дышите.
- Посчитайте вдохи и выдохи, продолжая фокусироваться на возникающих во время дыхания ощущениях. Счет «один» соответствует вдоху, «два» — выдоху и т.д., пока не сосчитаете до десяти.
- Повторите цикл 5-10 раз, а если время позволяет, то и больше.
Окончание
- Примерно на 20 секунд расслабьтесь — пусть сознание работает, как ему заблагорассудится, неважно, будет ли оно при этом занято мыслями или останется спокойным.
- Вновь вернитесь мыслями к физическим ощущениям тела на стуле и ног
- Не торопясь, откройте глаза и, когда почувствуете, что готовы подняться на ноги, встаньте со стула.
★ Для того, чтобы медитация прошла успешно, Энди предлагает соблюдать несколько простых правил:
Подходящее место
Мало кто из нас может похвастаться такой роскошью, как отдельная комната для медитаций. К счастью, медитировать можно практически где угодно. Приступая к упражнениям, запомните несколько полезных советов. Найдите место, где в течение десяти минут вас никто не побеспокоит. Конечно, это легче сказать, чем сделать, особенно в семье, в таком случае вам следует договориться с домочадцами.
Удобная одежда
Неважно, что надето на вас во время медитации — если, конечно, вам в этой одежде удобно. Это позволяет приспособить медитацию к любым условиям. Вы можете медитировать в деловом костюме по дороге на работу, дома в спортивном костюме или даже в пижаме. И все же пара полезных советов насчет одежды не помешает. Может, самое важное во время упражнения — это возможность свободно дышать. Крайне неудобно сидеть и медитировать в джинсах столь тесных, что трудно дышать, поэтому еще перед началом практики ослабьте ремень, а если нужно, то и расстегните пару пуговиц.
Правильная посадка
Во-первых, запомните: в ходе медитации важнее всего то, что происходит с вашим сознанием, а не с телом. Тело, разумеется, также играет свою роль, однако, как я уже говорил, даже если вы будете сидеть на полу в идеальной позе лотоса, в этом мало проку, если ваше сознание блуждает где-то. Если вы собираетесь профессионально заниматься медитацией, научиться сидеть традиционным образом для вас будет очень полезно. Однако для обычных повседневных упражнений вполне достаточно устроиться на стуле.
- Сидите, выпрямив спину, но не напрягаясь.
- Положение спины зависит от положения таза, поэтому небольшая подушка, положенная на стул, позволит вам сидеть удобно и не сутулиться.
- Можно опираться спиной на спинку стула, однако постарайтесь все же этого не делать — устремляйтесь вперед вместо того, чтобы откидываться назад.
- Постарайтесь не скрещивать ноги, твердо опираясь ступнями в пол, держа их примерно на ширине плеч.
- Руки лучше всего положить на колени. Не следует складывать пальцы в какие-то специальные фигуры, которые вы, возможно, когда-то видели на картинках. Лучше опирайтесь, ладонями и локтями на ноги.
- Совет может показаться очевидным, однако голову следует держать прямо, не возводя глаза к потолку и не опуская их в пол. Это не только удобно, но и более всего способствует концентрации.
- Возможно, на первых порах вам надо будет закрывать глаза, поскольку это помогает не отвлекаться.