Аторский метод медитации за 10 минут, Энди Паддикомба, автора популярной книги “Медитация и осознанность”

Подготовка

1. Найдите место, где вы сможете удобно сидеть, выпрямив спину.
2. Убедитесь, что во время медитации вас ничто не будет отвлекать.
3. Выключите мобильный телефон.
4. Включите таймер на 10 минут.

Самонаблюдение

1. Сделайте пять глубоких вдохов, втягивая воздух через нос и выдыхая его через рот. Медленно прикройте глаза.
2. Сфокусируйтесь на физических ощущениях, которое испытывает ваше тело на стуле и ступни на полу.
3. Просканируйте свой организм. Почувствуйте, какие его части чувствуют себя удобно и расслабленно, а в каких ощущаются дискомфорт и напряжение.
4. Осознайте, как вы себя чувствуете, какое настроение у вас в настоящий момент.

Сосредоточение

1. Определите, в какой части тела вдохи и выдохи ощущаются наиболее отчетливо.
2. Следите за каждым вздохом, за ритмом дыхания: долгие или короткие вдохи и выдохи вы делаете, глубоко или поверхностно, хрипло или неслышно вы дышите.
3. Посчитайте вдохи и выдохи, продолжая фокусироваться на возникающих во время дыхания ощущениях. Счет «один» соответствует вдоху, «два» — выдоху и т.д., пока не сосчитаете до десяти.
4. Повторите цикл 5-10 раз, а если время позволяет, то и больше.

Окончание

1. Примерно на 20 секунд расслабьтесь — пусть сознание работает, как ему заблагорассудится, неважно, будет ли оно при этом занято мыслями или останется спокойным.
2. Вновь вернитесь мыслями к физическим ощущениям тела на стуле и ног
3. Не торопясь, откройте глаза и, когда почувствуете, что готовы подняться на ноги, встаньте со стула.

★ Для того, чтобы медитация прошла успешно, Энди предлагает соблюдать несколько простых правил:

Подходящее место

Мало кто из нас может похвастаться такой роскошью, как отдельная комната для медитаций. К счастью, медитировать можно практически где угодно. Приступая к упражнениям, запомните несколько полезных советов. Найдите место, где в течение десяти минут вас никто не побеспокоит. Конечно, это легче сказать, чем сделать, особенно в семье, в таком случае вам следует договориться с домочадцами.

Удобная одежда

Неважно, что надето на вас во время медитации — если, конечно, вам в этой одежде удобно. Это позволяет приспособить медитацию к любым условиям. Вы можете медитировать в деловом костюме по дороге на работу, дома в спортивном костюме или даже в пижаме. И все же пара полезных советов насчет одежды не помешает. Может, самое важное во время упражнения — это возможность свободно дышать. Крайне неудобно сидеть и медитировать в джинсах столь тесных, что трудно дышать, поэтому еще перед началом практики ослабьте ремень, а если нужно, то и расстегните пару пуговиц.

Правильная посадка

Во-первых, запомните: в ходе медитации важнее всего то, что происходит с вашим сознанием, а не с телом. Тело, разумеется, также играет свою роль, однако, как я уже говорил, даже если вы будете сидеть на полу в идеальной позе лотоса, в этом мало проку, если ваше сознание блуждает где-то. Если вы собираетесь профессионально заниматься медитацией, научиться сидеть традиционным образом для вас будет очень полезно. Однако для обычных повседневных упражнений вполне достаточно устроиться на стуле.

• Сидите, выпрямив спину, но не напрягаясь.
• Положение спины зависит от положения таза, поэтому небольшая подушка, положенная на стул, позволит вам сидеть удобно и не сутулиться.
• Можно опираться спиной на спинку стула, однако постарайтесь все же этого не делать — устремляйтесь вперед вместо того, чтобы откидываться назад.
• Постарайтесь не скрещивать ноги, твердо опираясь ступнями в пол, держа их примерно на ширине плеч.
• Руки лучше всего положить на колени. Не следует складывать пальцы в какие-то специальные фигуры, которые вы, возможно, когда-то видели на картинках. Лучше опирайтесь, ладонями и локтями на ноги.
• Совет может показаться очевидным, однако голову следует держать прямо, не возводя глаза к потолку и не опуская их в пол. Это не только удобно, но и более всего способствует концентрации.
• Возможно, на первых порах вам надо будет закрывать глаза, поскольку это помогает не отвлекаться.