Атлетизм

Во-первых, в самых разных видах спорта есть очень мышечные ребята, а есть не очень мышечные. Боксёры, борцы, спортсмены игровых видов (регби, американский футбол), кроссфитеры демонстрируют сумму как качеств, так и внешних атрибутов, среди которых есть и внушительно развитая мускулатура.

Даже бодибилдеры во время произвольных программ иногда демонстрируют выдающиеся гибкость и координацию.

Таким образом, «что тренируем, то и прогрессирует»

Если какое-то качество развито чрезмерно, оно может мешать реализации иных, но речь идёт об очень продвинутом уровне.

Огромные квадры (вполне билдерские) не мешают профессиональным велогонщикам крутить педали, потому что отвечают задачам спорта.

Подобные ноги выращены не на треке, а, скорее всего, в комбинации с силовым тренингом. Они на самом деле помогают справляться с нагрузкой, - так же, как помогают и спринтерам. И напротив, избыточная мышечная масса и сила в ногах не принесут пользы в плавании: атлета буквально будет сильнее тянуть на дно.

Если говорить про кросcфит и его аналоги типа hyrox, то это действительно попытки сделать людей универсально эффективными в разных качествах.

И здесь можно смотреть с разных сторон:

люди на самом деле эффективно прогрессируют в разных дисциплинах, - даже если не как чемпионы в конкретном виде, но точно «на крепкую четвёрку»!
прогрессировать во многих дисциплинах сразу – неэффективно. Если лучшие из них умудряются сделать «на крепкую четвёрку» при том, что они уже генетически одарены, на что вообще надеяться любителю?!
многие из тех, кто успешен в совмещении разных видов, имеют сильный бэкграунд в каком-то одном виде и за счёт этого доминируют. Там не доминировали, а тут доминируют.
ребята в этих дисциплинах — не супер универсалы, а спортсмены конкретно вот этого вида, которые соревнуются именно в рамках этого набора правил, рамок, движений.

И, знаете, все немножко правы.

Что делать тем, у кого амбиций в отношении соревновательного мультиспорта нет, а хочется мышечную фигуру, силу, скорость и ощущение, что ты не только в зеркале красивый, но и во всех остальных аспектах можешь больше, выше, сильнее?

Я выделяю пять дополнений, которые прекрасно сочетаются с типичным силовым тренингом и понемногу приращивают те свойства, которых не хватает:

Кардио
Работа в полную амплитуду (мобильность)
Многосуставные (интегративные) движения
Работа на кор
Взрывные движения (ТА, плио, прыжки)

1. Кардио

Именно работа на повышенном пульсе, что отличает кардио от бытовой активности (шажочков)
Преимущественно продолжительное кардио (вторая пульсовая, 1-3 раза в неделю, от 20 до 90 минут)
Интервалы/спринты и/или метконы (1-2 раза в неделю) — тоже хорошее дополнение, но и без них всё отлично
Бегать не обязательно, кардиомашины отлично справляются с задачей

Грамотно вписанное кардио не препятствует росту силы/гипертрофии [1], [2]. Кардио может способствовать гипертрофии за счёт развития капиллярной сети и доставки кислорода работающим мышцам, попутно улучшая общую работоспособность и восстановление между подходами, позволяя тренироваться тяжелее [3], [4], [5], [6], [7], [8].

Кардио можно делать в одной сессии с силовой, но желательно после силовой части [9], [10], [11].

2. Работа в полную амплитуду

Особенно в растянутой позиции.

Либо дополнение тренировки движениями, которые вынуждают производить силу в крайних положениях суставов (например, становая тяга и jefferson curl, присед в пол, брусья глубоко, отжимания в параллеты).

Бонус: улучшение гибкости и мобильности.

Растяжка/гибкость — приучение нервной системы к безопасности диапазона в расслабленном состоянии (хотя это и не единственный механизм, но приоритетный) [12].
Мобильность — способность производить усилие в крайних точках амплитуды, в том числе из неудобных положений.

3. Многосуставные движения

Использование изолирующих упражнений и даже частичной амплитуды движения — прекрасные решения для развития силы и гипертрофии именно отдельных мышц (мышечных групп) [13].

Многосуставные/интегративные движения (особенно со свободными весами) вынуждают использовать и координировать больше звеньев, в результате стимул в отношении конкретной мышечной группы может быть несколько размазан, однако становится понятно, какие звенья всей цепи наиболее слабы. Они постепенно крепнут, с точки зрения атлетизма — профит!

Внимание: это не значит, что изоляция = плохо. Изоляция — это замечательный и очень точный инструмент. Но, например, 25% многосуставных и 75% изолирующих — отличное решение. Пропорция, естественно, может меняться в зависимости от оборудования зала, тяги к тому или иному виду спорта и просто личных предпочтений.

4. Работа на кор

Под кором подразумеваются не только пресс, но ещё и поясница, и мышцы, обслуживающие тазобедренный сустав, поэтому в смысле атлетизма мы выходим далеко за рамки «кубиков».

Но во главе угла по-прежнему силовая работа на мышцы пресса.

Эта работа иногда игнорируется совсем («кубики делаются на кухне» — отчасти верно, но так можно сказать про любые мышцы), иногда дротится 100500 повторениями (как будто они там локально выжгут жир — не выжгут) [14], [15], [16].

В силовом тренинге мышцы кора занимаются сплошной стабилизацией и работают преимущественно изометрически: в приседах, тягах и т. д. Это очень важно и нужно. Но и подвижность (сопряжённая с производством силы в динамике) тоже важна — ходьба, бег, прыжок, бросок, удар.

Верное решение — силовая работа в трёх плоскостях: фронтальной, сагиттальной, поперечной.

Совершенно нормально делать подобные упражнения на 5-7 повторений (больше/меньше — тоже хорошо, как и с любой силовой).

Сагиттальная — привычные складки. Если мы тренируем исключительно мышцу — короткие скручивания отлично работают. Но если цель — гипертрофия мышц пресса, то лучше выбрать полноамплитудное движение, например GHD сит ап или Garhammer raise. Так же, как и с другими мышцами, приветствуются тренажёры для скручивания с усилием, либо добавление отягощений в виде медболов, блинчиков в руки и т. д.

Также всё, что касается поясницы — тоже тут: от гиперэкстензий с отягощением и до good morning’ов.

Фронтальная — то, что может напрямую противоречить задачам эстетики. Тут сами решайте. Все силовые наклоны в стороны и прогулки с отягощением в одной руке — тут.
Поперечная — наиболее игнорируемая и наиболее важная, - когда верхняя часть тела движется отдельно от нижней: силовые скручивания с резиной или в кроссовере, броски медбола в стену.

05. Движения «на взрыв», броски, прыжки, плиометрика, тяжёлая атлетика

Отдельный класс упражнений, который слабо тренируется просто тяжёлыми силовыми движениями.

Для роста силы нам важен тяжёлый вес снаряда и вынужденно медленный темп.

Для роста мышечной ткани важны стимулирующие повторения и близость к отказу.

Для роста скорости / улучшения взрывных качеств достаточно относительно легких весов (чтоб вылетали) и не залезать в стимулирующие повторения (есть смысл выполнять только быстрые повторения, останавливаясь задолго до замедления темпа).

Выпрыгивания вверх, прыжки в длину, запрыгивания на бокс (одиночные), прыжки на скакалке, бег со сменой направления, отжимания с хлопком, выбрасывания грифа, становые и приседы с быстрым вставанием, все движения и элементы из тяжёлой атлетики.

Собираем воедино

Такой объём работы выглядит внушительно, но на деле это лишь элементы, которые нужно добавить в небольшом количестве. Они суммарно прибавят 15 минут к тренировке, если вообще прибавят (кроме кардио, - оно может прибавить существенно).

Многие движения выполняют сумму функций:

Спринт = взрыв + кардио
Кардио на эллипсе и assault bike включают в себя работу в поперечной плоскости
Они же + гребля + ski erg = кардионагрузка, включающая верх тела
Бросок медбола = взрыв + кор в в поперечной плоскости
Если первое силовое движение начинается с чего-то, похожего на базу, то его можно причислить к интеграционным

Многое из перечисленного прекрасно комбинируется в суперсеты друг с другом и с иными элементами.

Кардио делаем после силовой, - это позволяет получить максимальный профит для обоих направлений. Если силовая и кардио приходятся на одни мышечные группы, это позволит словить некоторые выносливостные адаптации раньше. Win win!

Элементы, которые стоит разносить и которые реально несут противоположные адаптации — это взрывная работа и затяжное кардио. Их лучше распределить на разные тренировки или время суток [1].

Автор — Олег Зингилевский

Чтобы вывести вывести свои тренировки на новый, по-настоящему качественный уровень, записывайся в ИПТ. Что такое ИПТ, для кого подойдёт и как строится работа в проекте — читай по ссылке.

Список источников

Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis (Schumann, 2022)
Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises (Wilson, 2012)
Muscle fibre capillarization is a critical factor in muscle fibre hypertrophy during resistance exercise training in older men (Snijders, 2017)
Recovery from short term intense exercise: its relation to capillary supply and blood lactate concentration (Tesch, 1983).
Short-term aerobic conditioning prior to resistance training augments muscle hypertrophy and satellite cell content in healthy young men and women (Thomas, 2022)
Molecular adaptations to aerobic exercise training in skeletal muscle of older women (Konopka, 2010).
Physiologic response and long term adaptations to exercise (Mazzia, 2019).
Estimation of capillary density in human skeletal muscle based on maximal oxygen consumption rates (McGuire, 2003).
Acute Effects of Aerobic Exercise on Muscle Strength and Power in Trained Male Individuals: A Systematic Review with Meta-analysis (Markov, 2022).
The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review with Meta-Analysis (Eddens, 2018)
Acute effects of aerobic exercise performed with different volumes on strength performance and neuromuscular parameters (Ribeiro, 2019)
4 Reasons Why Stretching Improves Flexibility (2022).
Partial Vs Full Range of Motion Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis | International Journal of Strength and Conditioning (Wolf, 2023)
A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis (Ramirez-Campillo, 2022)
Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity (Katch, 2013)
The effect of abdominal exercise on abdominal fat (Vispute, 2011)