Astra Militarum Aesthetics

В мрачной темноте третьего тысячелетия немногим суждено стать Астартесами, или тем более дорасти до уровня Примарисов, но хотим мы того или нет, а с ордами еретиков, ксеносов и прочих ужасов Варпа столкнуться придётся. Indomitus Crusade не остановить. Всех мутантов убьём, всех еретиков сожжём, всех ксеносов уничтожим.

Если драка неизбежна, значит нужно быть к ней готовым. Данная программа для новичков поможет вам доблестно и во всеоружии встретить Тринадцатый Чёрный Крестовый Поход Аббадона Осквернителя, чертовщину из Ока Ужаса, и возможно даже полномасштабную атаку на Врата Вечности в сердце Терры.

Но перед началом занятий удостоверьтесь, что вы можете нормально присесть раз двадцать, раз десять-пятнадцать отжаться и подтянуться пару раз. Ну и координация движений должна быть более-менее нормальная.

Тренировочный план рассчитан на три занятия в неделю, для максимально мягкого входа в движ. Основной упор сделан на относительно технически сложные упражнения со штангой.

Я не указываю никакие % от 1RM, RPE/RIR и т.д. потому что новички не могут адекватно оценить эти цифры. Но отмечу, что первое по порядку упражнение всегда должно выполняться первым, и нагрузка должна быть жёсткая. Если вы в понедельник присели на третьем сете 8 раз, и поняли что можете присесть ещё 4-5 - вы слабо нагрузились, нужно повышать вес. В запасе должно оставаться 1-2 повтора.

Понедельник: 

Присед, 2-3 сета, по 4-8 повторов;

Румынская становая (на бицепс бедра), 4 сета по 6-10 повторов;

Суперсет: Французский жим либо череполомы + сгибания рук с весом (любое нормальное упражнение на бицепс, какое нравится), 4 сета по 8-12 повторов. 

Среда: 

Жим штанги лёжа, 2-3 сета по 4-8 повторов ;

Жим в хаммере, 3 сета, 6-10 повторов;

Жим над головой (можно пожать и в тренажёре), 4 сета по 6-10 повторов;

Любая тяга к себе (кабель, тренажёр, подтягивания, штанга в наклоне и т.д.) - 4 сета, 8-12 повторов.

Пятница: 

Становая тяга 2-3 сета по 2-5 повторов;

Присед (полегче чем в понедельник), 4 сета по 6-10 повторов;

Суперсет: бицепс в тренажёре + подтягивания, 4 сета по 8-12 повторов;

Суперсет: жим в хаммере (или даже отжимания и их вариации, типа баллистических или с хлопком) + любое НЕЛЮБИМОЕ упражнение на пресс, 4 сета по 8-12 повторов (пресс - делать пока делается).

 Суперсеты включены в тренировку чтобы наработать нормальную рабочую выносливость. Поначалу будет тяжело, но со временем станете меньше уставать.

В дни, когда вы в зале не занимаетесь, не забывайте подтягиваться проходя мимо турничка, отжиматься понемногу, побольше двигаться.

The Emperor protects!