Аналы на то и нужны чтобы не щадить их по ночам
🛑 ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Аналы на то и нужны чтобы не щадить их по ночам
Еще не зарегистрированы? Создать учетную запись
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-1.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/03\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-1.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<\/div>"}
Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Измените свои привычки таким образом, чтобы ложиться спать и пробуждаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Для этого подумайте, когда вам нужно вставать, чтобы успеть на работу или в школу, и просто отсчитайте необходимое для сна количество часов. В результате вы определите, когда вам следует ложиться спать. [1]
X
Надежный источник
HelpGuide
Перейти к источнику
Предположим, вам нужно вставать в 6 утра, чтобы к 8 часам быть на работе. В таком случае вам, чтобы спать 7–9 часов, следует ложиться в 9–11 часов вечера.
Если вы хотите приучить себя раньше ложиться спать, лучше всего делать это постепенно, небольшими интервалами. Начните ложиться спать на 15–30 минут раньше и подождите, пока ваш организм привыкнет к этому, затем сдвиньте время отхода ко сну еще на 15–30 минут, и так далее. [2]
X
Источник информации
В этом случае ваш мозг будет знать, когда следует отходить ко сну, и вам не придется долго ворочаться в постели в безуспешных попытках заснуть.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-2.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-2.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Не пытайтесь подольше поспать на выходных. Тем самым вы нарушите режим, и вам будет сложнее добиться нормального сна. Старайтесь соблюдать на выходных тот же режим, что и в рабочие дни. Со временем это войдет у вас в привычку, и вы будете как следует высыпаться. [3]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
На первых порах можно планировать в выходные дни различные дела на раннее утро, чтобы у вас был стимул вставать раньше. Например, можно договориться с другом или близким человеком рано утром отправиться на прогулку.
Не планируйте какие-либо дела на поздний вечер пятницы и субботы, пока вы стараетесь перейти на новый режим. После того как вы приучите себя к новому режиму, можно иногда отступать от него и ложиться спать на 1–2 часа позже, не нарушая общий график сна. [4]
X
Источник информации
Могут потребоваться недели, чтобы перейти на новый режим, в зависимости от вашего текущего цикла сна и бодрствования. Изменяйте время отхода ко сну на 15–30 минут за раз. [5]
X
Источник информации
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/70\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-3.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/70\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-3.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Отводите сну достаточно времени. Продолжительность сна может изменяться с возрастом. Большинству взрослых достаточно 7–9 часов ночного сна, в то время как подросткам требуется 8–11 часов. Дети должны спать по 10–13 часов каждую ночь.
Детям также необходим дневной сон. Например, двухлетний ребенок должен спать днем 1–2 часа, в то время как однолетнему малышу требуется в общей сложности до 4 часов дневного сна. [6]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d6\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-4.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d6\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-4.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Сведите к минимуму дневной сон. После дневного сна заснуть вечером будет сложнее, что нарушит ваш режим. Бодрствуйте на протяжении дня. Если вам все же необходимо вздремнуть днем, ограничьтесь 15–30-минутным сном. После продолжительного дневного сна вы, скорее всего, будете чувствовать еще бо́льшую усталость и рискуете нарушить режим. [7]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
Спите днем не более одного раза.
Для дневного сна лучше всего подходит послеобеденное время, примерно через два часа после приема пищи, то есть между 14:00 и 15:00, если у вас стандартный распорядок дня. Не спите в более позднее время, иначе это может повлиять на ваш режим дня. [8]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/81\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-5.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/81\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-5.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Оставайтесь активным после обеда. После обеда вполне нормально чувствовать себя немного уставшим, и у вас может возникнуть желание немного полежать на диване перед телевизором. Однако лучше не поддаваться лени и оставаться активным, иначе вечером, когда придет время готовиться ко сну, вы можете испытать всплеск энергии. [9]
X
Надежный источник
HelpGuide
Перейти к источнику
Немного прогуляйтесь после обеда. Можно пригласить на прогулку друга или взять с собой своего домашнего питомца.
Закат — прекрасное время для прогулки! Прогулка в это время поможет вам снизить стресс и синхронизировать циркадные ритмы организма.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/da\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-6.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/da\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-6.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Не старайтесь во что бы то ни стало заснуть, если вам не спится. Хотя важно соблюдать режим дня, невозможно заставить себя спать. Вместо того чтобы ворочаться в постели, встаньте и позанимайтесь чем-нибудь расслабляющим, например почитайте книгу. Когда вы почувствуете усталость, попробуйте заснуть. [10]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
Хотя и рекомендуется немного отвлечься, не занимайтесь тем, из-за чего вы можете почувствовать прилив бодрости: не играйте на телефоне, не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2a\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-7.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2a\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-7.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Сделайте удобную постель. В удобной постели вам легче будет заснуть. Приобретите хорошие подушки, одеяло и простыни. Если у вас старый матрас, подумайте о том, чтобы заменить его на новый. [11]
X
Надежный источник
HelpGuide
Перейти к источнику
Выберите такое одеяло, которое удобно вам. У каждого свои вкусы и предпочтения.
Можно менять постель в соответствии с сезонами. Например, в зимнее время можно использовать хлопчатобумажные или трикотажные простыни и дополнительное одеяло. Можно также укрываться пуховым одеялом. [12]
X
Источник информации
Летом лучше подойдут более легкие хлопчатобумажные или льняные простыни. [13]
X
Источник информации
Вместо теплого одеяла можно использовать легкое хлопчатобумажное покрывало.
Не делите свою постель с собакой, ребенком или любимым человеком. У каждого должно быть личное пространство.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/05\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-8.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/05\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-8.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
В спальне должна быть полная темнота. Свет вводит мозг в заблуждение и мешает заснуть. Выключите все источники света и не пользуйтесь ночником. Заблокируйте наружный свет с помощью плотных жалюзи или штор. Если вы используете будильник, разверните его циферблатом от себя. [14]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
Не спите при включенном телевизоре, так как мерцающий свет мешает нормальному сну.
Если вам нужно вставать посреди ночи, оставьте приглушенный свет. [15]
X
Надежный источник
HelpGuide
Перейти к источнику
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-9.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e7\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-9.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Заблокируйте шум. Сильный шум мешает заснуть. Кроме того, внезапные и меняющиеся звуки могут разбудить вас. Лучший способ борьбы с шумом заключается в том, чтобы включать на ночь генератор белого шума, вентилятор или портативный очиститель воздуха — эти устройства создают постоянный фоновый шум, который способствует сну. [16]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
Вы можете приобрести генератор белого шума с различными видами способствующих сну звуков. Можно выбрать и более дешевый вариант, например вентилятор или портативный очиститель воздуха.
Можно также использовать ночью беруши.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-10.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-10.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Выставьте на термостате достаточно низкую температуру. В спальне должно быть прохладно — это поможет вам заснуть, так как перед сном температура тела немного снижается. Каждому подходит своя температура воздуха, поэтому отрегулируйте термостат так, чтобы ощущать прохладу. [17]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
Как правило, для сна лучше всего подходит температура 16–20 °C. [18]
X
Источник информации
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-11.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e7\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-11.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Не пользуйтесь электронными экранами за 1–2 часа до сна. Это касается телевизора, телефона, планшета и других электронных устройств. Излучаемый ими свет мешает заснуть и ухудшает качество сна.
Если вы читаете перед сном, не используйте электронную книгу с подсветкой экрана. [19]
X
Надежный источник
HelpGuide
Перейти к источнику
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/56\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-12.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/56\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-12.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Примите теплую ванну или душ. Это прекрасный способ подготовиться ко сну. Теплая ванна или душ охладят ваше тело, что поможет быстрее заснуть. Кроме того, вы полностью расслабитесь! [20]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
Попробуйте добавить успокаивающие ароматы, например запах лаванды.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/48\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-13.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/48\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-13.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Используйте для расслабления эфирные масла. Их можно не только добавлять в ванну, но и разбрызгивать разбавленные эфирные масла в комнате, наносить на постельные принадлежности и кожу, добавлять в диффузор. Перед сном прекрасно подойдет масло лаванды или ромашки.
Лавандовое масло известно своим успокаивающим действием. Оно помогает быстрее заснуть и дольше спать. [21]
X
Надежный источник
PubMed Central
Перейти к источнику
Ромашка также обладает успокаивающим действием, уменьшает тревогу и помогает расслабиться. [22]
X
Надежный источник
PubMed Central
Перейти к источнику
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7b\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-14.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7b\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-14.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Послушайте успокаивающую музыку. Такая музыка поможет вам расслабиться и настроиться на сон. Кроме того, она заглушит нежелательные посторонние звуки. Слушайте перед сном не бодрящие, а неспешные расслабляющие мелодии и композиции. [23]
X
Надежный источник
American Psychological Association
Перейти к источнику
Например, можно выбрать классическую музыку. Подойдут также медленные джем-сейшены, фолк и блюграсс, медленные песни в стиле кантри. Выберите то, что вам нравится.
Не слушайте перед сном танцевальную музыку и такие композиции, которые заставляют сердце биться чаще.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-15.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/69\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-15.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Читайте при мягком свете. Чтение представляет собой прекрасный способ расслабиться перед сном. Многие считают, что это помогает им заснуть. Читайте при свете ночника, чтобы подготовить себя ко сну. [24]
X
Надежный источник
American Psychological Association
Перейти к источнику
Если вам трудно оторваться от книги, попробуйте установить ограничения. Например, каждый вечер читайте по одной главе.
Выберите такую книгу, которая помогает вам расслабиться. Если захватывающий сюжет не дает вам уснуть, выберите книгу с более спокойным развитием событий.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/23\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-16.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/23\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-16.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Занимайтесь йогой или растягивающими упражнениями . Это поможет вам расслабить тело и лучше подготовиться ко сну. Упражнения йоги и растяжки полезны не только перед сном, но и на протяжении всего дня. [25]
X
Надежный источник
HelpGuide
Перейти к источнику
Например, каждый вечер можно выполнять 3–5 позы йоги или растягивающих упражнений, чтобы расслабиться перед сном.
Для занятий вечером прекрасно подходят поза стоя с наклоном вперед, поза скручивания спины лежа, поза бабочки лежа и поза трупа. [26]
X
Источник информации
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4b\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-17.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4b\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-17.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Уделяйте время простому увлечению. Например, перед сном можно вязать, сидя в удобном кресле. Какое бы хобби вы ни выбрали, это должно быть что-нибудь расслабляющее и умиротворяющее.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/63\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-18.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/63\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-18.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Медитируйте . С помощью медитации вы легко сможете успокоить свой разум перед сном. Даже 5-минутная медитация принесет пользу, хотя для большего эффекта рекомендуется медитировать 15–30 минут. Можно просто закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании, либо заняться управляемой медитацией. [27]
X
Надежный источник
American Psychological Association
Перейти к источнику
Попробуйте использовать приложения для медитации для смартфона.
Поищите сеансы управляемой медитации в интернете или в iTunes.
Просто закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Если ваш разум отвлечется, вновь сфокусируйте его на дыхании.
Молитвы действуют подобно медитации. [28]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a9\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-19.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a9\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-19.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Используйте свою постель лишь для сна и занятий сексом.
Контракт не читается когда ножки расставляются
Вечера у камина набирают анальный расклад