Allenamento
AboLunedì - Bicipiti
Martedì - Tricipiti/Petto
Mercoledì - Addome/Gambe
Giovedì - Bicipiti
Venerdì - Tricipiti/Petto
Sabato - Pausa
Domenica - Addome/Gambe
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Riscaldamento completo a Polsi, Gomiti, Dita, Spalle, parte lombare, Gambe, elasticità.
Prima parte allenamento:
Esercizi che devi fare alternati:
Verticale
Verticale Inversa (Pancia al muro)
Tuck Planche
Planche Lean PushUp
Planche Lean
Approccio Pike PushUp
Iniziare la Press
Approccio One arm PushUp (un braccio normale, gambe aperte, altra mano 3 dita)
Seconda parte:
Lunedì e Giovedì
Push Up normali (Un bracco di distanza fra le due mani)
Serie da: 7 PushUp × 10
30 Secondi di pausa
----------------- 3 min rec. -----------------
Serie da 2/4/6/8/10 e 10/8/6/4/2.
15 Secondi fra le sequenze
----------------- 2 min rec. -----------------
Serie da: 6 PushUp × 10
30 Secondi di pausa
----------------- 3 min rec. -----------------
Serie da 2/4/6/8/10 e 10/8/6/4/2.
15 Secondi fra le sequenze
Martedì e Venerdì
Push Up diamond con gambe sopra un comodino (per lavorare anche sul petto)
Serie da: 10 Tricips PushUp × 10
30 Secondi di pausa
----------------- 3 min rec. -----------------
Serie da 6 Affondi x 10
30 Secondi fra di pausa
----------------- 2 min rec. -----------------
Serie da: 6 Dips Basic × 8
35 Secondi di pausa
----------------- 3 min rec. -----------------
TUTTE QUESTE ROBE 3 VOLTE
Mercoledí e Domenica
Addome
10 Crunch (addominali normali)
Barchetta 25 sec
Plank 40 sec
Superman 20 sec
Plank laterale da entrambe le parti 30 sec
15 secondi di pausa fra un esercizio e l'altro
(TUTTO PER 8 VOLTE)
Gambe
10 Squat
10 Affondi una gamba e subito 10 Affondi altra gamba
10 Salto e atterro in squat
30 secondi di pausa fra un esercizio e l'altro
(TUTTO PER 10 VOLTE)