Алкогайд. Статья про алкоголь, его влияние на тренинг, сон и восстановление (Часть 2)

3. Влияние на композицию

Алкоголь не умеет становиться нательным жиром, нет у него такого метаболического пути, поэтому некоторые товарищи просто не считают его в общий калораж, что категорически неверно. Давай поясню. Остальные нутриенты запасаются в теле. 

Буквально: белок, будучи усвоенным, поднимает уровень аминокислот в плазме крови, плюс некоторое их количество постоянно «плавает» в крови, ведь организм постоянно разбирает и собирает различные структуры. 

Запасается белок трудно — мышечная ткань растёт долго, нудно и требует наличия специфического стимула, конвертируется в глюкозу минимально, чуть активнее на безуглеводках, в жировые запасы попадает только теоретически. Из-за того, что белок трудно запасается, он имеет приоритет окисления, то есть активнейшим образом идёт на погашение энергозатрат. 

Когда мы говорим о том, что сверхпотребление белка — это буквально «никак», никакого ускоренного роста мышц, то это означает, что на обновление органов и тканей пойдёт столько, сколько нужно, а избыток окислится. Печку нужно топить, но не обязательно деньгами [1]. 

Углеводы становятся глюкозой в крови и пополняют запасы гликогена в печени и мышцах (угли запасаются в теле намного легче белка, но запас этот тоже лимитирован парой тысяч килокалорий), и тоже прекрасно окисляются, но этот источник уже больше походит на печные дрова [1]. 

Жиры запасаются крайне легко, запасы в теле не лимитированы [1]. Даже у атлетичного и обезжиренного человека в жировой ткани запасены десятки тысяч калорий, а у человека с ожирением — сотни тысяч. Окислительный приоритет самый низкий. 

По поводу страшных-ужасных углей и их конвертации в нательное сало сложено немало легенд, хотя по факту они почти не откладываются, им это не очень-то нужно, когда в рационе хватает жиров. Чтобы углеводы становились нательным жиром, нужно не только находиться в профиците, но и есть ооочень мало жиров и ооочень много углеводов [2]. 

Алкоголь не запасается нигде и никак. Он, как уже сказано, встанет в начало этой цепи (вперёд белка) и пойдёт на погашение энергетических трат в первую очередь, предоставив другим нутриентам возможность запасаться химически в виде нательного жира [3].
Невозможность алкоголя непосредственно конвертироваться в жир приводит к интересной ситуации. Замещая им иные макронутриенты и не выходя за уровень поддержки, мы даже начнём подсыхать (не рекомендую, хотя… :)) [4].

Наверное, ключевой вопрос: мешает ли алкоголь худеть?

Технический ответ — нет, не мешает. Практический — да, мешает и ещё как.

Про алкоголь говорят, что он снижает окисление жиров, с одной стороны, и сберегает гликоген — с другой. Но в нашем случае это сугубо техническая сторона вопроса. Как описано выше — алкоголь идёт на погашение энергозатрат и тем самым теснит иные источники. Но если всё подсчитано, то разницы никакой. Созданный дефицит будет покрыт из запасов в теле. Поэтому выпивать и худеть — можно.

Опять же, внутри заданной калорийности проблемы не будет. Поэтому вписать спирт можно без проблем. Другой вопрос — удержать себя в руках, а калорийность — в рамках [5].

Исследования, сравнивающие похудение с алкоголем и без него, существуют, и если потребление контролируется (уровень дефицита в группах идентичен), то и разницы прогнозируемо никакой [4], [6]. 

Другое дело — исследование, где потребление энергии строго не контролируется (но оценивается). Там прослеживается корреляция: выше потребление = выше вес, хуже результат, сильнее откат [7].

Данные неоднородные, но в целом картина примерно, как и со здоровьем, — здоровый минимализм почти никак (в некоторых исследованиях даже ассоциирован со снижением веса — впрочем, минимальным), повышенное потребление — с риском ожирения [8]. Тут стоит помнить про то, что активные тренирующиеся люди склонны выпивать чаще и как раз без злоупотребления, так что опять, скорее всего, причина не в алкоголе, а в специфическом образе жизни, присущем данной категории.

Но в целом ларчик открывается просто: алкоголь не только не насыщает, как и любой напиток, + содержит энергию, зачастую больше, чем заурядный калорийный напиток, но и стимулирует аппетит при одновременном снижении самоконтроля [9]. Причём сильнее растёт тяга именно к жирной и солёной пище [10]. Причина, по всей видимости, в негативном влиянии этанола на уровень лептина — гормона, сообщающего мозгу о достаточности энергии и регулирующего аппетит [11]. 

В дефиците, особенно продолжительном, самоконтроль — это главное. Когда начинаешь диету плюс планка позволяет, не так уж сложно вписать бокал-другой.

Но по мере продвижения (похудения) аппетит растёт и:

• приходится выбирать между тем, чтобы съесть калории и выпить;
• если их выпить, то насыщения никакого, а аппетит продолжает усиленно требовать пищи — это приближает срыв;
• даже если хватает и на еду, и на выпивку, не забываем про нарастающую ностальгию по вкусной калорийной пище. И на фоне сниженного самоконтроля — привет, о срыв, давно не виделись!

Поэтому пока диетим, лучше алкоголь убрать.

4. Алкоголь и тренинг (+ влияние на гормоны)

В части того, что алкоголь и спорт не дружат, народная молва вполне однозначна. Но насколько это соответствует действительности?

Как обычно, история сугубо дозозависимая. И говоря про алкоголь, мы прежде всего говорим о влиянии разовых порций различной величины на восстановление и тренинг на следующий день. 

Если говорить укрупнённо, то потребление в диапазоне от 0,6 г алко на кг веса до 1,5 г/кг, что для мужчины весом 80 кг составляет 48-120 граммов этанола или 3,5-9 дринков за раз, приводит к негативным последствиям [12]. 

Но при этом — внезапно достаточно скромным. Креатинкиназа, лактат, уровень глюкозы, эстрадиол, маркеры воспаления остаются в норме. Сила, мощь, силовая выносливость также не страдают. 

Что снижается, так это уровни тестостерона и мышечного синтеза — это уже напрямую противоречит как минимум задачам силового тренинга с прицелом на гипертрофию.

Другой обзор, впрочем, гласит, что потребление вплоть до 0,5 г/кг не обнаруживает негативного влияния ни на один из аспектов восстановления [13]. А это в случае мужчины весом 80 кг составляет до 40 граммов этанола или до 3 дринков за раз, что соответствует верхней границе условно безопасного потребления.

Вопрос требует более детального разбора, тем более, что существует некоторая разница между мужчинами и женщинами. В этот раз не в пользу мужчин. В случае употребления алкоголя после силовой нагрузки мужчинами — восстановление было идентичным для 0,5 г/кг [13]. А вот при 1 г/кг уже страдало [14]. В случае с женщинами около 0,9 г/кг восстановлению не мешали.

В другом исследовании на тренированных людях [15] сравнивали восстановление после силовой тренировки: без алкоголя, с минимальными дозами (0,6 г/кг для женщин, 0,7 г/кг для мужчин) и большими дозами (1,2 г/кг для женщин и 1,4 г/кг для мужчин) после тренировки. Оценивали различные показатели, связанные с силой и мощностью, спустя 12 и 24 часа, и не обнаружили разницы между группами. 

Влияние на спортивную производительность касается не только силового тренинга как такового.

При употреблении 1 дринка в день для женщин и 2 дринков для мужчин в день на протяжении 10 недель (1 дринк = бутылка пива 0,33 либо водка с газировкой) и совмещении с интенсивными тренировками результаты были идентичными результатам группы без алкоголя. Оценивали VO2max, силу хвата (прогрессировали у всех) и высоту прыжка (не прогрессировала ни у кого).

Потребление 1 г алкоголя на кг веса после матча в регби не влияли на восстановление показателей силы, скорости и ловкости по сравнению с группой, не употреблявшей алкоголь [16], [17]. Однако алкоголь сказался на скорости реакции и высоте прыжка (что говорит о влиянии на мощность / взрывную силу), и разница, хоть и минимальная, сохранялась даже спустя двое суток.

Алкоголь может негативно влиять на неврологические адаптации, скорость реакции, баланс, усвоение навыков, связанных с двигательной активностью (потенциально не только с ней, но и в целом с обучением в широком смысле) [18]. 
Само собой, эффект дозозависимый, но требует повышенного внимания со стороны тех, чей прогресс зависит от сложных, требующих координации, навыка и скорости реакции действий: бойцы, борцы, тяжелоатлеты, спортсмены игровых видов и т. д.

Существуют сомнения по поводу того, является ли это прямым действием алкоголя или косвенным? Алкоголь негативно влияет на качество сна, а сон является ключевой фазой инсталляции навыка. Про влияние алкоголя на сон мы будем говорить далее.

Также достаточно противоречивые данные касаются аэробной производительности (выносливости). И этого я тоже коснусь далее.

Алкоголь и тестостерон

С тестостероном история интересная и тоже дозозависимая:

• 1,5 г/кг (или около 120 г алкоголя / 9 дринков за раз) снизили уровень тестостерона на 23%, и он оставался сниженным в диапазоне 10-16 часов при одновременном увеличении уровня кортизола на 36% в том же периоде [19]. Схожие изменения в уровнях тестостерона и кортизола отмечались и в другом исследовании [20]. 
• 1,75 к/кг (или около 140 г алкоголя / 10+ дринков за раз) приводит к длительному снижению на -27% от нормального уровня на отметке в 12 часов, -16% на отметке 24 часа и окончательным восстановлением спустя 36 часов. Что в общем соответствует похмелью [21].

Максимум, который встретился, был зарегистрирован у очень пьяных людей с нарушениями речи и движения, попавших в отделение скорой помощи [22]. При измерении спустя 4-6 часов после возлияния, зарегистрированное снижение тестостерона составило -44,5% (у мужчин).

Много алкоголя разом = однозначно так себе история, но что там с более умеренным потреблением?

• 0,8-1 r/кг (4-6 дринков в среднем) на уровень тестостерона не влияют никак [23], [16]. 
• 0,5-0,7 г/кг повышали уровень тестостерона на пару часов [24], [25]. Это, скорее, забавный факт и практического влияния на результаты тренирующихся не имеет. Подобные краткосрочные подъёмы происходят и просто после силового тренинга, и они, в силу мимолётности, тоже бессмысленны. Но родили миф о том, что для роста бицепса необходим присед со штангой.

Другое исследование с ежедневным потреблением 2-3 дринков в день на протяжении трёх недель выявило незначительное снижение уровня тестостерона у мужчин (но не у женщин) [26]. Можно читать как «всё-таки стоит поменьше» или «всё-таки стоит пореже», а можно проигнорировать, т. к. снижение совсем микроскопическое, которое не способно отразиться на качестве жизни.

Итого по тестостерону:
1-3 дринка в день едва ли скажутся негативно, может быть, совсем чуть-чуть при употреблении по верхней границе ежедневно и продолжительно.
4-6 дринков могут снизить уровень тестостерона на 10-20% на часы. Конечно, зависит от времени окончания веселья, но потенциально к утру всё придёт в норму.
Всё, что свыше, уже «бьёт по яйцам» в дозозависимой манере, и сила удара растёт по экспоненте. 9+ дринков за раз гарантированно уронят тестостерон на сутки и даже более. 

Злоупотребление алкоголем вызывает снижение тестостерона двумя механизмами: воздействие на уровне гипоталамо-гипофизарной регуляции и токсического эффекта на яички, что ведёт к значимому снижению качества спермы и снижению фертильности у мужчин [27], [28], [29], [30], [31]. 

Нет тестикул — нет проблем! У женщин подавления тестостерона не наблюдается, наоборот — повышение уровня [22].

Эстрадиол и пролактин

Умеренное употребление алкоголя женщинами (10-20 г/д или ±1 дринк) ассоциировано с более высокими уровнями эстрогенов [32], [33]. Теоретически это одно из звеньев, связывающих потребление алкоголя с ростом рисков развития рака груди [34]. Напомню, что в случае онкологии безопасных дозировок алкоголя нет — даже при минимальном потреблении риски минимально, но растут. 

У мужчин и женщин в менопаузе 30-40 г/д (2-3 дринка) на уровень эстрогенов не влияют примерно никак [26].

То же касается значительного количества алкоголя (1,5-1,75 г/кг) [35], [19] — при снижении уровня тестостерона и росте уровня кортизола эстрадиол остаётся неизменным. В одном из этих исследований [19] также наблюдался рост уровня пролактина (в 4 раза от нормы), но спустя 12 часов он вернулся к норме.

Повышенная конверсия тестостерона в эстрадиол всё-таки имеет место, но касается хронического потребления, то есть фактически алкоголизма [36]. Таким образом, эпизодическое и умеренное употребление рисков не несёт, а хроническое и повышенное — таки да. И похоже, что сиськи у представителей клуба любителей пива всё-таки растут от пьянства, а не от ожирения. Или, точнее, от него тоже, там синергетический эффект.

Гормон роста

Алкоголь также может нарушать выработку гормона роста (смещать время пиковой выработки и его количество) [19]. И снова большое количество — 1,5 г/кг. Нас интересует не только ГР, но и уровень инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1) как следствие. И да, он тоже снижается.

С этим, в том числе, связывают задержки роста у употребляющих алкоголь детей [37]. 

В исследовании на женщинах 1 дринк в день в день не влиял на уровень выработки ИФР-1, два дринка влияли, но не колоссально (-5% от нормы) — едва ли это имеет практическое значение. 

Поэтому и здесь тот же вывод: умеренное потребление остаётся условно безопасным и в этой части. Неумеренное — откровенно вредит.

Но каков перенос на реальность?

Алкоголь и гипертрофия (рост мышц)

В наиболее известном исследовании, которое приводится, когда говорят о снижении мышечного синтеза при употреблении алкоголя после тренировки, использовали 1,5 г/кг веса, что соответствует 9 дринкам или тому, чтобы после после качалочки отправиться в клуб [38]. Типа «Накачал мышцы? Иди накачайся водкой! Всё должно пребывать в балансе!». 

Алкоголь поступал в комбинации с углеводами, либо с протеином, либо не поступал, а поступал только протеин. Уровень мышечного синтеза вырос во всех группах, но неодинаково. По сравнению с эталонным (тренировка + прот), мышечный синтез в группе угли+алко был снижен на -37%, а прот+алко — на -24%.

Таким образом, протеин частично исправил ситуацию, но лишь частично.

У данного исследования есть особенности. Значительный подъём (MPS) после тренировки и особенно в комбинации с белком — признак не активного прироста мышечной ткани, а активного восстановления мышечного волокна от повреждений, вызванных тренингом. Уровень мышечного синтеза является суррогатным маркером и лишь отчасти коррелирует с фактическим приростом мышечной ткани [39], [40]. Рост мышц, а также активная потребность в аминокислотах — это более продолжительный процесс, который даже составляет 48-72 часа [41].

Потребление большого количества алкоголя (а 1,5 г/кг — это большое количество) затягивает процесс восстановления этих повреждений, что уже отмечалось в иных исследованиях (0,5 против 1 г/кг и восстановление после тренировки). Таким образом, да — поболит подольше и, возможно, посильнее, но не факт, что прирастёт меньше или намного меньше. Мы не можем быть уверены, т. к. наблюдение было ограничено 8 часами, и содержание алкоголя в крови оставалось достаточно высоким.

В последующих исследованиях [42] использование 0,8-1 г/кг после силового тренинга без протеина нарушало анаболические сигналы на отметке в 3 часа (только у мужчин, но не у женщин) с нормализацией к пятичасовой отметке. А комбинация подобного количества с белком вообще не вызывала нарушений.

У нас не хватает исследований, прямо оценивающих влияние умеренного потребления на гипертрофию, но по сумме факторов можно предположить, что 1-3 дринка в день, о которых мы неоднократно говорили, не повлияют на гипертрофию никак.

4-8 — серая зона, гипотетически тоже никак, но урон мышечному росту может быть нанесён через косвенные факторы, особенно если это регулярная история:

• недостаточное восстановление
• субъективное ощущение весов как более тяжелых (RPE)
• как следствие — снижение объёма (меньше подходов) или интенсивности (меньше вес или меньше повторов с привычным весом)
• дегидратация
• риск травмы (и фактическая травма)

9+ негативно скажутся наверняка. Скорее всего, следующий день выпадет из жизни, вне зависимости от того, планировал(а) ты тренировку или нет. И даже через день-два могут ощущаться вышеописанные факторы.

Но даже в отношении значительно выпивающих можно посмотреть на проблему под такими углами:

1. Даже при регулярном (и хардкорном!) употреблении тренинг позволяет избежать потенциальной потери мышечной ткани, особенно при достаточном потреблении белка. И потенциально 1-2 тренировки в неделю помогут сберечь мышечную ткань для крепко пьющих товарищей.
2. Даже при обильном возлиянии белковый баланс остается в плюсе, хоть и несколько сниженном по сравнении с оптимумом. При достаточном количестве белка снижение сопоставимо с состоянием дефицита (который всё ещё позволяет ловить композицию). Если 9+ дринков случаются реально эпизодически, то с точки зрения мышечной ткани это можно рассматривать как «день дефицита», который и так может случиться в силу множества причин и на дистанции никакой особенной роли не играет.

Алкоголь и ресинтез гликогена

Ещё одна горячая тема, но, скорее, в кругах спорта, связанного с выносливостью, включая циклические и игровые виды, а также конкурирующий тренинг, т. е. попытку сочетать разнонаправленные виды или спортивные качества, поэтому включим сюда и кроссфит.

После интенсивной велонагрузки, нацеленной на истощение гликогена, испытывали три протокола:

• высокоуглеводный (3,5 г/кг),
• высокоуглеводный (3,5 г/кг) + дополнительно 120 г алкоголя (1,5 г/кг или те же 9 дринков),
• низкоуглеводный (0,9 г/кг) + 120 г алкоголя, в котором фактически часть углеводов заменили на 120 г алкоголя (те же 840 ккал), а не дополнили им [43]. 

На отметке в 8 часов обе алкогруппы проигрывали в восполнении гликогена. Но спустя 24 часа группа, где алкоголь был добавлен к высокоуглеводной диете, и группа с просто высокоуглеводной диетой были одинаково эффективны, а та, где калории на алкоголь вычитали из углеводов, восполнила запасы не полностью.

Это может быть критично для спортсменов выносливостных видов. Для адептов качалки — никак.

Ну и опять — 9 дринков за раз! Это не имеет вообще ничего общего с умеренностью.

Мочегонный эффект алкоголя

Кто-то может рассматривать это как положительный фактор, но с точки зрения спортивной производительности — это не плюс. Потеря жидкости приводит к падению спортивной производительности.

Мы не рассматриваем алкоголь как средство пополнения запасов жидкости во время нагрузки (например, марафона). Но после него — кто ж запретит?

В среднем выведение жидкости с мочой увеличивается на 10 мл с каждым граммом потреблённого спирта. Однако данный эффект становится менее выраженным на фоне дегидратации. То есть если мы выпотели за счёт нагрузки значительное количество жидкости, диуретический эффект будет, но минимальный [44]. 

Когда мы говорим о напитках вроде пива или сидра, то количество жидкости, поступающее вместе с алкоголем, таково, что о проблеме говорить не приходится, но восполнить потерянную жидкость удастся не так быстро, как в случае с безалкогольными напитками.

Чем крепче напиток, тем более выражен эффект, и в итоге можно действительно столкнуться с неоптимальным состоянием. 

Даже в случае пива мы говорим о том, что поступление жидкости в итоге достаточное, но при этом мочиться мы всё-таки будем почаще и побольше. А это означает и дополнительные потери минералов (в основном, натрия), которые мы и так теряем с потом и восстановление которых нам необходимо.

Именно с этой суммой факторов может быть связано снижение аэробной выносливости, которое отмечается в некоторых исследованиях как один из факторов, на который алкоголь влияет.

В исследовании [45] регбистов просили выпить их типичное «пятничное» количество алкоголя, которое составило от 1 до 38(!) дринков. На следующий день их прогнали через ряд тестов, которые показали снижение аэробной выносливости на 11,4% по сравнению с «непохмельным» состоянием. Может возникнуть закономерный вопрос — зачем это оценивать? Ответ прост — один из опросов показал, что 48% игроков регби выпивают вечером перед игрой…

Алкоголь и риск травмы

Метаанализ травматизма в различных видах (в основном, игровых и выносливостных) [46] продемонстрировал достаточно удручающую картину — выпивающие атлеты травмируются значительно чаще: 54,8% против 23,5% у непьющих и, более того, буквально сниженную спортивную производительность. Это показалось удивительным в силу того, что указанное средненедельное потребление было вполне общечеловеческим — порядка 120 г алкоголя в неделю или 1,3 дринка в день. Намёк на причины дали сами исследователи, считая травматизм последствием похмелья, а именно тренировки или соревнования(!) в состоянии похмелья. В частности, они указали, что подобным образом поступают примерно 58% спортсменов (то есть регбисты — случай не исключительный).

Таким образом, мы всё-таки говорим о губительном паттерне «много, разом и откровенно не вовремя».

Но это нас подводит к вопросу — а основное негативное влияние оказал непосредственно алкоголь или качество сна, на которое он влияет откровенно отрицательно?

Т. к. связь травматизма с недосыпом не менее интересна и раз за разом выявляется в исследованиях. Причём среди причин выделяют не только недосып, но и качество сна, а алкоголь напрямую влияет на это самое качество [47], [48].

Отсюда заключительная тема:

5. Алкоголь и сон

Да, алкоголь влияет и на продолжительность сна, и на сокращение времени, проводимого в состоянии REM-сна (быстрого) — того, в котором обычно снятся сновидения. Данная фаза задействована в усвоении навыков (как, например, езда на велосипеде). С непосредственным запоминанием (например, стихотворение наизусть) связан медленный или медленноволновый сон.

Качество сна оценивается по целому ряду параметров: и скорость засыпания, и количество подъёмов за ночь (например в туалет, см. мочегонный эффект), и продолжительность фаз. Алкоголь качество сна однозначно снижает, разве что за исключением скорости засыпания.

Недосып и некачественный сон — это не только риск травмы, но и снижение спортивной производительности [49], [50]. 

Снижение качества сна, что?

Правильно, зависит от количества выпитого.

В исследовании [51] прицельно изучалось потребление алкоголя на качество сна через оценку влияния различного количества на состояние нервной системы и, как следствие, на пульс (heart rate — HR) и вариабельность сердечного ритма (heart rate variability — HRV):

2 дринка у мужчин / 1 дринк у женщин — снижение качества сна 9,3%,
3-5 дринков у мужчин / 2-3 дринка у женщин — снижение качество сна на 24%,
свыше 5 у мужчин / 3-х у женщин — снижение на 39,2%.

Это касалось и малоподвижных, и физически активных.

Кто пользуется умными часами: RMR или пульс в состоянии покоя — это отличная метрика. Рекомендую сравнить в различных состояниях — нормальный сон и недосып, высокий и низкий стресс, с алкоголем и без, здоров или приболел. Часы пытаются измерять очень много данных и интерпретируют их не всегда удачно (скорее, всегда не очень удачно). Но данная метрика не подводит. Можно замечательно выяснить, что для тебя значит «быть в порядке», а что — нет.

Таким образом, можно предположить, что многие негативные эффекты, связанные с влиянием алкоголя на спортивную производительность, связаны в меньшей степени непосредственно с алкоголем, и в большей степени — с нарушением сна. Причём количество сна может быть достаточным, но качество тоже окажет влияние.

Потенциально урон можно снизить, если между возлиянием и отходом ко сну проходит достаточно времени, т. к. в ряде исследований, оценивающих влияние алкоголя на сон, говорится и про коррекцию фаз сна после того, как «алкоголь покинул систему». 

Согласно онлайн-калькуляторам, которые чаще используются для того, чтобы оценить, когда уже можно сесть за руль, 1 дринк выветривается ± за 1 час. За неимением альтернативы, это лучшая из доступных рекомендаций касательно снижения урона в отношении сна. За исключением «не пить совсем», конечно же.

6. Итоги!

Я думаю, что всё было достаточно подробно и детально для того, чтобы ещё раз сформулировать для себя позицию в отношении алкоголя. Я, безусловно, за трезвое (кхм) отношение к информации. 

И получается, с одной стороны, не так страшен алкоголь, как мифы, которые его окружают. Можно выпивать и не только по праздникам, и при этом прогрессировать и в форме, и в спортивных дисциплинах.

С другой стороны, есть вполне конкретные риски, которые игнорировать невозможно, можно только быть в принятии. И надеяться, что здоровый во всём остальном образ жизни их перевесит.

Ну и наконец, то потребление, которое действительно низкорисковое, не приводит к состоянию опьянения (ну почти). Не очень-то позволяет забыться, расслабиться или расхрабриться. А то, которое позволяет, уже наверняка небезопасно. Хотя, если эпизодически, то и ладно. 

А теперь в цифрах:

• 1-3 дринка регулярно = никаких переживаний. Или почти никаких, там сам(а) решай.
• 4-8 дринков регулярно, если это «раз в неделю» и чаще, то стоит переживать. Возможно, не о гипертрофии, но обо всём остальном — наверняка. В том числе, о причинах такого потребления.
• 9+ дринков — это почти наверняка эпизодическая история, хотя будем честны, для многих еженедельная. Она имеет прямые последствия для здоровья, для гормональной системы и для тренировочного режима / спортивной производительности.

Если она происходит действительно редко — пожалуй, переживать тоже не о чем. Отоспался, отдохнул, продолжил жить свою активную спортивную премногозожную жизнь. Но если наблюдается регулярность — пожалуй, стоит с собой серьёзно поговорить.

А теперь заключительный бокал за здравый смысл и самостоятельное принятие решений, связанное со своей жизнью и своим же здоровьем. 

Опыт Физикла подсказывает: для того, чтоб результат случился и был выразительным, алкоголь лучше исключить. И вернуть только тогда, когда человек уже в осознанности и способен управлять собой и своим рационом. За этим — заходи в Физикл. Набор в 32-й поток откроется в августе. Запись в предварительный список участников — по ссылке. 

Автор: Олег Зингилевский

Список источников:

1. Oxidative Priority, Meal Frequency, and the Energy Economy of Food and Activity: Implications for Longevity, Obesity, and Cardiometabolic Disease (Cronise, 2017) 
2. Effect of Carbohydrate Overfeeding on Whole Body and Adipose Tissue Metabolism in Humans (Minehira, 2012) 
3. De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption (Siler, 1999) 
4. Effects of moderate consumption of white wine on weight loss in overweight and obese subjects (Flechtner-Mors, 2004)
5. De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects (Hellerstein, 1999) 
6. Beer or Ethanol Effects on the Body Composition Response to High-Intensity Interval Training. The BEER-HIIT Study (Molina-Hidalgo, 2019)
7. Alcohol Intake and Weight Loss during an Intensive Lifestyle Intervention for Adults with Overweight/Obesity and Diabetes - PMC (Chao, 2019)  
8. Alcohol consumption and body weight: a systematic review (Sayon-Orea, 2011) 
9. Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity? (Yeomans, 2010)
10. Dose-dependent effects of alcohol on appetite and food intake (Caton, 2004) 
11. Alcohol ingestion decreases both diurnal and nocturnal secretion of leptin in healthy individuals (Röjdmark, 2001) 
12. The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review - PMC (Lakićević, 2019)
13. A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage (Barnes, 2011) 
14. Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance (Barnes, 2010)
15. Ethanol does not delay muscle recovery but decreases testosterone/cortisol ratio (Haugvad, 2014)
16. The effects of acute alcohol consumption on recovery from a simulated rugby match (Barnes, 2012)
17. The effect of post-match alcohol ingestion on recovery from competitive rugby league matches (Murphy, 2013)  
18. Alcohol, Athletic Performance and Recovery - PMC (Vella, 2010) 
19. The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol (Välimäki, 1990)
20. Ethanol does not delay muscle recovery but decreases testosterone/cortisol ratio (Haugvad, 2014)
21. Sex hormones and adrenocortical steroids in men acutely intoxicated with ethanol (Välimäki, 1984) 
22. Effects of acute alcohol intoxication on pituitary-gonadal axis hormones, pituitary-adrenal axis hormones, beta-endorphin and prolactin in human adults of both sexes (Frias, 2002)
23. Effect of acute postexercise ethanol intoxication on the neuroendocrine response to resistance exercise (Koziris, 1985)
24. Testosterone increases in men after a low dose of alcohol (Sarkola, 2003) 
25. Acute ethanol administration enhances plasma testosterone levels following gonadotropin stimulation in men (Phipps, 1987) 
26. Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study (Sierksma, 2004) 
27. Hypogonadotropic Hypogonadism Revisited - PMC (Fraietta, 2013)
28. Ethanol, a Leydig cell toxin: Evidence obtained in vivo and in vitro - ScienceDirect (Thiel, 1983)
29. Environmental toxicants and male fertility - ScienceDirect (Rodprasert, 2023) 
30. Investigating the association between alcohol intake and male reproductive function: A current meta-analysis - PMC (Nguyen-Thanh, 2023) 
31. Alcohol abuse-duration dependent decrease in plasma testosterone and antioxidants in males (Maneesh, 2006) 
32. Alcohol consumption in relation to plasma sex hormones, prolactin, and sex hormone-binding globulin in premenopausal women (Hirko, 2014)
33. Alcohol intake and endogenous sex hormones in women: meta-analysis of cohort studies and Mendelian randomization (Tin Tin, 2023)
34. Premenopausal Breast Cancer Risk Factors and Associations with Molecular Subtypes: A Case-Control Study - PMC (Ntirenganya, 2021)
35. Low plasma testosterone values in men during hangover - ScienceDirect (Ylikahri, 1974) 
36. Does last week's alcohol intake affect semen quality or reproductive hormones? A cross-sectional study among healthy young Danish men (Hansen, 2012)
37. Effects of Alcohol on the Endocrine System - PMC (Rachdaoui, 2014)
38. Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training (Parr, 2014)
39. Making Sense of Muscle Protein Synthesis: A Focus on Muscle Growth During Resistance Training (Witard, 2022)
40. Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men (Mitchell, 2014) 
41. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (Jäger, 2017)  
42. Alcohol, Resistance Exercise, and mTOR Pathway Signaling: An Evidence-Based Narrative Review - PMC (Levitt, 2023)
43. Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise (Burke, 1985) 
44. The effect of alcohol on athletic performance (Shirreffs, 2006)
45. Alcohol and sport. Impact of social drinking on recreational and competitive sports performance (O'Brien, 1993) 
46. Alcohol and the athlete (O'Brien, 2000) 
47. The sleep as a predictor of musculoskeletal injuries in adolescent athletes - PMC (Viegas, 2022)
48. Poor Sleep Quality's Association With Soccer Injuries: Preliminary Data (Silva, 2020) 
49. Relationships between Sleep, Athletic and Match Performance, Training Load, and Injuries: A Systematic Review of Soccer Players - PMC (Clemente, 2021) 
50. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations (Walsh, 2020)
51. Acute Effect of Alcohol Intake on Cardiovascular Autonomic Regulation During the First Hours of Sleep in a Large Real-World Sample of Finnish Employees: Observational Study (Pietilä, 2018)