Алгоритм разбора негативных ситуаций

Этот метод включает в себя элементы когнитивно-поведенческой терапии 

и диалектической поведенческой терапии.

Текущий алгоритм разработан в Институте нейроинтеграции. 

Алгоритм состоит из пошагового анализа ситуации.  

Обстоятельства

Повод

Мысли

Действия

Варианты

Для простоты можно запомнить как фразу: 

Очень Простой Метод Для Выруливания

Шаг 1. Опишите ситуацию, стараясь использовать только факты. 

Я написала пост о том, что отказала сестре пожить у меня две недели во время её обучения в Москве. У меня есть свободная комната, поэтому многие восприняли мой отказ как странный или эгоистичный. В комментариях были и поддержка, и критика, местами жёсткая.

Шаг 2.  Какие были обстоятельства?  Что предшествовало ситуации? В каком состоянии я находился? 

Перед публикацией я понимала, что реакция будет неоднозначной. Пост был очень личным, и писать его было непросто. Внутри уже было напряжение, одновременно хотелось донести свою позицию и при этом не выглядеть «плохим человеком». Я ожидала, что мнения разделятся и многие меня не поймут.

Шаг 3. Что послужило поводом и спровоцировало мою реакцию? Внешнее событие или мысль, которая пришла в голову? 

Поводом стали комментарии: кто-то вспоминал свой опыт, кто-то упрекал меня в эгоизме. Приводили пример про эксперимент «Вселенная-25» и «красивых мышей». Словно мой отказ — это исключительно забота о комфорте, отказ от сложности, и полное нежелание помогать близким.

Шаг 4: Какие мысли возникали? Есть ли в них признаки когнитивных искажений? 

Маркеры когнитивных искажений:

– категоричность («все», «всё», «всегда», «никто»,

«нигде», «никогда»)

– предсказание (додумывание фактов, чтение мыслей)

– конформизм и долженствование («все так делают, значит, и я должен следовать правилам»)

• Люди считают, что я эгоистка, значит, я действительно плохой человек (обобщение и чтение мыслей).
• Если я не согласилась приютить сестру, то больше никто не сможет на меня рассчитывать (катастрофизация).
• Всем проще разложить ситуацию через чёрно-белое мышление: либо надо принести жертву, либо совершить предательство» (дихотомия, обобщение).
• Я должна была быть мягче, написать по-другому, тогда бы не было нападок (долженствование, конформизм).

Шаг 5. Как я действовала/бездействовала в этой ситуации?

Я включилась эмоционально, где-то старалась обсуждать, где-то оправдывалась, много думала о чужих словах. Было раздражение и желание что-то доказать. Потом я сконцентрировалась на том, что публикация вызвала дискуссию, и это важный индикатор того, о чём люди хотят читать и говорить (личные, острые темы). Через комментарии я смогла углубиться в темы здорового эгоизма, жертвенности, отношению к помощи и т.д.

Шаг 6: Продумать разные варианты

Какой результат я хочу получить?
Какие действия были бы оптимальными для подобной ситуации?

• Не читать комментарии поздно вечером, когда нервная система устала, чтобы не «разгонять» лишнюю реактивность.
• Читать комментарии с намерением увидеть ценные идеи, а не концентрироваться на бесючих фразах.
• Относиться к критике не как к нападкам, а как к возможности применить ещё один фильтр к своему анализу.