Активация
Активация, или более правильное название – нейро-мышечная активация – это понятие, которое просто обязано быть в арсенале спортивного тренера.
Как известно, правильная разминка - важнейший компонент безопасной и эффективной тренировки. А подготовиться можно по разному и не обязательно сделать много и разнообразно. Важно сделать именно то, что нужно перед основной тренировкой.
В своих тренировках с детьми дошкольного и младшего школьного возраста – я не использую активацию, а начинаю применять уже с детьми постарше. Особенно это важно делать с уже взрослыми спортсменами, т.к. действия по активации повышают тонус мышц, на которые переключается внимание. А значит в ходе тренировки можно активнее использовать их резерв. Благодаря тому, что происходит фундаментальное и долгосрочное укрепление прорабатываемых мышц, идёт профилактика травматизма.
Как лучше всего подготовить тело к тренировке, чтоб не только сохранить силы на основную часть но и включить в работу необходимые мышечные группы?
Активация «пробуждает» определенные группы мышц и помогает установить эффективные, биомеханически правильные модели движений.
Что такое активационные упражнения?
Активационные упражнения - это упражнения низкой интенсивности, которые предназначены для активации мышц, подготавливая тело к более интенсивной активности. Укрепление этих мышц помогает лучше защитить суставы, которые они окружают, от ненужной нагрузки.
Также эти упражнения укрепляют связь между мозгом и телом. Помогают установить более прочную коммуникационную связь, поэтому тело лучше подготавливается к тому, чтобы двигаться заданным образом.
Вызывают у спортсмена состояние подготовленности, которое повышает общую работоспособность и помогает предотвратить травмы.
Т.е. если на тренировке предстоит приседать или прыгать, надо активировать свод стопы, среднюю ягодичную мышцу, мышцы-стабилизаторы пресса и спины. А если в тренировке запланирована работа с верхним поясом, например жим лёжа или подтягивания, то активировать будем мышцы плечевого пояса, спины и пресса.
Как активация мышц может повысить производительность?
Активизируя определенные группы мышц перед тренировкой, эти упражнения стимулируют эффективное движение, в то же время препятствуя плохой биомеханике, которая может привести к плохой производительности или к травмам.
Обучая тело тому, что вы от него ожидаете, вы можете снизить вероятность неправильного использования или чрезмерной компенсации в результате чрезмерно развитой группы мышц или ограничения диапазона движений.
Активация играет важную роль и при восстанавлении после травм, т.к. упражнения отличаются малой отдачей и низкой интенсивностью, и многие из них даже не требуют дополнительного оборудования.
Как и когда следует выполнять упражнения, основанные на активации?
Процедура активации наиболее эффективна в сочетании с динамической разминкой. Динамическая разминка - помогает повысить температуру тела, повысить приток крови к мышцам и выработку синовиальной жидкости в суставах. Другими словами, динамическая разминка делает тело более восприимчивым к упражнениям, основанным на активации.
Потом следует переходить к выполнению активационных упражнений. Их следует выполнять в течение 10-15 минут после более интенсивной активности.
Чтобы переобучить мышцу, необходимы тысячи повторений, поэтому эти упражнения нужно делать регулярно, а не только в течение нескольких минут во время разминки.
Почему ещё и нейромышечная активация
Да потому что работу мышечной системы контролирует нервная система. Нейромышечная активация позволяет адаптировать организм к более серьезным нагрузкам и, соответственно, добиться ранее недоступных результатов.
Создавая комплексы упражнений, в которых основной упор сделан на активную вовлеченность в работу нервной системы, можно достичь более выраженной работы мышечной системы. Включая сложные упражнения, связанные с перемещением в пространстве и контролем равновесия, которые требуют внимания и участия выраженных мыслительных процессов, мы можем получить более выраженный эффект за короткое время. При этом, чаще всего, такие упражнения позволяют включить в работу разные группы мышц одновременно.
Поэтому все упражнения по активации выполняются с полной концентрацией.
Хочется быть полезной не только словами, но и практическими навыками, а значит в ближайшее время я покажу вам некоторые упражнения по активации. Если хотите, давайте обратную связь