AUTUMN RESET. I CAN CLUB.

AUTUMN RESET — это 5-недельная эстетичная система бережного перезапуска. Программа создана для того, чтобы зайти в осень в своем лучшем состоянии. Весь поток проходит в формате лёгкого челленджа-игры. Каждый день вас ждёт новый «день-стикер» с заданиями. Зачеркивайте дни от 1 до 30, выполняйте простые шаги в удовольствие и наглядно наблюдайте за своим глоу-апом!

Что входит в клуб:

✦ 30 дней доступа к остеопатическим практикам для скульптуры лица и овала (эксклюзивный партнёрский модуль).

✦ Пилатес и растяжка для тонуса всего тела, плоского живота и гибкости.

✦ 5 осенних меню + прикладные нутрициологические чек-листы без диет и срывов.

✦ Работа над созданием собственного стиля

✦ Подкасты и воркбуки про проявление себя, проработку выгорания и внутреннего критика.

Ниже — подробное расписание вашей трансформации по дням

НЕДЕЛЯ 1: Пробуждение

Суть: пробуждаем тело через питание и движение, очищаем лицо упражнениями, успокаиваем ум медитацией и разбираемся с корнями страхов, которые вас блокируют.

ВС: меню на неделю «Золотой переход» + чек-лист «Завтрак это начало всего» + Face Lift

ПН: Тренировка 1 + Face Lift

ВТ: Капсула стиля тема 1 + Face Lift

СР: Тренировка 2 + Face Lift

ЧТ: подкаст "Откуда берётся страх проявляться и самокритика " + лист самопознания + Face Lift

ПТ: Тренировка 3 + Face Lift

Суббота - выходной

НЕДЕЛЯ 2: Комфорт без компромиссов

Суть: совершенствуем тело через короткие интенсивные тренировки, учимся питаться без чувства вины, разбираемся с выгоранием и восстанавливаем свою энергию.

ВС: меню на неделю «Осенний комфорт с лёгкостью» + чек-лист «Перекусы без вины» + Face Lift

ПН: Тренировка 4 + Face Lift

ВТ: Капсула стиля тема 2 + Face Lift

СР: Тренировка 5 + Face Lift

ЧТ: подкаст "Как вернуть свою энергию" + лист самопознания + Face Lift

ПТ: Тренировка 6 + Face Lift

НЕДЕЛЯ 3: "Баланс и аутентичность"

Суть: интенсивно работаем с телом, учимся балансировать между желаниями и ограничениями, разговариваем со своим внутренним критиком и находим свой голос.

ВС: меню «Сбалансированное равновесие» + чек-лист «Сладкое это баланс, а не запрет» + Face Lift

ПН: Тренировка 7: «Пиковая нагрузка на пресс» + Face Lift

ВТ: Капсула стиля тема 3 + Face Lift

СР: Тренировка 8: «Динамическая гибкость» + Face Lift

ЧТ: "Внутренний критик и аутентичность, переговоры с собой" + лист самопознания+ Face Lift

ПТ: Тренировка 9: «Целое тело в движении» + Face Lift

НЕДЕЛЯ 4: Маленькие шаги, большие перемены

Суть: вкладываемся в интенсивные финальные тренировки, учимся питаться без наказания себя

ВС: меню «Пряный уют» + чек-лист «Ужин: не месть за день» + Face Lift

ПН: Тренировка 10 + Face Lift

ВТ: Капсула стиля тема 4 + Face Lift

СР: Тренировка 11 + Face Lift

ЧТ: подкаст «Маленькие проявления, большие перемены» + лист самопознания + Face Lift

ПТ: Тренировка 12 + Face Lift

НЕДЕЛЯ 5: «Осенний итог и интеграция»

Завершаем AUTUMN RESET, фиксируем результаты, смотрим на полную картину трансформации, интегрируем все навыки в повседневность и готовимся к новому циклу с новым осознанием.

ВС: меню «Осенняя стабильность» + чек-лист ««Неделя в целом, полная картина» + Face Lift

ПН: Тренировка 13 + Face Lift

ВТ: выходной

СР: Подведение итогов

ОСЕННИЙ РАЦИОН И НУТРИЦИОЛОГИЯ

сентябрьские программы питания

1. «Золотой переход» (1-я неделя сентября)

Программа мягкого перехода от летнего к осеннему рациону. Баланс белков слегка повышается для стабильности энергии. Включает сладкие перекусы в виде сезонных фруктов (груши, яблоки) и натуральных сладостей. Идеально для адаптации организма и сохранения летней активности.

2. «Осенний комфорт с лёгкостью» (2-я неделя сентября)

Рацион, где комфортная осенняя еда встречается с принципом лёгкости. Активное введение сезонных овощей (тыква, морковь, баклажан), но в форме лёгких, не жирных блюд. Больше тёплых супов на овощном и мясном бульоне, запеченные овощи с травами вместо жарки. Контролируемые углеводы за счёт цельнозерновых. Натуральный сахар из медовых напитков, тёмного шоколада, домашнего печенья. Программа поддерживает хорошее настроение и энергию без ощущения ограничений.

3. «Сбалансированное равновесие» (3-я неделя сентября)

Этот рацион создаёт идеальный баланс между белками (30-35%), здоровыми жирами (омега-3 из рыбы, орехов) и сложными углеводами. Каждый приём пищи структурирован для максимального насыщения и ментальной ясности. Включает тёплые каши с белком, рыбу 2-3 раза в неделю, осенние салаты с маслом и орехами. Осторожное использование натурального сахара (мёд, сухофрукты) в качестве полезных перекусов. Идеально для людей, столкнувшихся с осенним стрессом.

4. «Пряный уют» (4-я неделя сентября)

Программа, где главная звезда — осенние специи и согревающие блюда. Введение имбиря, корицы, гвоздики, куркумы, которые не только вкусны, но и поддерживают иммунитет. Сахар полностью натуральный: мёд в травяных чаях, тёмный шоколад, запечённые яблоки с корицей. Психологически поддерживает в переход к холодам, не вызывая переедания благодаря специям, которые дают ощущение сытости.

5. «Осенняя стабильность» (5-я неделя сентября)

Заключительная программа месяца, которая закрепляет все привычки осеннего питания. Полностью адаптированный рацион с минимальным влиянием летних привычек. Акцент на регулярность, структурированные приёмы пищи, высокое потребление сезонных овощей и осенних ягод (брусника, черника). Белки на уровне 30-35% от калорий, жиры из качественных источников. Сахар контролируется через натуральные источники и чёрный шоколад в умеренных количествах. Программа создаёт основу для стабильного питания без желания переедать.

нутрициологические чек-листы

PDF-файлы

1. «Завтрак это начало всего» (1-я неделя)

Этот чек-лист поможет вам разобраться, есть ли у вас утренний ритуал, который действительно работает? Что именно превращает завтрак из спешного перекуса в мощный старт дня? Вы удивитесь, насколько быстро изменится ваше самочувствие, когда вы найдёте свой идеальный завтрак.

Результат недели: стабильная энергия до обеда и исчезновение утреннего хаоса.

2. «Перекусы без вины» (2-я неделя)

На этой неделе вы разберётесь, какие перекусы работают для вас, а какие только разжигают аппетит. Вы поймёте разницу между перекусом, который держит вас в тонусе, и «псевдоперекусом», который на самом деле является скрытым срывом. Сюрприз: правильный перекус может быть и вкусным, и полезным одновременно.

Результат недели: отсутствие чувства голода перед ужином и контроль над импульсивными перекусами.

3. «Сладкое: баланс, а не запрет» (3-я неделя)

Говорим ли мы о конфетах, печенье, шоколаде или фруктах — сахар в вашей жизни неизбежен. Этот чек-лист — не о том, чтобы отказаться от сладкого. Это о том, чтобы найти вашу личную норму, при которой вы можете наслаждаться любимыми лакомствами без чувства вины и без последующих срывов. Вы узнаете, какие сладости работают для вашего тела, а какие — просто создают порочный цикл.

Результат недели: спокойное, осознанное отношение к сладкому без драмы и ограничений.

4. «Ужин: не месть за день» (4-я неделя)

Ужин — это та трапеза, которая часто становится «компенсацией» за весь день. На этой неделе вы проанализируете свой ужин с новой точки зрения. Как ужин влияет на ваш сон, вес и утреннее самочувствие.

Результат недели: спокойный, контролируемый ужин, после которого вы засыпаете без чувства переполненности.

5. «Неделя в целом: полная картина» (5-я неделя)

Теперь пора посмотреть на вашу полную пищевую неделю как на единую систему. Это инструмент для понимания вашего уникального паттерна пищевого поведения.

Результат недели: полное осознание вашего пищевого поведения и готовность к долгосрочному балансу.

Тренировочный процесс – пилатес и растяжка

видеоматериалы

Тренировка 1: «Пробуждение корпуса»

Мягкое введение в пилатес. Дыхательные упражнения, активация глубоких мышц живота, растяжка спины. Вы научитесь чувствовать свой центр силы (корпус), что станет основой всех последующих занятий.

Тренировка 2: «Живот в тонусе, стартовый набор»

Базовые упражнения на мышцы живота без резких движений. Планка, скручивания, работа в нейтральном положении позвоночника. Вводим первые элементы на рельеф без перенапряжения.

Тренировка 3: «Гибкость в основе»

Растяжка после базовых упражнений. Внимание к гибкости корпуса, раскрытие грудной клетки, растяжка спины и боков. Восстановление и подготовка к более интенсивной работе.

Тренировка 4: «Сто изоляций»

Классическое упражнение пилатеса + вариации. Глубокая работа на прямую мышцу живота, стабилизация поясницы. Вы начинаете чувствовать, как работают мышцы-стабилизаторы.

Тренировка 5: «Боковая линия и талия»

Упражнения на косые мышцы живота, боковые части корпуса. Планки с ротацией, боковые скручивания, работа на подтягивание боков. Талия начинает формироваться.

Тренировка 6: «Спина и пресс в гармонии»

Сбалансированная работа спины и живота. Растяжка поясницы, укрепление разгибателей спины, пилатес-упражнения для симметричного развития. Защита позвоночника и красивая осанка.

Тренировка 7: «Пиковая нагрузка на пресс»

Более интенсивные варианты знакомых упражнений. Скручивания с усложнением, двойные удары ногами, работа в статике. Мышцы живота начинают чётко рельефиться.

Тренировка 8: «Динамическая гибкость»

Динамическая растяжка и мобильность. Волнообразные движения позвоночника, раскрытие тазобедренных суставов, улучшение координации. Подготовка мышц к более сложным движениям.

Тренировка 9: «Целое тело в движении»

Интегрированная тренировка: пресс + спина + растяжка + кор-работа. Плавные переходы, функциональные движения.

Тренировка 10: «Роллы и волны»

Упражнения с роллами и волнообразными движениями. Массаж позвоночника снизу вверх, работа на растяжку и одновременное укрепление. Улучшение мобильности всей спины.

Тренировка 11: «Вызов: пресс без отдыха»

Кольцо упражнений на живот в быстром темпе с минимальными перерывами. Скручивания, подъёмы ног, боковая работа, планки. Сердечно-сосудистая работа + видимый рельеф.

Тренировка 12: «Баланс и стабильность»

Работа на глубокий корпус через статические позиции и упражнения на баланс. Планки с вариациями, боковые планки, работа с дыханием. Мышечный корсет становится железобетонным.

Тренировка 13: «Финальный вызов»

Комплексная тренировка, объединяющая всё лучшее из 12 предыдущих. Работа на все мышцы живота и спины, динамическая растяжка, умеренный темп, которым вы уже можете управлять. После этой тренировки вы ощутите реальную трансформацию: подтянутый живот, крепкий корпус, гибкость и силу.

ПСИХОЛОГИЯ

аудиоподкасты + листы самопознания pdf

Неделя 1 "Откуда берётся страх проявляться и самокритика: корни невидимости"

Описание подкаста:

На первом занятии мы разберёмся, откуда берутся два главных врага вашей аутентичности, страх проявляться и самокритика. Поговорим о семейных паттернах, детских сценариях и социальных ограничениях, которые научили вас быть маленькой и невидимой. Вы поймёте разницу между здоровой осторожностью и парализующим страхом.

"Моя история: где начинается страх?" (Лист самопознания)

Неделя 2 "Выгорание это не лень, как вернуть свою энергию"

Описание подкаста:

На второй неделе мы говорим об энергии как о главном ресурсе, который питает вашу жизнь. Выгорание это не признак слабости, это сигнал о том, что вы даёте больше, чем принимаете. Разберёмся, как страх и самокритика истощают энергию, как нарушенные границы опустошают вас, и где можно её вернуть.

"Мой энергетический портрет: где течёт моя жизнь" (Лист самопознания)

Неделя 3 "Внутренний критик и аутентичность, переговоры с собой"

Описание подкаста:

Самокритика это искажённая попытка любви к себе. Вместо того чтобы избавляться от этого голоса, мы учимся переговариваться с ним, менять его язык с уничтожающего на поддерживающий. Вы научитесь различать конструктивный голос мудрости и деструктивный голос страха

"Диалог с моей самокритикой и новая я" (Лист самопознания)

Неделя 4: "Маленькие проявления, большие перемены"

Описание подкаста:

Говорим о практике малых шагов видимости: высказать мнение, поделиться постом, попросить помощь, сказать "нет". Это не требует супергеройства — это микроэкспозиция, которая показывает вам: "я могу, и ничего страшного не произошло".

"Моя карта трансформации: от знаний к жизни" (Лист самопознания)

КАПСУЛА СТИЛЯ

инфографика

Тема 1 «Кто я в моде? Определяем свой стиль» (Как определить свой цветотип, форму тела, lifestyle и ценности в моде)

Тема 2 «Что у нас есть и что нам нужно» (Как провести аудит существующего гардероба, выявить «мертвые вещи» и любимые базовые предметы)

Тема 3 «Строим свою идеальную капсулу» (Структура капсулы (базовые вещи, мидл-вещи, акценты); правило 80/20; правило смешивания цветов и фактур).

Тема 4 «Воплощение и стиль на каждый день» (Как делать покупки осознанно, где искать вещи, как создавать образы из капсулы, лайфхаки обновления старых вещей + трендовая и актуальная капсула одежды на осень октябрь-ноябрь 2026)

Face lift

(Эксклюзивная программа на базе практик наших партнёров)

В сентябре мы заходим в глубокую работу с лицом. На все 30 дней потока участницы клуба получают специальный доступ к остеопатическим практикам для максиллы и скульптурирования овала лица.

Что даст этот модуль за 30 дней:

✦ Подтянутый овал лица и «угол молодости» без уколов

✦ Устранение утренних отёков, заломов и носогубных складок

✦ Выправление положения максиллы и расслабление жевательных мышц

✦ Удлинение шеи и снятие зажимов, влияющих на лицо