8 способов улучшить память

Знакомы ли вам ситуации, когда вы идёте на кухню, но не можете вспомнить зачем или не можете вспомнить имя, которое услышали во время разговора, или пропускаете встречу, потому что она вылетела у вас из головы? «Ежедневные провалы памяти, подобные этим, могут расстраивать. И часто мы не предполагаем, что это нормальное распространенное явление.

По мере того как вы стареете физически, стареет и ваш мозг, стареет и его способность мыслить и обрабатывать информацию. Почти все способности вашего мозга медленно снижаются с возрастом, за некоторыми исключениями, такими как словарный запас.

Эти изменения могут иногда затруднять изучение и запоминание новой и существующей информации», – говорит доктор Джоэл Салинас, невролог, специализирующийся на поведенческой неврологии и нейропсихиатрии в Гарвардской больнице Массачусетса.

Однако хорошие новости в том, что многие из этих типов провалов памяти не обязательно являются признаками деменции или заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера.

Еще более хорошие новости: есть способы улучшить вашу повседневную память. Эти способы пригодятся как людям после 50, так и более молодым, потому что нет ничего лучше, чем прививать себе полезные привычки заранее.

Стареющий мозг

Многие люди замечают такие провалы в памяти, начиная с 50 лет. Тогда начинаются возрастные химические и структурные изменения в областях мозга, связанных с обработкой памяти, таких как гиппокамп или лобные доли, говорит доктор Салинас.

«Поскольку клеткам мозга сложнее функционировать, сетям, частью которых они являются, также сложнее работать, если нет других клеток, готовых служить в качестве запасных. Представьте себе, например, большой хор. Если один тенор потеряет голос, аудитория может не заметить разницы. Но вы попадете в беду, если большинство теноров потеряют голоса, а на их место не придут дублеры», –говорит он.

Эти изменения мозга могут замедлить скорость обработки информации, иногда затрудняя запоминание знакомых имен, слов или новой информации.

Однако возраст не всегда является единственным виновником. Память восприимчива к депрессии, беспокойству, стрессу, побочным эффектам лекарств и недостатку сна, поэтому важно поговорить с вашим врачом, чтобы определить, может ли любая из этих причин быть связана с вашими провалами в памяти.

Что вы можете сделать?

Хотя вы не можете обратить вспять последствия старения, есть способы обострить вашу повседневную память и помочь вашему мозгу получать и сохранять информацию. Вот несколько стратегий, которые могут помочь.

Будьте организованны. Если вы регулярно теряете предметы, держите их в определенном месте. Например, положите все свои повседневные вещи, такие как очки, ключи и бумажник, в один контейнер и поместите его в место, которое всегда на виду.

«Нахождения этих предметов в одном и том же месте облегчает вашему мозгу изучение шаблона и создание привычки, которая становится вашей второй натурой», – говорит доктор Салинас.

Продолжайте учиться. Создайте себе ситуации, когда вы должны постоянно учиться и вспоминать новую информацию. Берите уроки в местном колледже, научитесь играть на каком-либо инструменте, пойдите в класс искусства, играйте в шахматы или вступите в книжный клуб. Бросайте себе вызовы.

Устанавливайте напоминания. Пишите записки и оставляйте их там, где увидите. Например, напишите на зеркале в ванной записку, напоминающую о том, что вам нужно пойти на встречу или принять лекарство. Вы также можете использовать будильник на своем мобильном телефоне или попросить друга позвонить вам. Другой вариант – отправить себе напоминания по электронной почте.

Разбейте задачи. Если у вас возникли проблемы с запоминанием всей последовательности шагов, необходимых для выполнения задачи, разбейте ее на более мелкие части и решайте их по одному. Например, запомнить первые три цифры телефонного номера, затем три, затем четыре. «Мозгу легче обращать внимание на быстрые, небольшие куски информации, чем на длинные громоздкие цепочки информации, особенно если эта информация не имеет логической последовательности», – говорит доктор Салинас.

Создавайте ассоциации. Делайте мысленные снимки того, что вы хотите запомнить, и комбинируйте, преувеличивайте или искажайте их, чтобы они выделялись и запоминались. Например, если вы припарковали свой автомобиль в пространстве 3B, представьте себе трех огромных великанов, охраняющих ваш автомобиль. Если вы придумаете странный или вызывающий эмоции образ, вы с большей вероятностью его запомните.

Повторяйте, повторяйте, повторяйте. Повторение увеличивает вероятность того, что вы запишете информацию и сможете получить ее позже. Повторяйте вслух то, что вы слышали, читали или думали. Когда вы встречаете кого-то в первый раз, повторите его имя дважды. Например, скажите: «Марк .... Приятно познакомиться, Марк!». Когда кто-то дает вам указания, повторяйте их шаг за шагом. После важного разговора, например, с врачом, по дороге домой повторяйте вслух снова и снова то, что было сказано во время приема.

Представляйте. Воспроизведение действия в уме может помочь вам запомнить, как это сделать. Например, когда вам нужно купить бананы по дороге домой, воссоздайте активность в своем уме в ярких деталях. Представьте, что вы входите в магазин, идете в отдел с фруктами, выбираете бананы, а затем платите за них, и мысленно повторяйте эту последовательность снова и снова. Поначалу это может показаться неудобным, но было показано, что этот метод помогает улучшить проспективную память – способность помнить о выполнении запланированного действия – даже среди людей, страдающих легкими когнитивными нарушениями.

Оставайтесь на связи. Исследования показали, что регулярное социальное взаимодействие обеспечивает умственную стимуляцию. Беседа, прослушивание и запоминание информации – все это может помочь улучшить вашу память. Некоторые исследования показали, что всего 10 минут разговора могут быть эффективными. «В целом, люди, которые более социально интегрированы, также имеют больше шансов иметь более здоровый функционирующий мозг и более низкий риск возрастных заболеваний мозга, таких как инсульт или деменция», – говорит доктор Салинас.