7 упражнений для красивых ягодиц

1. Разгибание ног лежа

Исходное положение: лягте на живот, ноги на ширине плеч. Опустите голову на скрещенные руки. (А)
Поднимите прямые ноги на 20–30 см от пола, сокращая ягодичные мышцы (B). Сделайте паузу 3–5 секунд в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Повторите.
Сделайте 3 подхода, увеличивая число повторов в каждом так: 9/12/15.

Совет: сконцентрируйтесь на работе задней поверхности бедра. Если в процессе вы чувствуете, что нагрузка больше ложится на поясницу, – отдохните.

2. Ягодичный мостик

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на ширине плеч. Расстояние между стопами и ягодицами – 30–40 см (А).
Поднимите таз вверх (В), напрягая мышцы пресса и ягодичные. Сделайте паузу 3–5 секунд в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Повторите 9 раз.
Сделайте 3 подхода, увеличивая число повторов в каждом так: 9/12/15.

3. Отведение прямой ноги назад

Исходное положение: встаньте лицом к кроссоверу, наденьте петлю на левую лодыжку (А). Если вы тренируетесь дома, на улице или в зале, где нет кроссовера, используйте амортизатор.
Перенесите вес тела на правую ногу. Напрягите ягодицы, пресс и отведите левую ногу назад (B).
Сделайте двухсекундную паузу и вернитесь в исходное положение. Повторите 9 раз. Поменяйте ноги.
Сделайте по 3 подхода на каждую ногу. Увеличивайте число повторов в каждом подходе так: 9/12/15.

Совет: важно отводить ногу за счет работы именно ягодичных мышц, а не поясницы. Движение должно быть мягким, без рывков.

4. Приседания со штангой

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, пресс сильный. Штанга расположена на сведенных плечах и не касается позвоночника, взгляд вперед (А). Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
Начните приседать, аккуратно отводя таз назад, как будто хотите сесть на стул. Корпус наклоняйте вперед (В).
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода, увеличивая число повторов в каждом так: 9/12/15

Подсказка: штангу можно заменить на гантель. Возьмите гантель 5–7 кг обеими руками за одну сторону. Опустите руки вниз, между ногами. Выполняйте приседания, не меняя положения рук.

5. Выпады вперед со штангой

Исходное положение: стопы параллельны, на ширине таза. Спина прямая, пресс сильный. Штанга расположена на сведенных плечах и не касается позвоночника, взгляд вперед (А).
Шагните вперед левой ногой, согните ее до прямого угла. Вес тела распределите равномерно между ногами. Допускается легкий наклон корпуса вперед (В).
Оттолкнитесь левой ногой, вернитесь в исходное положение.
Выполните то же движение правой ногой.
Сделайте по 3 подхода. Увеличивайте число повторов в каждом подходе так: 9/12/15.

Подсказка: штангу можно заменить на гантели. Возьмите в каждую руку по гантели 3–5 кг, опустите их вдоль туловища. Выполняйте выпады, не меняя положения рук.

6. Зашагивания на ящик

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, пресс сильный. Штанга расположена на сведенных плечах и не касается позвоночника, взгляд вперед. Поставьте левую стопу на ящик (А).
Перенесите вес на левую стопу и поднимитесь наверх. Опорная нога чуть согнута в колене. Допускает легкий наклон корпуса вперед.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте по 3 подхода на каждую ногу, увеличивая число повторов в каждом так: 12/15/18

Подсказка: штангу можно заменить на гантели. Возьмите в каждую руку по гантели 3–5 кг, опустите их вдоль туловища. Выполняйте зашагивания, не меняя положения рук.

7. Становая тяга на одной ноге

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, пресс сильный, ноги слегка согнуты в коленях. Штанга расположена близко к бедрам, руки прямые, закрытый хват. Перенесите вес тела на левую ногу (А).
Медленно наклоняйтесь вперед, скользите штангой по ногам и разгибайте правую ногу назад. Напрягайте пресс, сохраняйте естественный прогиб в пояснице (В).
Аккуратно вернитесь в исходное положение, сокращая ягодичные мышцы.
Сделайте по 3 подхода на каждую ногу, чередуя их. Увеличивайте число повторов в каждом подходе так: 9/12/15.

Подписывайся на наш @myfitnestrener чтобы не пропустить новые статьи!

Другие наши каналы:

Дневник питания -- "скажи мне что ты ешь. и я скажу кто ты", -- так гласит народная мудрость. Подписывайся на канал про правильное питание, чтобы стать лучше.