7 способов улучшить домашние тренировки!

У вас не было бы полноценной тренировочной программы без отжиманий, подтягиваний, различных гимнастических движений, изометрии. Десятилетия назад это были основные тренировочные инструменты атлетов. Сейчас тренировки с собственным весом - почти утерянное искусство.

Может быть, всё из-за того, что многие спортсмены думают, что свой вес - это слишком легко и предсказуемо.

С другой стороны, если вы не способны хорошо управлять собственным телом, то насколько вы на самом деле сильны?

Вот, как вы можете разнообразить свои тренировки и найти себе новые вызовы:

1. Играйте с темпом.

Допустим, вы делаете обычный подход из 10 отжиманий. В следующий раз, выполняя отжимание, опускаетесь в течении 5 секунд, затем оставайтесь в нижней точке 5 секунд, после поднимайтесь в течение 5 секунд. И это только ОДНО сногсшибательное повторение!

Конечно, многие атлеты действительно удлиняют фазу опускания и фазу изометрического удержания во время максимального сокращения, но немногие продлевают время в концентрической (подъёмной) фазе.

Это помогает увеличить время под напряжением и заставляет вас концентрироваться во время всего диапазона движения. Также вы получаете потрясающую связь между мозгом и мышцами, чего нельзя было бы достичь при выполнении упражнения в обычном темпе.

Например: выполняйте отжимания 3*5, разбив каждую фазу движения по 5 секунд.

2. Добавьте дополнительный вес.

Это усложнит выполнение основных упражнений с собственным весом. Вы можете добиться этого самыми разными способами: используя жилеты, рюкзаки, резиновые ленты, ремни с гирями, цепи и т.д.

Как только вы сможете выполнить несколько строгих подтягиваний (или другого упражнения) с дополнительным весом, не останавливайтесь. Дойдёте до пяти повторов и увеличьте вес.

3. Как можно быстрее добивайтесь выполнения цели.

Этот тип задач создаёт ощущение срочности и помогает сосредоточиться. Просто выполните заданное количество повторений как можно быстрее (но со строгим соблюдением техники!). Затем запишите, за какое время успели, и попробуйте побить этот рекорд на следующей тренировке.

Пример: выполните 100 отжиманий за наиболее короткое время. Запишите время и работайте над тем, чтобы улучшить результат на следующей неделе.

4. Добавьте ограничение по времени.

Сделайте как можно больше раундов за определённое время. Вместо того, чтобы стремиться к количеству повторений, вы стремитесь выполнить столько раундов (из серии упражнений), сколько сможете, прежде чем время истечёт.

Пример. Сделайте ка можно больше раундов за 10 минут:

- приседания с собственным весом: 10 повторений;

- бёрпи: 10 повторений;

- русские скручивания: 10 повторений.

Вы можете заменить бёрпи, если не любите их, или вообще заменить все упражнения на другие.

5. Упражнения, выполняемые за определённое время.

Вместо того, чтобы стремиться к общему количеству повторений или выполнять серию упражнений с ограниченным временем, вы можете выполнять одно упражнение непрерывно в течение заданного времени, а затем переходить к следующему.

Например:

Отжимания: 30 секунд.

Ягодичный мостик: 30 секунд.

Попеременные выпады: 30 секунд.

Русские скручивания: 30 секунд.

И внимательно следите за техникой! Без хорошей техники упражнения принесут мало пользы при любом тренировочном протоколе. Выполните 2-3 раза весь комплекс, отдыхая по 60 секунд.

6. Протокол Табата.

Я уже писал об этом методе много раз, но обойти его в этой статье всё равно нельзя. К слову, этот метод я использую чаще всего! Суть его в том, что вы 20 секунд с максимальной интенсивностью выполняете упражнение, затем ждёте 10 секунд, и снова 20 секунд нагрузки, потом снова 10 секунд отдыха, и т.д. Этот метод проверен тысячами атлетов, и великолепно растит и силу, и силовую выносливость.

Для примера приведу одну из своих тренировок:

- 20 секунд подтягиваний;

- 10 секунд отдых;

- 20 секунд отжиманий на брусьях;

- 10 секунд отдых;

- 20 секунд приседаний;

- 10 секунд отдых;

- 20 секунд подтягиваний;

- 10 секунд отдых;

- 20 секунд отжиманий на брусьях;

- 10 секунд отдых;

- 20 секунд приседаний;

- 10 секунд отдых;

- 20 секунд подтягиваний;

- 10 секунд отдых;

- 20 секунд отжиманий на брусьях.

На этом тренировка окончена. Поверьте, больше вы ничего делать не захотите! Во время подтягиваний советую менять хват и постановку рук во время каждого раунда, так будет гораздо проще.

7. Лесенка.

Мы играли в лесенку на турнике в школе - начинали с одного повторения, дальше делали 2, потом 3, и дальше до 5, 10 и т.д. я предлагаю усовершенствовать это упражнение, превратив его в большой комплекс!

Вы делаете первое упражнение с заданным количеством повторений, затем сразу переходите к следующему упражнению с заданным количеством повторений. В идеале между упражнениями и раундами не должно быть отдыха.

Пример:

Подтягивания: 3, 5, 5, 3.

Скручивания в виде на турнике: 5, 8, 8, 5.

Выпрыгивания из низкого седа: 10, 15, 15, 10.

Т.е. вы должны выполнить 3 подтягивания, 5 скручиваний (не слезая с турника), 10 выпрыгиваний, и сразу же переходить к следующему раунду.

В чём смысл?

Пренебрежение такими простыми аспектами тренировки, как упражнения с собственным весом, только помешает вашему прогрессу. Никто не говорит, что вы должны стать гуру калистеники, но добавление нескольких описанных выше вариаций поможет вам стать более физически компетентным, мобильным и здоровым человеком.