7 эффективных упражнений на растяжку, которые избавят тебя от болей в спине

Если твоя осанка не идеальна или ты иногда перерабатываешь в спортзале, вероятно, периодически тебя беспокоят боли в спине. Растяжка — твоё секретное оружие в борьбе с этими болями.

В этой статье тебя ждут семь лучших упражнений для растяжки спины, которые помогут расслабить и удлинить ваши мышцы. Делайте их не торопясь и прислушиваясь к своему телу.

1. Колено к груди

1. Отличное упражнение и для восстановления, и для того, чтобы размяться, перед тем как снова сесть за рабочий стол.Исходное положение — лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу.
2. Обхватите правую ногу за бедро или — для более глубокой растяжки — за голень. 
3. Выпрямите левую ногу, а правую притяните как можно ближе к груди. 
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд – 1 минуту.
5. Поменяйте ноги. Сделайте по три подхода на каждую сторону.

2. Кошка-корова

1. Делайте это упражнения до и после любой тренировки.Исходное положение — стоя на четвереньках.
2. Поднимите голову и прогнитесь в пояснице. Это поза коровы. Задержитесь в ней на 5–10 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Теперь округлите спину, опустите голову. Это поза кошки. Задержитесь в ней на 5–10 секунд.
5. Повторите 10–15 раз.

3. Массаж фоам-роллером

1. Если у вас до сих пор нет массажного ролла, то сейчас самое время задуматься о его приобретении. Спина скажет вам спасибо.Положите ролл на пол, сядьте рядом, спиной к роллу. Опустите спину на ролл, стопы стоят на полу.
2. Начните медленно кататься на ролле вперёд-назад так, чтобы массировалась верхняя часть спины. 
3. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд – 1 минуты.

4. Кобра

1. Будьте внимательны при выполнении этого упражнения — оно довольно сложное.Исходное положение — лёжа на животе, ладони на полу под плечами. 
2. Опираясь на ладони, оторвите голову и плечи от пола. Таз на полу, взгляд направлен вперёд.
3. Чтобы усилить растяжку, продолжайте выпрямлять руки, не отрывая таз от пола.
4. Задержитесь в этой позе на 30 секунд – 1 минуту.

5. Поза ребёнка

1. В этом упражнении растягиваются не только мышцы спины, но и ягодицы, задняя поверхность бедра и даже квадрицепсы.Сядьте на колени, опустите бёдра как можно ниже, стараясь ягодицами коснуться пяток.
2. Корпусом наклонитесь вперёд, держите спину, шею и руки прямыми.
3. «Пройдите» руками как можно дальше вперёд.
4. Задержитесь в этой позе на 1 минуту.

6. Скручивание сидя

1. Помимо улучшения мобильности нижней части спины это упражнение растягивает косые мышцы живота, плечи и шею.Исходное положение — сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.
2. Перекиньте левую ногу через правую и поставьте левую стопу рядом с правым бедром. Правую ногу согните.
3. Вытяните правую руку и расположите её перед левой ногой. 
4. Левую руку выпрямите и поставьте за собой ладонью на пол.
5. Слегка отталкиваясь правой рукой от левой ноги, аккуратно разворачивайте корпус влево.
6. Задержитесь на несколько секунд. Затем повторите на другую сторону.

7. Складка с отягощением

1. Основное предназначение этого упражнения — растяжка задней поверхности бедра. Тем не менее боль в спине оно тоже снимает. Исходное положение — стоя на возвышении: коробке, скамейке, ступеньке.
2. Возьмите в руки небольшую гантель, подойдите к краю возвышения, на котором стоите. Медленно наклоните корпус так низко, насколько это возможно. Гантель должна тянуть ваши руки вниз. Ноги прямые.
3. Задержитесь в самой нижней точке на 10 секунд.
4. Медленно, позвонок за позвонком, поднимитесь.
5. Повторите пять раз, стараясь опуститься ниже на каждом подходе.

Лучший способ справиться с болью в спине — предотвратить её. Регулярное выполнение этих упражнений сохранит вашу спину здоровой и гибкой.

Если захочешь ещё больше погрузиться в растяжку и улучшить мышечный каркас, обязательно попробуй йогу

Канал «Йога для каждого» с этим поможет. По статьям, которые там выходят, ты можешь заниматься дома в любое время и практиковать новые упражнения хоть каждый день. Подпишись и понаблюдай за эффектом от йоги на себе.