1. Классические отжимания (разминка) 
Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений. 
 2. Отжимания с широкой постановкой рук 
Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений. 
 3. Отжимания с хлопком 
Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений. 
Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам. 
 4. «Алмазные» отжимания(треугольником) 
Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу. 
 5. Отжимания с руками на возвышении 
Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым. 
Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений. 
 6. Отжимания с ногами на возвышении 
оместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания. 
 Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц. 
 Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений. 
 Завершение!
 Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц. 
 Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите. 
 И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.