6 советов как питаться в холода, чтобы сохранить настроение и форму

Хандрить, набирать лишний вес и впадать в спячку с наступлением холодов свойственно многим людям. У учёных даже есть разумные объяснения этого: дефицит солнечного света, замедление метаболизма из-за меньшей активности, гормональная перестройка. Всё это способно испортить и настроение, и фигуру. Но если такой сценарий вам не подходит, держите план, как оставаться в тонусе в любую погоду.

Завтракайте

Правильный завтрак — залог хорошего дня и летом, и зимой. Если в жаркий день у моря человеку может быть достаточно кофе и круассана, то в ноябре такой фокус не пройдёт. Чтобы не срываться на булочки просто потому, что за окном морозно и серо, и чувствовать себя сытым до самого обеда, понадобится сбалансированный завтрак. Он должен включать в себя качественный белок (яйца, морепродукты, бобы, творог), сложные углеводы (цельнозерновые крупы, фрукты), полезные жиры (рыба, авокадо, орехи и семена), клетчатку и витамины (овощи и фрукты, крупы).

Звучит сложно? На самом деле вариантов вкусных и сытных завтраков — масса. Это может быть омлет с овощами и зеленью, цельнозерновой тост с авокадо и лососем, каша с орешками и ягодами, хумус с овощами или боул с любимыми злаками, фруктами и семенами. Если вы любите каши, не ограничивайтесь только сладкими вариантами: гречка отлично сочетается с грибами и яйцом, овсянка и киноа — с семенами и орехами, рис — с морепродуктами и авокадо. Особенно важно съесть качественный завтрак, если впереди сложный и эмоционально насыщенный день.

Ешьте радугу

Всемирная организация здравоохранения советует есть минимум 400 г овощей и фруктов в день, а нутрициологи призывают следить ещё и за палитрой на тарелке. Для поддержания здоровья человеку очень важно получать разнообразные нутриенты, и проще всего сделать это, ежедневно употребляя растения пяти основных цветов. Чтобы получать разнообразные антиоксиданты и витамины, осенью нужно есть:

• белый лук, чеснок и цветную капусту;
• жёлтый и оранжевый перец, хурму, тыкву, цитрусовые, батат, бананы;
• красный гранат, томаты, болгарский перец, клюкву;
• зелёный шпинат, брокколи, листовой салат;
• фиолетовый лук, инжир, баклажаны.

Выбирайте местные сезонные продукты

О том, как важны для иммунитета и самочувствия витамины и минералы, знают почти все. Но, покупая зимой экзотические фрукты и овощи, многие забывают, что количество полезных веществ в них обратно пропорционально времени, которое продукты провели в пути или на хранении. Переплачивать за заморскую голубику точно не нужно. Осенью на прилавках появляется настоящее изобилие местных, а значит, самых полезных продуктов: всевозможные виды капусты, яблоки, свёкла. Исконно российские ягоды, такие как клюква, боярышник, облепиха, черноплодная рябина, шиповник, барбарис, — отличный источник антиоксидантов, витаминов и минералов без избытка сахаров. Ещё один лайфхак — использовать замороженные овощи и ягоды. Современные технологии позволяют сохранять максимум полезных веществ в растениях, которые были собраны на пике спелости.

— Обратите внимание на местные сезонные овощи. У многих людей список продуктов не меняется круглый год, и очень напрасно. Осенние овощи — капуста, тыква, свёкла, морковь, хрен, репа, топинамбур, картофель, перец, редька — отличный источник разнообразных нутриентов, которые не растерялись за время долгого хранения и транспортировки.

Готовьте «комфортную еду»

Салат из свежих овощей — прекрасная еда, но с наступлением холодов обычно хочется чего-то более сытного и тёплого. Благо комфортная согревающая еда не обязательно должна быть высококалорийной. Настоящее спасение для тех, кто следит за фигурой и хочет следовать здоровому питанию, — супы. Густые похлёбки на костном бульоне — это не только вкусно и сытно. Научные исследования показывают, что бульон может облегчить симптомы простуды, а также полезен для суставов и кожи. Яркий овощной суп-пюре из тыквы, грибов или зелёного горошка — прекрасный вариант для обеда или ужина, так как содержит клетчатку и насыщает без лишних калорий. Даже салаты в прохладные осенние дни специалисты советуют делать, играя с текстурами. Например, сочетая листья салата с запечёнными корнеплодами, мягким сыром, дроблёными орехами и густыми заправками на основе йогурта или растительных масел.

Позаботьтесь о кишечнике

Кишечник не случайно называют вторым мозгом: от того, как работает пищеварительная система, во многом зависит настроение и работоспособность человека. Исследования показывают, что благополучие микробиома, то есть бактерий, населяющих кишечник, влияет на устойчивость организма к вирусам и даже способность поддерживать идеальный вес.

Что любит микробиом? Разнообразное питание, богатое про- и пребиотиками. Настоящие сезонные суперфуды, которые помогут правильно накормить полезные бактерии, — это ферментированные овощи. Не только квашеная капуста, но и соевый творог тофу, мочёные яблоки, кисломолочные продукты. Приготовить их дома, чтобы качественно изменить свой рацион, совсем не сложно.

— Ферментация — самый полезный способ сохранять и употреблять в пищу овощи круглый год. В процессе увеличивается биодоступность продукта, они обогащаются витаминами. Осенью и зимой в рацион также необходимо включать больше бобовых, например горох, чечевицу, фасоль. Как и цельные злаки, бобовые содержат пищевые волокна, которые поддерживают целостность слизистой кишечника и подкармливают хорошие бактерии.

Используйте специи

Использовать яркие пряности и специи — один из самых простых способов сделать даже очень простую еду аппетитнее и полезнее. А поскольку такие приправы, как молотый перец, корица, гвоздика, куркума и имбирь, обладают согревающим и антимикробным действием, использовать их в сезон простуд — отличная идея. Ещё один бонус регулярного добавления специй: они помогают готовить почти без соли, то есть способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и помогают решить проблему отёков. Добавить щепотку корицы в кофе или приготовить молоко с куркумой и перцем — дело нескольких минут. Доказано, что многие приправы обладают и тонизирующим свойством, улучшая кровообращение.