6 классических упражнений с гирей для развития плеч!

Гири будто созданы для всевозможных жимов: сидя, лёжа, стоя и т.д. Впрочем для жимов они и были созданы! Подозреваю, что рывок в частичной амплитуде тоже присутствовал. Когда пушкари брались за ручки ядер и ловким маятниковым движением закидывали их в пушки - чем не рывок?

Правда, ни рывком, ни толчком плечи особо не накачаешь. К сожалению. Ведь упражнения чудесные, но для гипертрофии не годятся.

Подходит ряд упражнений для прокачки дельтовидных мышц, которые нужно адаптировать под гири. Подобные тренировки подходят новичкам и опытным спортсменам, которые хотят поддержать себя в хорошей форме.

Жим гири стоя:

1. Забросьте гирю на грудь.

2. Выполните жим гири.

3. Опустите гирю в исходное положение.

4. Выполните 5 подходов по 8-12 раз.

Звучит очень просто. На деле многие допускают грубейшую ошибку: вместо того, чтобы дать гирю с груди, жмут ее от плеча. Или между плечом и грудью. Таким способом легко травмировать сустав - это первая причина избегать этой ошибки. Вторая причина - жим от плеча ограничивает амплитуду, а значит, теряем часть эффективности упражнения. Жим гири стоя хорошо прорабатывает средний пучок, в меньшей степени - передний и задний пучки дельтовидных мышц.

Жим Арнольда с гирей:

1. Забросьте гирю на грудь.

2. Разверните кисть так, чтобы ладонь смотрела на вашу грудь.

3. Выполните жим. По мере продвижения гири вверх разворачивайте кисть ладонью наружу.

4. В конечной точке кисть должна быть развернута наружу.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Выполните 3-5 подходов по 8-12 раз.

В упражнении задействуются все три пучка. По больше части передний и средний, а также мышцы-вращатели плеча. Кстати, в первом варианте они тоже будут работать, но в меньшей степени. Важное замечание: вращать кисть нужно в момент, когда гиря сравняется с макушкой. Так упражнение будет выполнено наиболее эффективно.

Подъем гири перед собой:

1. Возьмите гирю за дужку перед собой.

2. Поднимите гирю перед собой, локти чуть согнуты.

3. Примите исходное положение. Выполните 4 подхода по 12 раз.

Упражнение задействует преимущественно передний пучок дельтовидных мышц, в меньшей степени средний. Данное упражнение все же лучше выполнять в другой вариации, ведь гири имеют ограниченный весовой ряд.

Подъемы одной гири перед собой:

1. Возьмите гирю так, чтобы ее дужка упиралась в тыльную сторону предплечья.

2. Поднимите гирю перед собой.

3. Примите исходное положение.

4. Выполните 4 подхода по 12 раз.

Можно ещё брать гирю за дужку сверху. В таком положении акцент будет больше смещаться на передний пучок. Лично мне этот вариант не подходит из-за травмы плеча. Кроме того, в предложенном выше варианте мы выполняем удержание довольно необычным хватом, который косвенно укрепляет наши связки.

Отведение руки с гирей в сторону:

1. Возьмите гирю за дужку. Можете взять как хватом сверху, так и положить гирю телом на предплечье.

2. Чуть наклоните корпус вперед. Отведите руку с гирей в сторону. Локти чуть согнуты и смотрят назад и вверх.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Выполните 4-5 подходов по 8-12 раз.

Классическое упражнение для среднего пучка. Помню, как-то выполнял его в зале - старой подвальной качалке, которую посещали как молодежь, так и олдовые билдеры из 90-х. Когда я взял пару гантелей и стал делать разводку, один из "стариков" сказал одному из молодых атлетов: "Вот так надо качать плечи, а не твои жимы из-за головы"! В его словах есть большая правда. Разводки отлично действуют на плечи и придают им желанную округлость.

Разводка гирь в наклоне:

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Согните корпус на 60°, чуть согните колени.

2. Гири берутся хватом, когда дужка упирается в предплечье.

3. Начните разводить руки в стороны, при этом чуть согнутые локти должны смотреть в потолок.

5. Выполните 4 подхода по 8-12 раз.

Прекрасное упражнение для заднего пучка дельтовидных мышц. Классика актуальна всегда!

Подписывайтесь, ставьте лайк, и оставайтесь сильными! :)