5 заповедей для жима лёжа!

В прошлой статье я писал о 5 заповедях для приседаний. Что же, пришла пора рассказать о 5 заповедях для жима лёжа!

ЖИМ ЛЁЖА

1. Забудьте о грудных.

Акцент в жиме лёжа делается не на груди. Исследования ЭМГ показывают, что больше всего работают трицепсы и дельтовидные мышцы.

Если хотите крупные грудные, делайте упражнения в кроссоверах. Если хотите дать больше - делайте жимы над головой и развивайте трицепсы с помощью брусьев и отжиманий.

2. Будьте жёстким.

Если вы чувствуете себя комфортно во время жима, значит, вы делаете его неправильно. Вы должны чувствовать, что можете обосраться в любую секунду. Напряжение должно быть постоянным, и распространяться на всё тело.

- сильно упритесь ногами в пол, сожмите ягодицы и поднимите их так, чтобы они только касались скамьи;

- сжимайте гриф изо всех сил - будто хотите смять его своими побелевшими пальцами;

- прогоните нижнюю часть спины, напрягите широчайшие, сожмите лопатки;

- касайтесь грифом груди, когда опускаете штангу;

- "растягивайте" гриф на протяжении всего движения. Это хорошо напрягает верхнюю часть спины и задействует трицепсы с удвоенной силой.

Звучит громоздко? Так и есть! Жать - это тяжело.

3. Прямые запястья и локти.

Если ваши локти находятся за грифом или перед ним, вы не сможете сделать эффективный жим. Это же касается и запястий. Ваши руки должны быть прямыми, как если бы вы наносили удар.

4. Используйте частичную амплитуду.

Частичная амплитуда - например, жим с бруска, или жим на полу - развивает максимальное усилие.

Субмаксимальные тренировочные зоны используются для оттачивания техники и наращивания массы, но тренировка с максимальным усилием подготавливает нервную систему к серьёзным результатам.

Большая часть жимов лежа должна выполняться с субмаксимальными весами и с полным диапазоном движений, но два раза в год вы должны включать тренировочный цикл упражнения с частичной амплитудой движения. В конце каждого цикла ваша нервная система будет готова вернуться к жиму лёжа с полной амплитудой.

5. Будьте сильны.

Я не фанат жима лежа на количество повторений.

Вы можете добиться гипертрофии и улучшить мышечную выносливость верхней части тела другими способами, которые не так сильно нагружают ваши плечи.

Делайте жим тяжело и быстро. Если хотите, чтобы вас считали сильным жимовиком, выполняйте жим с весом, в 1,75 раз превышающий собственный.