5 заповедей для становой тяги!
Станислав Деркач
В продолжении темы основных правил для большой тройки упражнений, мы наконец дошли до становой тяги.
Предыдущие статьи вы можете найти по ссылкам:
СТАНОВАЯ ТЯГА
1. Помни, что это не приседания.
Некоторые говорят, что становая тяга - это просто приседания со штангой в руках. Это мнение даже может быть популярно в определённых кругах, но оно в корне не верно.
Становая тяга и приседания - это не одно и тоже. У одного упражнения доминируют бёдра, у другого колени. Рассматривать их как взаимозаменяемые и пытаться тренировать с их помощью одни и те же мышцы не имеет смысла. Это настраивает на плохую работу, и растёт риск травмы.
2. Делайте тягу как можно чаще.
Нет, это не значит, что вам нужно каждый день выполнять это сложное упражнение. Но выполнять её компоненты будет очень полезной практикой.
Во время каждой тренировки можно включить хотя бы в разминку упражнения на подвижность бедра, работу над верхней части спины, тренировку силы хвата.
Общая база для становой - махи гирями и подтягивания со своим весом - можно спокойно выполнять ежедневно.
3. Уделяйте первостепенное внимание спине и бецепсу бедра (подколенным сухожилиям).
Большинство проблем в тяге возникает из-за недостаточной тренированности верхней части спины, широчайших мышц или подколенных сухожилий. Да-да, низ спины в приоритетах маячит где-то на последних местах.
Если вы тщательно тренируете верх спины и разгибатели бедра, ваш низ тоже станет сильнее. Хотя во время становой тяги в нижней части спины происходит движение, основная роль мышц, выпрямляющий позвоночник, заключается в стабилизации. Вы можете тренировать нижнюю часть спины с помощью объёмных румынских тяг, упражнения "доброе утро" и сгибаний ног в тренажёре.
Большое количество прямых упражнений на нижнюю часть спины усугубит гиперэкстензию поясничного отдела позвоночника, что приведет к ограничению нервной активности ягодичных мышц. Старайтесь удерживать нижнюю часть спины в одном и том же положении на протяжении всей тяги, и она станет сильнее.
4. Тяги только прямым хватом.
Да, разнохват позволяет получить улучшенную сцепку и поднять больший вес в те моменты, когда у вас нет лямок, или по какой-то причине их нельзя использовать.
Однако, бицепс супинированной руки в этот момент находится под колоссальным напряжением. Именно по этой причине рвутся бицепсы во время тяги. Кроме того, эта травма напрямую связана с врождённой слабостью и структурой локтя.
Используйте прямой хват грифа сверху, и по возможности избегайте лямок - лучше больше уделите времени для работы над силой хвата.
5. Будьте сильны.
Не существует людей, которые были сильны в тяге и слабы в каких-то других аспектах.
Мощная тяга влияет на силу в других упражнениях. Прибавка в объёмах и улучшение атлетизма также являются результатом серьезной работы, поскольку для сильного и эффективного тела необходимы мощное разгибание тазобедренного сустава и сильная спина.
Чтобы считаться сильным "тягачом", вам нужно тянуть как минимум в 2,5 раза больше собственного веса. Эта сила будет базой, необходимой для развития вашего тела любым способом, который вы для себя выберите.