5 заповедей для приседаний!

Я не религиозен. Однако, нет ничего лучше, чем библейские аналогии, чтобы показать важность темы.

Я никогда не стану навязывать своё мнение. Но, если вы хотите стать успешным атлетом, то вам нужно следовать определенным рекомендациям. Вот пять обязательных действий для приседаний. В следующих двух статьях расскажу про заповеди для остальных 2-х больших упражнений!

ПРИСЕДАНИЯ

1. Приседайте на количество.

Рост в качестве спортсмена часто означает выход из зоны комфорта. Я не могу представить ничего более неудобного, чем приседание с большим количеством повторений. И это при том, что приседы на количество сочетают в себе лучшее: и силовую выносливость, и гипертрофию, и развитие силы. Нельзя пренебрегать такими преимуществами - даже если и неудобно.

2. Подбирайте обувь.

Да, это тоже важно, хоть многие и плюют на это правило. Но специальная обувь придумана не просто так, и она действительно помогает в нашем деле. Если вы часто приседаете глубоко, вам больше подойдёт обувь для тяжёлой атлетики: она обеспечит подвижность лодыжки, необходимую для достижения оптимальной глубины.

Если вы приседаете, как пауэрлифтер, вам потребуется специальная обувь на плоской подошве: такой подход позволит вам переносить нагрузку на внешнюю часть стопы.

3. Создавайте напряжение в руках и ногах.

Чем больше напряжение, тем больше сила. Потому, если хотите приседать тяжело, вы должны создать как можно большее напряжение.

Оно начинаете сверху с рук и снизу с ног. Жёстко возьмитесь за гриф - создадите напряжение, которое распространится на верхнюю часть спины.

В свою очередь, крепко стоящие на полу ноги создадут напряжение, которое передаётся вверх через бёдра в кор.

4. Ваша настройка на подход должна быть эффективной.

Подготовка к приседаниям должна потреблять как можно меньше энергии. Вы собираетесь сесть и встать с большим количеством металла на спине, и это требует много энергии. Вот, как должна выглядеть эффективная установка:

- крепко возьмитесь за гриф и заберитесь под него так, чтобы ваши ноги были под вашими плечами, а ваши локти находились ровно под штангой;

- напрягите верхнюю часть спины, сжав лопатки вместе, и прогоните нижнюю часть спины, напрягая широчайшие;

- наполните живот воздухом и снимите штангу со стоек;

- сделайте шаг назад каждой ногой и сфокусируйте взгляд на объекте перед собой. Ваши глаза должны быть сфокусированы на этой точке на протяжении всего упражнения;

- выпустите воздух из лёгких и сделайте приседание!

5. Будьте сильны.

Если хотите стать больше, вам нужно стать сильнее. Если хотите выше прыгать и быстрее бегать - вам всё равно надо стать сильнее.

Вот вам ориентир: вы приседаете хорошо, если можете присесть с весом, в 2,5 раза превышающим ваш собственный. Если не можете - сделайте стойки для приседаний своим храмом. Рано или поздно получится!