5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной
WOWBODYMENПодтягивания за голову
Что тренируют: широчайшие и ромбовидные мышцы спины, трапецию.
- Возьмитесь за гриф широким хватом. Лопатки сведены, пресс напряжён. Подтягивайтесь, уводя голову под перекладину. Вернитесь обратно, распрямив руки. Выдох на напряжении, вдох на опускании корпуса. Сделайте 10 повторений.
Горизонтальная тяга в петлях
Что тренирует: широчайшие и ромбовидные мышцы спины, трапецию.
- Перед тем как делать это упражнение, хорошо разомните плечевой пояс.
- Зафиксируйте петли. Ложитесь на пол и возьмитесь за петли. Тянитесь вверх, чтобы в конечной точке тело от колен до головы образовало прямую линию.
- Опуститесь, но не касайтесь пола. Не делайте резких движений. Выполните 20 раз.
Сведение лопаток на босу
Что тренирует: мышцы кора, стабилизатор позвоночника.
- Установите платформу босу. Ложитесь на неё животом. Руки выпрямлены перед собой.
- Сгибайте руки и уводите их назад до того момента, пока лопатки не будут сведены. Лопатки должны сводиться и разводиться при максимальной амплитуде. Сделайте 20 повторений.
Тяга на верхнюю часть спины
Что тренирует: мышцы спины, заднюю дельтовидную мышцу, трапецию.
- Зафиксируйте петли на перекладине. Возьмитесь за петли и немного отклонитесь назад.
- Тянитесь вперёд, сгибая руки, но следите за тем, чтобы плечи не поднимались. В течение выполнения упражнения не должно создаваться инерции — мышцы всё время напряжены. Сделайте 20 раз.
Динамичная тяга с гантелей на одну руку
Что тренирует: широчайшие и ромбовидные мышцы спины, трапеция.
- Возьмите гантель в правую руку. Немного наклонитесь вперёд, отставьте одну ногу назад. Руки согнуты под углом 90 градусов.
- Поочерёдно выставляйте руки вперёд в быстром темпе, при этом плечо и локоть уводятся максимально назад. Сделайте 15 повторений и смените руку.
- Это упражнение хорошо развивает выносливость.
- Сделайте ещё 2-3 круга.