5 типичных женских заблуждений о питании

Миф №1: чтобы терять жир, нужно не есть жир

Женщины чаще, чем мужчины, полагаются на жир как на источник топлива [1].

Как уже было сказано выше, женщины живут с бо'льшим процентом жира в теле, и это касается не только наличия груди, но и содержания жира внутри мышечной ткани. Поэтому низкожировые диеты могут в бо'льшей степени негативно сказываться на производительности. Возможно, по той же причине женщины лучше переносят кетогенные диеты и дольше на них задерживаются.

Опять же, эстрадиол обладает кардиопротекторными свойствами, и потому кето с высоким содержанием насыщенных жиров животного происхождения несколько безопаснее для женской сердечно-сосудистой системы, нежели для мужской, по крайней мере, до наступления менопаузы [2]. 

Низкожировые диеты (экстремально низкожировые) одинаково хреново сказываются и на мужском, и на женском гормональном здоровье (которое и так проседает на диете). Чтобы его сохранить, женщинам важнее не проваливать жиры совсем низко. Мужчинам в этом смысле чуть полегче, химарям-фармакологам — сильно легче [3]. 

Если коротко, то никому лучше не падать ниже 15% жиров от общей калорийности, а лучше держаться где-то в диапазоне 25-40% [4], [5].

В качестве диетического лайфхака: женщинам на высокожировых диетах несколько сытнее [6], хотя это скорее фактор индивидуальный.

Прежде чем бросаться в крайности, прошу обратить внимание на текущее количество жиров в рационе (они зачастую и так в избытке, и маложирные продукты просто приведут его к оптимуму, снизив калорийную нагрузку) и озаботиться их качеством (которое часто пробивает дно, особенно у фанатов русского народного кето).

Миф №2: чтобы терять жир, нужно не есть углеводы. Сахар — шмерть! 

Типичное заблуждение. И отличная отмазка в духе: я толстая, потому что сахарозависимая. Нет, потому что едите столько, сколько вы едите. И, скорее всего, больше, чем сами себе представляете. А движетесь куда меньше своих представлений. И углеводы тут нигде и никак. Да, они чуть задерживают воду, гликоген к 1 г углей присовокупляет до 3 г жидкости. И это просто часть нормы, она не имеет никакого отношения к тому жиру, который приживался годами. 

Сравнение низкожировых диет с низкоуглеводными показывает, что результат строго одинаковый (при сопоставимом дефиците и уравненном белке) [7]. Поэтому не стоит бросаться в крайности, вырезать углеводы как класс, считать сахар наркотой, заходить в антисахарные марафоны и устраивать сахарный детокс. Просто убедитесь, что вы в дефиците калорий и впишите уже вкусняшку.

Миф №3: у меня инсулинорезистентность, поэтому я не могу похудеть. Лечите меня!

Вот здесь всё наоборот. Инсулинорезистентность (и лептинорезистентность, для особенно подкованных) — это следствия ожирения, а не причина [8]. Накопление висцерального жира, аккумуляция триглицеридов в печени и поджелудочной железе оказывают негативное влияние на метаболическое здоровье.

Хорошая новость: снижение % жира приводит показатели здоровья в порядок, даже бывалый сахарный диабет (2 типа) уходит в ремиссию [9], [10], [11]. 

Даже если клиент не толстый, а типичный скинни фэт (многовато жира, маловато мышц, кардиометаболические показатели буэ) — снижение % жира нормализует показатели.

И, наконец, инсулинорезистентность не мешает худеть. От слова совсем. В общем, можете приступать :)

Миф №4: есть на ночь — вредно! Еда ближе к ночи (особенно углеводы) откладывается в жир, потому что я сплю и не двигаюсь

Это крайне распространённое заблуждение: я не могу похудеть, просто потому что ем вечером / на ночь. Давайте краткий экскурс в физиологию пищеварения [12]: 

• После приёма пищи натощак активное всасывание нутриентов начинается через 1-2 часа
• Даже когда мы просыпаемся утром, то делаем это с пустым желудком, а не в истинно голодном состоянии. После полноценного приёма пищи отдельные нутриенты будут всасываться ещё в течение 10-12 часов
• Действительно голодное состояние — это что-то около 15-18 часов без еды.
• Люди склонны что-то хомякать и находиться в состоянии «я недавно поел(а)» примерно 16 часов в сутки. То есть совсем без еды — примерно никогда.

Организм прекрасно приспособлен для подобного режима и более чем адаптивен к любому другому. Поэтому, с точки зрения влияния на композицию тела, совершенно неважно, когда именно вы едите. И сколько раз в день — тоже неважно.

Важно, какова энергетическая нагрузка и превышает ли она энергозатраты. Если превышает — мы увеличиваемся, если наоборот — уменьшаемся [13]. Да, есть важные косвенные штуки — количество белка, выбор насыщающих блюд, баланс между полезным и вкусным, содержание витаминов/минералов. 

Но главное: принцип энергобаланса — абсолютный приоритет. Тайминг приёмов — абсолютно вторичен.

Миф №5: чем суровее диета, тем лучше на ней можно похудеть. Затянуть пояса!

Было бы хорошо, но нет.

Сейчас будет ключевая вещь, которую необходимо вынести из этой статьи.

Похудение — это не цифра на весах. Динамика веса — это лишь одна из метрик, по которой мы отслеживанием прогресс. А ещё есть замеры, самочувствие, силовые показатели, субъективный уровень стресса, энергии, голода, отражение в зеркале и т. д.

Задача худеющего заключается не в том, чтобы скинуть килограммы веса, а в том, чтобы скинуть килограммы жира. При этом максимально сохранив мышечную ткань.

Типичные диетчицы, например, любят вопрошать: «Зачем бы эта мышечная ткань мне вообще нужна?» И сразу добавлять: «Я ж не качок! И вообще мне нужно быстро, к корпоративу!» И в этом месте они абсолютно неправы.

1. Мышечная ткань — это то, что даёт те самые красивые формы и упругость. Жир не умеет висеть красиво. Потеря мышечной ткани (вместе с жировой, само собой) приводит к тому, что вы окажетесь в приятном для себя весе, и в не менее приятном размере одежды. Но с совершенно омерзительным отражением в зеркале.
2. Потеря мышечной ткани приводит к усиленному росту аппетита и риску масштабного отката. Мы же хотим похудеть один раз и надолго, а не устраивать веселые качели. Не очень веселые, чего уж [14]. 

Совершенно нормально терять 20-30% за счёт нежировой (в т. ч. мышечной) ткани. Это подразумевает адекватный дефицит, адекватное потребление белка, но без силового тренинга. 

С силовым тренингом мы можем: 

• сократить потерю мышечной ткани / увеличить потерю жировой [15]  
• даже несколько прирастить мышечную ткань, пока сжигаем жир

А что будет при классической схеме, когда дефицит экстремальный, белка недостаточно, накладывается стресс и недосып? Потеря мышечной ткани может достигать 70-80% [16], [17]. Ну и зачем вам такое похудение?

А как обычно худеет «к дате» большинство прекрасных дам? Тише едешь — дальше будешь, а ещё здоровее, красивее, более обезжиренной и приятной на ощупь. А что касается силового тренинга, то… об этом я уже писал в посте «5 типичных женских заблуждений о фитнесе». Ищите пост по ссылке, если пропустили.

Набор в 29-й поток откроется ориентировочно в августе. Запись в предварительный список участников по ссылке.

Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных.

Список источников:

1. Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol (Tarnopolsky, 2008)
2. Differences between men and women in the response of serum cholesterol to dietary changes – Weggemans – 1999 – European Journal of Clinical Investigation (Weggemans, 2001) 
3. Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies (Whittaker, 2021) 
4. Effect of low-fat diet on female sex hormone levels (Ingram, 1987)
5. Manipulation of Dietary Intake on Changes in Circulating Testosterone Concentrations 
6. Salt Promotes Passive Overconsumption of Dietary Fat in Humans Bolhuis, 2016)
7. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men (Hall, 2016)
8. Body Mass, Total Body Fat Percentage, and Visceral Fat Level Predict Insulin Resistance Better Than Waist Circumference and Body Mass Index in Healthy Young Male Adults in Indonesia - PMC (Kurniawan, 2018) 
9. Metabolic changes following sibutramine-assisted weight loss in obese individuals: role of plasma free fatty acids in the insulin resistance of obesity (McLaughlin, 2001) 
10. Type 2 Diabetes - PMC (Taylor, 2013)
11. Remission of Human Type 2 Diabetes Requires Decrease in Liver and Pancreas Fat Content but Is Dependent upon Capacity for β Cell Recovery (Taylor, 2018)
12. Gastrointestinal Transit: How Long Does It Take? 
13. “Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories | American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism (Howell, 2017)
14. Associations between the proportion of fat-free mass loss during weight loss, changes in appetite, and subsequent weight change: results from a randomized 2-stage dietary intervention trial (Turicchi, 2020)
15. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and... : Strength & Conditioning Journal (Barakat, 2020)
16. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity (Nedeltcheva, 2010)
17. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction (Wang, 2018)