5 шагов в помощь для преодоления зависимости

1). Переименование

На первом шаге вы называете навязчивые мысли или побуждения тем, чем они являются на самом деле, не принимая их за чистую монету. Например, я могу почувствовать, что должен бросить все свои текущие дела и отправиться в музыкальный магазин. Это ощущение принимает черты потребности, требования, которое должно быть немедлен-но исполнено. Кто-то другой скажет, что ему необходимо прямо сейчас съесть шоколадку или сделать что-то еще, в зависимости от объекта аддикции. Когда мы переимено-вываем, мы отказываемся от формулировки необходимости.

Я говорю себе: «Мне не нужно покупать что-то прямо сейчас (или есть что-то прямо сейчас), это всего лишь навязчивая мысль о том, что у меня такая потребность. Это не реаль-ная, объективная потребность, а ложное убеждение. У меня может появиться чувство безотлагательности, но на самом деле ничего срочного нет».

Очень важным на первом шаге, как и на всех этапах, явля-ется сознательное понимание. Именно сознательное намерение и внимание, а не просто механическое повторение, приведет к позитивным изменениям в паттернах мозговой активности, мыслях и поведенческих моделях. Полностью осознайте чувство безотлагательности, сопряженное с этим порывом, и продолжайте отмечать его как проявление зависимости, а не как реальность, на которую вы должны реагировать. «На шаге переименования, - пишет доктор Шварц, - мы применяем концепцию беспристрастного наблюдателя, которой Адам Смит отвел центральное место в своей книге "Теория нравственных чувств". Он определял беспристрастного наблюдателя как способность выйти за пределы своей личности и наблюдать за собой в действии, что, по сути, такое же ментальное действие, как и древняя буддийская концепция осознанности».

Смысл переименования не в том, чтобы заставить навязчи-вое желание исчезнуть, - оно не уйдет, а если и отступит, то ненадолго, поскольку было вшито в мозг очень давно.

Каждый раз, когда вы поддаетесь ему или пытаетесь силой его подавить, оно становится еще сильнее. Смысл в том, чтобы наблюдать за ним с осознанным вниманием, не придавая ему привычного значения. Это больше не «потребность», а всего лишь дисфункциональная мысль.

Не сомневайтесь, это желание вернется, и вы вновь с решимостью и осознанным вниманием распознаете его. « Необходимо уделять осознанное внимание, - подчеркивает Джеффри Шварц. - Это играет ключевую роль. Физические изменения в мозге зависят от их формирования на уровне психического состояния сознания - состояния под названием "внимательность". Внимательность имеет важное значение».

2). Пересмотр отношений

"На шаге пересмотра отношений вы учитесь возлагать ответственность непосредственно на свой мозг: это мой мозг посылает мне ложный сигнал». Этот шаг предназначен для того, чтобы пересмотреть навязчивое желание и найти его истинную причину. На первом шаге вы осознали, что побуждение к аддиктивному поведению не выражает реальную потребность или что-то, что «обязательно» случится; это всего лишь убеждение. На втором шаге вы точно опре-деляете источник этого побуждения: нейронные контуры, которые были запрограммированы в вашем мозге очень давно, когда вы были ребенком. Это дофаминовый или эндорфиновый «голод» со стороны мозговых систем, для полноценного развития которых отсутствовали необходимые условия на раннем этапе жизни. Побуждение также отражает эмоциональные потребности, которые остались неудовлетворенными.

Пересмотр отношения напрямую связан с сострадательным любопытством по отношению к себе. Вместо того чтобы обвинять себя в том, что у вас появляются связанные с за-висимостью мысли или желания, вы спокойно спрашива-ете, почему эти желания оказывают на вас такое сильное влияние. «Потому что они глубоко укоренились в моем мозгу и легко запускаются каждый раз, когда я испытываю стресс, усталость, грусть или скуку». Аддиктивное навязчивое желание ничего не говорит о вас как о личности.

Это не нравственное падение или слабость характера; это просто воздействие обстоятельств, которые вы не могли контролировать. Что вы действительно можете контроли-ровать, так это то, как вы реагируете на навязчивое желание в настоящем. Вы не в ответе за стрессовые обстоятельства, сформировавшие ваш мозг и мировоззрение, но вы можете взять на себя ответственность сейчас.

Пересмотр отношения помогает взглянуть на аддиктивное влечение под другим углом: оно не более значимо, чем, скажем, временный звон в ушах. Точно так же как нет «ко-локольчика», вызывающего этот звон, нет и реальной по-требности, которую аддиктивное влечение должно удовлет-ворить. Это лишь мысль, отношение, убеждение, ощущение, обусловленные работой автоматических механизмов мозга.

Вы можете осознанно наблюдать за этим, уделяя особое внимание. И вы можете отпустить это. В мире существуют гораздо лучшие источники дофамина или эндорфинов и более эффективные способы удовлетворения вашей потребности в жизненной энергии и близких отношениях.

Повторю: не расстраивайтесь, когда то, что вы отпустили, возвращается. Оно вернется - и, вероятно, скоро. Когда это произойдет, вы распознаете это и проведете переоценку: «А вот и вы, старые нейронные связи, - скажете вы. - Вижу, вы все еще активны. Впрочем, я тоже не сплю». Если вы измените то, каким образом реагируете на эти старые нейронные связи, то в конечном итоге ослабите их. Они будут оставаться в течение долгого времени, возможно, даже всю вашу жизнь, но лишь как слабые тени самих себя. Они утратят свой прежний вес, гравитационное притяжение и привлекательность, которой некогда славились. Вы больше не будете их марионеткой.

3). Перефокусировка

На шаге перефокусировки вы выигрываете время. Несмотря на всю силу компульсивного побуждения открыть упаковку с печеньем, или включить телевизор, или поехать в магазин или казино, его время действия не вечно. Будучи призраком разума, оно пройдет, и вы должны дать ему время прой-ти. Главный принцип здесь, как отмечает доктор Шварц, заключается в следующем: «Значение имеет не то, что вы чувствуете, а то, что вы делаете».

Вместо того чтобы погружаться в аддиктивную деятельность, найдите себе другое занятие. Ваша первоначальная цель скромна: выиграйте себе всего пятнадцать минут. Выберите то, что вам нравится и требует активного участия с вашей стороны: желательно что-то полезное и творческое, все, что доставит вам удовольствие, не нанося еще большего вреда. Вместо того чтобы поддаваться непреодолимому зову зависимости, отправьтесь на прогулку. Если вам «нужно» поехать в казино, включите телевизор. Если вам «нужно» посмотреть телевизор, включите музыку. Если вам «нужно» купить музыкальные диски, садитесь на велотренажер. Все что угодно, что позволит вам продержаться эту ночь или хотя бы следующие пятнадцать минут. «На раннем этапе терапии, - советует Джеффри Шварц, - особенно помогает физическая активность. Но важно то, что какое бы занятие вы ни выбрали, оно должно доставлять вам удовольствие».

Цель перефокусировки - научить мозг тому, что он не обязан подчиняться зову аддикции. Можно тренировать «свободную неволю». Можно выбрать что-то другое. Воз-можно, поначалу вы не сможете продержаться даже пятнадцать минут - это нормально. Продержитесь пять минут и запишите это в дневник как достижение. В следующий раз попробуйте шесть минут или шестнадцать. Вы готовитесь не к забегу на сто метров, а к одиночному марафону. Успехи будут появляться постепенно.

Занимаясь какой-то другой деятельностью, следите за тем, что вы делаете. Вы занимаетесь сложным делом. Независимо от того, насколько простым оно кажется окружающим, которым не приходится жить с таким мозгом, как у вас, вы знаете, что даже небольшая временная задержка -- достиже-ние. Вы обучаете свой старый мозг новым трюкам. Только в отличие от пословицы про старую собаку вам не скажут, что это невозможно.

4). Переоценка

На самом деле этот шаг стоило бы назвать «Обесценивание». Его цель состоит в том, чтобы помочь вам проникнуть в свой твердый череп и узнать, что в действительности влияет на ваши аддиктивные побуждения в жизни, - несчастье. Вам уже известно это, и именно поэтому вы занялись прохождени-ем этих четырех шагов. Из-за негативных последствий вы берете себя за шиворот и отказываетесь реагировать на импульс, переименовываете его и меняете отношение к нему, меняете фокус на более полезное занятие. На этапе переоценки надо напомнить себе, что привело вас к неприятности. Чем яснее вы понимаете, как обстоят дела, тем больше освобождаетесь.

Известно, что зависимый мозг придает ошибочно большое значение аддиктивному объекту, веществу или поведению - этот процесс называется атрибуцией значимости. Зависимое сознание вводится в заблуждение, чтобы придать объекту зависимости высший приоритет. Зависимость переходит и захватывает структуры вашей системы мотивации, под-крепления, привязанности и системы вознаграждения.

Зависимость пускает корни там, где должна быть любовь и жизненная сила. Искаженные контуры мозга, включая орбитофронтальную кору, заставляют вас верить, что ощу-щения, которые достоверно могут появиться только в результате искренней близости, творчества или упорного тру-да, станут вашими, если вы примете зависимость. На шаге переоценки вы обесцениваете поддельное золото. Вы назначаете ему соответствующую стоимость - грош цена.

Вы спросите: к чему приводило аддиктивное желание? Меня оно заставляло бездумно тратить деньги, или набивать желу-док, когда я не был голоден, или отдаляться от любимых, или тратить свои силы на занятия, о которых я потом сожалел. На него уходило мое время. Оно заставляло меня лгать, обманывать и притворяться - сначала в отношении себя, а затем и своих близких. Оно оставляло меня с чувством стыда и одиночества. Оно сулило радость, а приносило горечь. Такова его истинная ценность для меня; таковы последствия того, что я позволил некоторым нарушенным мозговым структурам управлять моей жизнью. Настоящая «ценность» моего аддиктивного влечения состоит в том, что оно заставило меня предать свои истинные ценности и не замечать своих истинных целей.

Будьте внимательны во время ведения записей и приступайте к ним по несколько раз в день, если это необходимо. Будьте конкретны. Какое значение ваше непреодолимое желание сыграло в ваших отношениях с женой? С мужем? Вашим партнером, лучшим другом, детьми, начальником, сотрудниками, коллегами? Что случилось вчера, когда вы позволили этому побуждению управлять вами? Что произошло на прошлой неделе? Что будет сегодня? Обратите пристальное внимание на то, что вы чувствуете, когда вспоминаете эти события и предвидите, что ожидает вас впереди, если вы будете и дальше позволять навязчивому принуждению одолевать вас. Будьте внимательны. Осо-знанность станет вашим защитником.

Выполняйте все это без осуждения себя. Вы собираете информацию, а не ведете судебный процесс против самого себя. Иисус сказал: «Когда вы обретете это в себе, то, чем вы обладаете, спасет вас». Это действительно так во многих отношениях. Внутри вас есть знание о реальном значении импульсов, которым вы подчинялись до насто-ящего момента. Цитируя и перефразируя слова доктора Шварца, чем более осознанно и активно вы начинаете переоценивать аддиктивное влечение в свете его пагуб-ного влияния на вашу жизнь, «тем быстрее и плавнее вы сможете выполнять шаги по переименованию, пересмотру отношения и перефокусировке и тем стабильнее будет восстанавливаться работа "автоматической коробки пе-редач" в мозге. Переоценка помогает вам переключать поведенческие передачи!»

Доктор Шварц применяет то, что он называет двумя «П», Предвидение и Принятие. Предвидеть - это знать, что навязчивая тяга к аддиктивному поведению вернется. Окончательной победы нет - каждый миг, когда отвергается не-преодолимое желание, становится триумфом. Но совершенно точно со временем аддиктивное желание исчерпает свою энергию, если вы продолжите применять метод четырех шагов, а также позаботитесь о внутренней и внешней среде при помощи способов, предлагаемых в этих главах. Если временами оно вновь появляется с новой силой, нет причин расстраиваться или удивляться этому. Принять - зависи-мость возникает не из-за вас, а против вашей воли. Когда вы появились на свет, вы не просили программировать вас таким образом. Это не относится только к вам: у миллионов других людей с подобным опытом сформировались такие же механизмы. Что касается лично вас, так это то, как вы реагируете на это в настоящем. Поддерживайте тесный контакт со своим беспристрастным наблюдателем.

5). Воссоздание

До этого момента вас формировала жизнь. Вы действовали в соответствии с укоренившимися механизмами, встроенными в ваш мозг задолго до того, как у вас появилась воз-можность что-то выбирать в этом отношении, и исходя из этих автоматических механизмов вы создали жизнь, которая у вас сейчас есть. Настало время пересоздавать -- выбрать другую жизнь.

У вас есть ценности. У вас есть увлечения. У вас есть наме-рение, талант, способности. В вашем сердце есть любовь, и вы хотите объединить это с любовью во внешнем мире, во Вселенной. По мере того как вы переименовываете, пересматриваете отношение, перенаправляете внимание и переоцениваете, вы отпускаете паттерны, которые вас удерживали и за которые вы держались. Вместо жизни, омраченной вашей аддиктивной потребностью к приоб-ретательству, самоуспокоению, восхищению, забвению, бессмысленной деятельности, какой жизни вы на самом деле хотите? Что вы хотели бы создать?

Подумайте также о том, чем вы можете заняться, чтобы реализовать универсальную человеческую потребность в твор-честве. Сознательное выражение творческих способностей помогает преодолеть ощущение незаполненной пустоты, которое движет зависимостью. Невыражение творческих потребностей само по себе является источником стресса.

Запишите свои ценности и намерения, и, повторю, делайте это с сознательным вниманием. Представьте, что вы живете с целостностью, творческой и настоящей, умеете смотреть людям в глаза с состраданием к ним и к самому себе. Дорога в ад вымощена не благими намерениями. Она вымощена отсутствием намерения. Воссоздайте. Боитесь, что оступитесь?

Разумеется, вы будете оступаться: это значит быть человеком.

А затем вы выполните четыре шага плюс один - снова.