5-й принцип правильного питания.

5-й принцип правильного питания.

Виктор Жидков


Для тех, кто появился в канале недавно, сообщаю. Первые четыре принципа правильного питания вы можете прочитать выше. Уверен, что это будет полезно. Хотя если начнете с пятого, тоже ничего страшного не случится.

Те, кто давно уже освоил, и я уверен, уже применяет эти четыре принципа приступайте к изучению пятого).

Звучит он очень просто: питание следует выбрать для себя такое, которое будет соответствовать вашим целям и запросам.

 

То есть питание зависит еще и от того какие цели вы себе поставили.

Если проанализировать множество целей, то пожалуй самыми популярными будут как минимум четыре:

  • похудеть
  • набрать мышечную массу
  • поддержать вес
  • достижение спортивного результата.

 

Это самые частые цели людей, поэтому разберем каждую из них в отдельности.

 

Как питаться, чтобы похудеть?

 

Во-первых, если вы собрались снижать вес, убедитесь, что с вашим обменом веществ все «ок»: посетите эндокринолога и сдайте анализы общей биохимии крови и гормонов. Получите зеленый свет от врача, что можно заниматься данным вопросом без всяких проблем.

Во-вторых, как получили «ок» от врача, наладьте три первых принципа у себя в питании:

- обеспечьте себе полноценный рацион

- отладьте регулярность и умеренность приемов пищи

- начните пить воду не менее 1 л в день по 200-300 мл 1 раз в 1,5-2 часа.

Отлаживая базовые принципы питания в своем меню, учтите:

·        при условиях снижения массы тела последний прием пищи должен приходиться за 3-4 часа до сна и содержать строго белковую пищу (мясо, рыбу, морепродукты, творог, яйца) + овощи.

·        После тренировки необходимо в течение часа употребить белковую и овощную пищу (мясо/рыбу + овощи, если это обеденное или вечернее время, а также творог, если это, например, завтрак), а до тренировки неплохо порадовать и поддержать организм медленными углеводами (каша) или малым количеством быстрых углеводов (1 фрукт, батончик мюсли, стакан сока).

·        Если тренировка поздним вечером, то на ночь после нее уже нежелательно употреблять пищу. Если чувство голода не покидает вас, то тогда стоит выпить около 200 мл кефира перед сном или съесть овощной салат. И также полезно при поздней тренировке перекусить салатом на ужин с мясом или рыбой (перед физической активностью).

Также необходимо помнить, что в целях снижения массы тела двигаться необходимо ежедневно около 1-1,5 часов. И это должны быть необязательно изнурительные тренировки: не забывайте, что физической активностью можно назвать любую двигательную активность, которая совершается вами сверх привычной. То есть пройдя пешком до работы или вечером прогулявшись вверх по ступенькам до своего 17 этажа – вы уже герой и начали больше двигаться. Так держать!

 

Питание для набора мышечной массы.

 

Тут будет задача посложнее, чем с похудением. Напрасно многие думают, что самое сложное – это похудеть. Отнюдь нет, намного сложнее набрать мышечную массу.

Почему? Сейчас поясню:

·        Чтобы набрать мышечную массу, кроме соблюдения первых трех принципов правильного питания, необходимо проследить, чтобы в день вы питались регулярно 6, а то и 7 раз! Непростая задачка, отнюдь. Но факт есть факт: для активного и эффективного обмена веществ, чтобы утолщать мышечные волокна (напоминаю, количество мышечных волокон у человека заложено генетически, и мы, набирая мышечную массу, можем лишь влиять на толщину уже имеющихся у нас мышц) необходимо постоянное и частое питание.

·        Перед и после тренировок полезны к употреблению белковая пища в сочетании с медленными углеводами (нежирное мясо или рыба + рис, иногда спагетти без соусов). В качестве перекусов между основными приемами пищи или во время интенсивных тренировок подойдут орехи и небольшое количество фруктов или сок.

·        Тренировок силового характера с собственным и дополнительным весом при условии набора мышечной массы должно быть 4-5 в неделю, а из кардио будут полезны или ходьба или эллипс/велосипед на совсем низком пульсе.

·        Плюс вероятнее всего потребуется поддержка организма витаминами и микроэлементами. Данный вопрос лучше обсудить с эндокринологом. Опытный врач подскажет вам с выбором витаминов и добавок к пище.

 

Как питаться при условии поддержания текущей массы тела и физической формы?

 

Тут все попроще, но и цель менее амбициозная, чем первые две.

Для поддержания текущей физической формы достаточно питаться полноценно, регулярно и потребляя достаточное количество воды в день.

·        Количество естественных продуктов в течение дня должно превышать количество продуктов, произведенных индустрией (продуктов, повышающих зону комфорта), а также в осенний и весенний период желательно поддержать свой организм правильно подобранными витаминами (подчеркну, лучше всего это сделать на основе биохимии крови и сдачи гормонов).

·        Последний прием пищи должен быть не позднее6 чем за 2 часа до сна и допускает употребление белковых продуктов с овощами и медленными углеводами.

·        После тренировки рекомендуется употреблять белки с медленными углеводами или белки в сочетании с овощами.

·        До тренировки самой подходящей пищей будут сухофрукты, йогурт с орешками или немного мюсли.

·        Рекомендуемое количество часов физической активности в неделю ля поддержания физической формы – 3-5 часов.

Предлагаю начать с завтрашнего дня!


Как питаться, имея спортивную цель?


Если вы атлет-любитель или полупрофессионал, чей тренировочный график достигает 10-12 часов физической активности в неделю и больше, то список ваших особенностей питания ниже:

·        Питаться необходимо с регулярностью 5-6 раз в день небольшими порциями, но максимально полезными для организма.

·        До тренировки необходимы быстрые углеводы в форме фруктов, сока или сухофруктов в сочетании с йогуртом или небольшим количеством белковой пищи.

·        Во время тренировок лучше использовать подпитку организма в форме орехов, бананов или сухофруктов и воды. Не нужно, если вы не готовитесь вплотную к соревнованиям потреблять килограммами гели. Дайте возможность организму поддерживать свой ресурс и силы за счет естественных продуктов, а гели будут как нельзя кстати на самой соревновательной гонке.

·        После тренировке полезно будет в течение часа пообедать (паста)/позавтракать(каша)/поужинать(рис) медленными углеводами и чуть позже белковой пищей.

·        Дополнительные витамины и биодобавки к пище для поддержания мышечного корсета и суставов спортсмена необходимо подбирать в соответствии с анализами на гормоны и общую биохимии, а также имея на руках данные ПАНО и обсуждая его данные с врачом, который ведет ваше наблюдение.

 

Вот так дорогие мои читатели я и познакомил вас с пятью принципами правильного питания от очень уважаемого моего тренера по ОФП Ани Миляевой. Я надеюсь, они не показались вам сложными и трудновыполнимыми. Самое интересное, что в принципе мы это все и так знали и слышали и кое-что даже применяли на практике.  Теперь я надеюсь все сложилось в одну картинку и этот факт поможет вам закрыть все вопросы с ПРАВИЛЬНЫМ питанием.