5-HTP
KA5 научно обоснованных преимуществ 5-HTP
5-гидрокситриптофан (5-HTP) - это аминокислота, которую ваш организм вырабатывает естественным образом.
Серотонин часто называют «гормоном хорошего настроения» и «гормоном счастья».
Ваше тело использует его для производства серотонина, химического посредника, который передает сигналы между нервными клетками.
Низкий уровень серотонина связан с депрессией, тревожностью, нарушениями сна, увеличением веса и другими проблемами со здоровьем (1, 2 ).
Следовательно, увеличение выработки серотонина в организме может иметь различные преимущества.
По этой причине добавки 5-HTP, производящие серотонин, становятся все более популярными.
Вот 5 потенциальных преимуществ 5-HTP для здоровья, основанные на научных данных.
1. Это может помочь похудеть, усиливая чувство сытости.
5-HTP может усилить чувство сытости, заставляя вас меньше есть и терять вес .
Похудение может увеличить выработку гормонов, вызывающих чувство голода. Это чувство постоянного голода может сделать потерю веса неустойчивой в долгосрочной перспективе (3, 4, 5).
5-HTP может противодействовать этим гормонам, вызывающим чувство голода, подавляя аппетит и помогая вам похудеть (6).
В одном исследовании 20 человек с диабетом были случайным образом распределены для приема 5-HTP или плацебо в течение двух недель. Результаты показали, что те, кто получал 5-HTP, потребляли примерно на 435 калорий в день меньше по сравнению с группой плацебо (7 ).
Более того, 5-HTP в первую очередь подавлял потребление калорий из углеводов, что было связано с лучшим контролем уровня сахара в крови (7).
Многие другие исследования также показали, что 5-HTP усиливает чувство сытости и способствует снижению веса у людей с избыточным весом или ожирением (8, 9, 10, 11).
Более того, исследования на животных показали, что 5-HTP может снизить чрезмерное потребление пищи из-за стресса или депрессии (12, 13).
РЕЗЮМЕ
5-HTP, вероятно, эффективен для увеличения чувства сытости, что может помочь вам меньше есть и похудеть.
2. Помогает при депрессии за счет повышения уровня серотонина.
Эффекты 5-HTP на симптомы депрессии хорошо изучены.
Хотя точная причина депрессии в значительной степени неизвестна, некоторые исследователи считают, что дисбаланс серотонина может влиять на ваше настроение таким образом, что приводит к депрессии (14, 15).
Считается, что добавки 5-HTP лечат депрессию за счет повышения уровня серотонина.
Фактически, несколько небольших исследований показали, что 5-HTP уменьшает симптомы депрессии. Тем не менее, двое из них не использовали плацебо для сравнения, что ограничивает надежность их выводов (16, 17, 18, 19).
Точно так же другой анализ пришел к выводу, что 5-HTP может помочь в лечении депрессии (20 ).
Однако большая часть исследований предполагает, что потенциальные антидепрессивные эффекты 5-HTP сильнее в сочетании с другими веществами или антидепрессантами по сравнению с их использованием по отдельности (17, 21, 22, 23).
Более того, во многих обзорах делается вывод о том, что необходимы дополнительные высококачественные исследования, прежде чем 5-HTP можно будет рекомендовать в качестве лечения депрессии (24, 25).
РЕЗЮМЕ
Добавки 5-HTP повышают уровень серотонина в организме, что может улучшить симптомы депрессии, особенно при использовании в сочетании с другими антидепрессантами или лекарствами. Тем не менее необходимы дополнительные исследования.
3. Улучшение симптомов фибромиалгии.
Прием добавок 5-HTP может улучшить симптомы фибромиалгии, состояния, характеризующегося болью в мышцах и костях, а также общей слабостью.
В настоящее время неизвестна причина фибромиалгии, но низкий уровень серотонина был связан с этим состоянием (26 ).
Это привело исследователей к мнению, что повышение уровня серотонина с помощью добавок 5-HTP может принести пользу людям с фибромиалгией (27).
Действительно, первые данные свидетельствуют о том, что 5-HTP может улучшить симптомы фибромиалгии, включая мышечную боль, проблемы со сном, беспокойство и усталость (28 , 29, 30).
Однако было проведено недостаточно исследований, чтобы сделать какие-либо четкие выводы об эффективности 5-HTP в улучшении симптомов фибромиалгии.
РЕЗЮМЕ
5-HTP может повысить уровень серотонина в организме, что может помочь облегчить некоторые симптомы фибромиалгии. Тем не менее необходимы дополнительные исследования.
4. Может помочь снизить частоту мигрени.
Считается, что 5-HTP помогает при мигрени , пульсирующей головной боли, которая часто сопровождается тошнотой или нарушением зрения.
Хотя их точная причина обсуждается, некоторые исследователи полагают, что они вызваны низким уровнем серотонина (31 , 32 ).
В одном исследовании с участием 124 человек сравнивалась способность 5-HTP и метисергида, распространенного лекарства от мигрени, предотвращать мигрень (33 ).
Было обнаружено, что ежедневный прием 5-HTP в течение шести месяцев предотвращал или значительно снижал количество приступов мигрени у 71% участников (33 ).
В другом исследовании с участием 48 студентов 5-HTP приводил к снижению частоты головной боли на 70% по сравнению с уменьшением на 11% в группе плацебо (34 ).
Точно так же многие другие исследования показали, что 5-HTP может быть эффективным вариантом лечения для людей с мигренью (30, 35, 36 ).
РЕЗЮМЕ
5-HTP может помочь вам уменьшить количество мигрени за счет повышения уровня серотонина.
5. Может способствовать сну, увеличивая выработку мелатонина.
5-HTP производит серотонин, который может превращаться в гормон мелатонин.
Мелатонин играет важную роль в регулировании сна. Его уровень начинает повышаться вечером, чтобы улучшить сон, и снижается утром, чтобы помочь вам проснуться.
Таким образом, добавление 5-HTP может способствовать сну за счет увеличения выработки мелатонина в организме.
Одно исследование на людях показало, что комбинация 5-HTP и гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) значительно сокращает время, необходимое для засыпания, увеличивает продолжительность сна и улучшает качество сна (37).
ГАМК - это химический посланник, который способствует расслаблению. Комбинация его с 5-HTP, вероятно, имеет синергетический эффект (37).
Фактически, несколько исследований на животных и насекомых показывают, что 5-HTP улучшает качество сна и что эффект сильнее в сочетании с ГАМК (38, 39).
Хотя эти результаты являются многообещающими, отсутствие исследований на людях затрудняет рекомендацию 5-HTP для улучшения качества сна, особенно когда он используется изолированно.
РЕЗЮМЕ
5-HTP может способствовать сну за счет увеличения выработки мелатонина, важного гормона, регулирующего сон.
Возможные побочные эффекты 5-HTP
Некоторые люди могут испытывать тошноту, диарею, рвоту и боль в животе при приеме добавок 5-HTP. Эти побочные эффекты зависят от дозы, то есть они ухудшаются при увеличении дозы (33 ).
Чтобы свести к минимуму эти побочные эффекты, начните с дозы 50–100 мг два раза в день и увеличивайте ее до соответствующей дозы в течение двухнедельного периода (40).
Некоторые лекарства увеличивают выработку серотонина. Сочетание этих лекарств с 5-HTP может вызвать опасный уровень серотонина в организме. Это называется серотониновым синдромом, потенциально опасным для жизни состоянием (41 ).
Лекарства, которые могут повысить уровень серотонина в вашем организме, включают определенные антидепрессанты, лекарства от кашля или болеутоляющие средства, отпускаемые по рецепту.
Поскольку 5-HTP также может способствовать сну, прием его с седативными препаратами, отпускаемыми по рецепту, такими как клонопин, ативан или амбиен, может вызвать слишком сильную сонливость.
Из-за возможности негативного взаимодействия с другими лекарствами проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом, прежде чем принимать добавки 5-HTP.
При покупке добавок ищите печати NSF или USP, которые указывают на высокое качество. Это сторонние компании, которые гарантируют, что добавки содержат то, что указано на этикетке, без примесей.
РЕЗЮМЕ
Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты при приеме добавок 5-HTP. Перед добавлением 5-HTP проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.
Инструкции по дозировке и добавкам 5-HTP
В качестве добавки 5-HTP получают из семян африканского кустарника, известного как Griffonia simplicifolia .
Эти добавки не то же самое, что добавки L-триптофана , которые также могут повышать уровень серотонина (42 ).
L-триптофан - незаменимая аминокислота, содержащаяся в продуктах, богатых белком, таких как молочные продукты, птица, мясо, нут и соевые бобы.
С другой стороны, 5-HTP не присутствует в продуктах питания и может быть добавлен в ваш рацион только в виде добавок (43 ).
Рекомендуемая доза 5-HTP зависит от причины, по которой вы его принимаете.
Вот несколько общих рекомендаций для начала:
- Контроль веса: 250–300 мг за 30 минут до еды (7).
- Повышение настроения: 50–100 мг 3 раза в день во время еды. Используйте не менее одной недели, чтобы заметить положительный эффект (20).
- Облегчение симптомов фибромиалгии: 100 мг 3–4 раза в день во время еды. Используйте не менее двух недель, чтобы заметить положительный эффект (28).
- Мигрень: 100–200 мг 2–3 раза в день во время еды. Используйте в течение двух-трех недель, чтобы заметить положительный эффект (33).
- Снотворное: 100–300 мг за 30–45 минут до сна . Используйте стек с ГАМК для повышения эффективности (37 ).
РЕЗЮМЕ
Сколько 5-HTP вам следует принять, зависит от причины, по которой вы его используете.
Итак
Ваше тело превращает 5-HTP в серотонин, вещество, регулирующее аппетит, болевые ощущения и сон.
Добавки с ним - эффективный способ повысить уровень серотонина.
Более высокий уровень серотонина может дать много преимуществ, например, способствовать снижению веса, облегчить симптомы депрессии и фибромиалгии, снизить частоту приступов мигрени и помочь вам лучше спать.
Незначительные побочные эффекты были связаны с 5-HTP, но их можно свести к минимуму, начав с меньших доз и постепенно увеличивая дозировку.
Учитывая, что 5-HTP может негативно взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что он безопасен для вас.