4 ШАГА К ОГРОМНЫМ ТРИЦЕПСАМ

4 ШАГА К ОГРОМНЫМ ТРИЦЕПСАМ

@sportLS

Хотите насладиться лучшей тренировкой трицепса в своей жизни? Вот 4 способа гарантированно получить чудовищную прокачку трехглавой мышцы. 


1. Слезайте с горизонтальной скамьи 

Жим лежа узким хватом и разгибания, выполняемые на скамье с 30-45° отрицательным уклоном, помогут сократить участие дельтовидных мышц и несколько увеличат нагрузку на медиальную и латеральную головку трицепса. Те же упражнения на скамье с положительным уклоном в большей степени активизируют длинную головку. 


2. Отставляйте большой палец 

Плотно охватив гриф большим пальцем, зажав снаряд в кулак, вы включаете в работу плечелучевую мышцу (Musculus brachioradialis). Это крадет долю нагрузки у трицепса. Если ваши ладони и кисти не повреждены, используйте хват, при котором большой палец находится на той же стороне грифа, что и остальные пальцы. 


3. Используйте изометрическое удержание и «пампинг» 

Фиксация руки в положении максимального мышечного сокращения – последние сантиметры траектории движения – повышает нейронную активность в области трицепса, и это трансформируется в усиление сокращения. Другим способом выжигания мышцы является темповой пампинг в верхнем диапазоне траектории движения, особенно эффективный после отказа, когда вы уже не в состоянии выполнить полноамплитудное повторение. 


4. Используйте приемы высокоинтенсивного тренинга.

Негативы, или эксцентрические повторения, относятся к приемам высокоинтенсивного тренинга. Техника основана на медленном опускании снаряда после достижения мышечного отказа. Также можете использовать прием отдых-пауза: берете сравнительно большой рабочий вес (скажем, вес, с которым вы можете закончить 8 повторений) и делаете с ним только 5 повторов. Ставите снаряд на упоры, отдыхаете 15-20 секунд и возобновляете подход, выполняя еще 5 повторений. Объедините 4-5 таких отрезков работы/отдыха, и вы получите 25 повторений с весом 8-повторного подхода. Это и станет вашим билетом к стремительному мышечному росту!

Читать еще