4 основных правила тренировки икр

Многие недовольные развитием своих икр винят в этом генетику. Конечно, в подобных делах задействовано множество генетических факторов: состав мышечных волокон, точка крепления и т.д.

Некоторые "мутанты" никогда не тренируют икры, и всё равно имеют очень массивные мышцы в нужной области. А некоторым приходится очень много тренировать целевые мышцы, чтобы сделать из просто средними.

Но почти каждый хороший тренер соглашается с тем, что крошечные икры никуда не годятся. Так что вот вам краткий обзор того, что я знаю об эффективной тренировке икр:

1. Чаще тренируйте икры.

Правило частоты: большинство тренеров рекомендуют минимум 3 дня в неделю для тренировки икр, а если эти мышцы отстают - то и того чаще.

2. Большой объём.

Имеется ввиду, конечно же, тренировочный объём. Это означает много повторений и больше, чем одно упражнение.

Одно исследование для бегунов показало, что те спортсмены, которые пробегали 90 км в неделю, имели больший объём икр, чем те бегуны, кто пробегал "всего" 25 км в неделю. Нет, вам не нужно пробегать по 90 км каждую неделю, но означает, что икры нуждаются в большом тренировочном объёме для роста. Трёх подходов в конце тренировки ног будет недостаточно, если в не генетический уникум.

3. Задействуйте обе мышцы.

Это будут икроножная и камаловидная мышцы. Проблема в том, что большинство выбирают только одно упражнение на икры, как правило, подъём на носки сидя или стоя.

Ваша камаловидная мышца в основном работает, когда ваши колени согнуты (подъём на носки сидя), а икроножные работают больше задействованы, когда колени прямые (подъём на носки стоя).

4. Делайте медленно, используйте паузы.

Именно здесь большинство людей ошибаются. Попробуйте следующее:

1. Поднимайте вес плавно, в течение нескольких секунд.

2. Сделайте паузу в верхней точке в течение нескольких секунд.

3. Плавно, в течение нескольких секунд, опускайте вес.

4. В нижней точке тоже сделайте паузу на несколько секунд, используя растяжку (при условии, что ваши носки стоят на возвышении).

Это означает, что один ваш подход будет занимать около 12 секунд, а весь подход займёт примерно 2 минуты. Сколько людей в спортзале делают также?

Экстремальные меры.

Если вы уже делаете всё вышеперечисленное, и столкнулись с плато попробуйте что-то сумасшедшее. Например, вот какую идею суперсета предложил великий Чарльз Поливкин:

- выполните подход подъёма на носки стоя или сидя, используя вышеописанный темп;

- сразу после упражнения выполните 30 прыжков на носках с собственным весом. Старайтесь прыгать как можно выше, и основную работу должны выполнять ваши икры.

Повторите этот метод 2-3 раза, и получайте удовольствие на следующее утро!