4 Принципа Правильного Питания
⚡ 👉🏻👉🏻👉🏻 ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
Санитарно-эпидемиологический надзор
Документы Управления Роспотребнадзора
Европейская неделя иммунизации - 2019
О состоянии водных акваторий пляжей
По санитарно-гигиеническим вопросам
»
Информация
Питание для нас один из самых естественных жизненных процессов. Настолько естественный, что, кажется, будто задумываться над ним не нужно: кушать-то уж точно умеет каждый, и для этого не нужно ни университетское, ни школьное образование. Однако, именно такое отношение к этому, с первого взгляда простому, но такому важному процессу, приводит к печальным последствиям.
Питание является неотъемлемой частью жизни, так как поддерживает обменные процессы на относительно постоянном уровне. Роль питания в обеспечении жизнедеятельности организма общеизвестна: энергообеспечение, синтез ферментов, пластическая роль и т. д.
Неправильно организованное питание приводит к нарушению обмена веществ, а в результате - к возникновению нервных заболеваний, авитаминозов, заболеваний печени, крови, других органов и систем и, в конечном счете, к снижению продолжительности жизни. Чтобы избежать всего этого, каждому современному человеку нужно знать основные принципы рационального питания и соблюдать их.
Рациональное питание - это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, активному долголетию.
Рациональное питание – это самый простой способ чувствовать себя здоровым и хорошо выглядеть каждый день.
Существуют основные принципы рационального питания, которые мы должны знать, чтобы питаться правильно.
В настоящее время у большей части нашего населения питание не соответствует этому понятию не только из-за недостаточной материальной обеспеченности, но еще и из-за отсутствия или недостатка знаний по данному вопросу.
Рассмотрим основные принципы рационального питания для здоровья человека, которые должен знать каждый житель нашей планеты.
Суточная потребность калорий в рационе должна соответствовать энергозатратам в течение дня. Другими словами, если вы съедаете за день 2200 Ккал, то столько же или чуть больше должны израсходовать, чтобы ваш вес оставался в норме. Если вы будете сжигать меньше калорий, чем получаете за день, то будет неизбежно набираться вес, и это плохо для здоровья человека. Ведь лишний вес - это нагрузка на сердце и другие органы человека. Суточная норма для каждого человека разная, зависит от пола, возраста, профессии, активности в течение дня.
Рациональное питание подразумевает такое количество калорий в сутки, чтобы не накапливался лишний подкожный жир.
Женщины расходуют в среднем на 10% калорий меньше чем мужчины, пожилые люди с каждым десятком лет расходуют энергии на 7% меньше.
Рациональное питание предполагает правильное соотношение получаемых с пищей белков, жиров и углеводов.
Белки – это строительный материал для мышечных волокон, они участвуют в синтезе гормонов, ферментов, витаминов, так необходимых для активной жизнедеятельности человека. Белки должны обеспечивать примерно 15 % калорийности суточного рациона.
Жиры являются основным источником энергии в организме. Жиры поставляют организму ценные вещества: ненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды, жирорастворимые витамины А, Е, К. Суточная потребность организма в жирах составляет в среднем 80-100 г, в том числе растительных жиров 20-25 г. Жиры должны обеспечивать примерно 35 % калорийности суточного рациона. Наибольшую ценность для организма представляют жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, т. е. жиры растительного происхождения.
Углеводы являются одним из основных источников энергии. Суточная потребность организма в углеводах составляет от 400-500 г, в том числе крахмала 400-450 г, сахара 50-100 г, пектинов 25 г. Углеводы должны обеспечивать примерно 50 % калорийности суточного рациона.
При этом, следует не забывать - если углеводов в организме избыток, то они переходят в жиры, т. е. избыточное количество углеводов неизбежно приводит к ожирению.
Соотношение белков, жиров и углеводов для людей среднего возраста должно быть (по массе) 1 : 1 : 4 (при тяжелой физической работе 1 : 1 : 5).
Кроме белков, жиров и углеводов важнейшей составляющей рационального питания являются витамины — биологически активные органические соединения, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Недостаток витаминов приводит к гиповитаминозу и авитаминозу. Надо знать, что витамины в организме не образуются, а поступают в него с продуктами и витаминными препаратами.
Питание не может считаться рациональным без поступления так необходимых организму минеральных веществ - макроэлементов (Са, Р, Mg, Na, К, Fe) и микроэлементов (Сu, Zn, Мn, Со, Сr, Ni, I, F, Si). Они используются в качестве пластического материала и для синтеза ферментов.
Перечисленные вещества организм получает только в том случае, если потребляется разнообразная пища, включающая шесть основных групп продуктов: молочные, мясо, птица, рыба, яйца, хлебобулочные, крупяные, макаронные и кондитерские изделия, жиры, овощи и фрукты.
Следующий принцип рационального питания – соблюдение режима.
Одно- или двухразовое питание нецелесообразно и даже опасно для здоровья ввиду слишком большого количества одномоментно потребляемой пищи. Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда, острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чем при трех- и четырехразовом питании, и это объясняется именно обилием одноразово потребляемой пищи при двухразовом питании. Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание: завтрак, обед, ужин и стакан кефира или яблоко перед сном. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Конечно же, с дополнительными приемами пищи не должно увеличиваться общее количество потребляемой пищи за день.
Чтобы не подвергать организм стрессу от нерегулярного питания, лучше всего составить для себя четкий график приема пищи. Лучше всего, если вы будете есть 3-4 раза в день. Именно это количество приемов пищи считается оптимальным.
Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией на него организма — выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочной железы и т. д. В процессе пищеварения большую роль играют условно-рефлекторные реакции, такие, как выделение слюны и желудочного сока на запах и вид пищи и др. В цепи условно-рефлекторных реакций большое значение принадлежит фактору времени, т. е. выработанной привычке человека потреблять пищу в определенное время суток.
Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условно-рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.
Конечно, каждый сам для себя составляет свой режим питания, в зависимости от рабочего графика, занятий и прочих обстоятельств, но специалисты рекомендуют следующее время для еды с 8:00 до 9:00, с 13:00 до 14:00 и с 17:00 до 18:00. Именно в это время пищевые железы у человека вырабатывают наибольшее количество пищевых ферментов. Однако, каждый организм индивидуален, поэтому лучше всего прислушаться к его желаниям (если они не касаются пары бутербродов на сон грядущий – есть перед сном действительно вредно).
Еще один важный момент – это количество пищи в каждый «присест». Помните поговорку – «ужин нам не нужен»? Все верно, именно в ужин надо съедать меньшее количество пищи, зато завтрак в начале трудового дня – это время плотно поесть, даже плотнее, чем в обед. Заранее готовьтесь к трудовому дню, готовьте еду дома и берите с собой контейнеры с уже готовой пищей.
Принципы рационального питания невозможно соблюсти без учета разнообразия продуктов питания.
Каждый продукт содержит разные компоненты. Нет универсальных продуктов, которые содержат сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. На завтрак, обед, ужин нужно комбинировать разные продукты. Каждый день старайтесь делать своё меню разнообразным, ведь разные витамины и минеральные вещества содержатся в разных продуктах. Для полноценной и продуктивной жизнедеятельности нужны многие витамины и полезные вещества. Делайте своё меню разным каждый день и будете получать полный набор всего необходимого для организма.
Для организации питания в повседневной жизни следует соблюдать следующие принципы:
-питание должно быть разнообразным, т. е. ежедневно желательно употреблять в пищу рыбу, мясо, молочные продукты, овощи и фрукты, хлеб грубого помола и т. д.;
-в способах приготовления предпочтение следует отдавать отварному;
-знать калорийность и химический состав пищи.
Есть еще несколько правил, которые могут помочь рационализировать питание:
Рациональное питание человека – это не диеты и не особая строгость к своему организму. Это та норма, освоив которую, вы почувствуете себя лучше. А ваш организм скажет вам за это «спасибо»!
Поскольку ожирение, даже в молодом возрасте, является большой проблемой для современного человека, несколько советов в питании для профилактики ожирения:
-обращайте внимание на сведения о составе и калорийности продуктов на этикетках;
-не увлекайтесь мучными изделиями, особенно сдобами, содержащими жир и сахар;
-избегайте излишнего потребления сахара и сладостей, используйте заменители сахара;
-избегайте пищевых продуктов, богатых жиром (сосиски, сардельки, колбасы, жирные молочные продукты);
-помните, что алкогольные напитки, включая пиво, калорийны;
-выходите из-за стола с легким чувством голода, так как организм уже получил достаточно пищи, но сигнал об этом еще не успел дойти до головного мозга; тщательно пережевывайте пищу, так как это способствует угасанию аппетита;
-при увеличении массы тела увеличивайте физическую активность.
1. Популярно о питании. (Под ред. А.И. Столмаковой. – Киев, «Здоровья», 1990).
2. Донченко Л. В. Безопасность пищевой продукции. — М.: Пищепромиздат, 2001.
3. Лифляндский В.Г., Закревский В.В., Андронова М.Н. Лечебные свойства пищевых продуктов. – М.: Терра, 1996.
4. Рациональное питание / Смоляр В.И. – Киев: Наук. думка, 1991.
© Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Тамбовской области , 2021
Если Вы не нашли необходимую информацию, попробуйте
зайти на наш старый сайт
Разработка и продвижение сайта –
FMF
Почтовый адрес:
392000, г. Тамбов, ул. Б. Васильева, д. 5
Телефон :
+7 (4752) 47-25-12 Электронная почта:
tambov_rpn@68.rospotrebnadzor.ru
Найти:
Блог о здоровье
Рубрика: Вести медицины
Рубрика: Здоровье сердца и сосудов
Рубрика: Психология и философия
Автор:
Lekar
·
Опубликовано 07.06.2017
· Обновлено 20.09.2019
Принцип 1. Энергетическая сбалансированность.
«Сколько потопаешь — столько и полопаешь!»
Энергетическая суточная потребность зависит от возраста человека (с каждым десятилетием после 30 лет уменьшается на 7-10%), от пола (у женщин меньше на 10%), от физической и умственной активности.
Существует большое количество формул, по которым вычисляется индивидуальная суточная потребность организма в килограмм-калориях (ккал.). По таблице 1 энергозатрат можно ориентировочно подсчитать, сколько калорий Вы затрачиваете ежедневно. Расход указан в ккал/час. Энергозатраты при езде на велосипеде, плавании, катании на коньках, гребле зависят от темпа и скорости.
Также необходимо подсчитать энергетическую ценность вашего рациона питания (таблица 2). Для этого надо записать всё, что съели за день в граммах (на глаз, а лучше с помощью кулинарных весов) и подсчитать количество потребленных калорий за день. Если энергетическая ценность дневного рациона человека превышает его энергозатраты, то образуется избыточное количество промежуточных продуктов обмена, которые превращаются в жиры и откладываются в организме. Например, суточная потребность вашего организма составляет 1800 ккал. Если вы хотите похудеть, то необходимо постепенно снижать эту цифру (суточное потребление калорий). В итоге потребление калорий должно стать на 500 ккал меньше дневной нормы, что приведет к плавному снижению веса на 0,5-1 кг в неделю. Сократить калорийность можно не только за счет питания, но и за счет физической активности. Либо скомбинировать — 250 ккал за счет питания, 250 ккал за счет дополнительной нагрузки, например, чтобы сжечь такое количество калорий достаточно пройтись пешком минут 30-40. Урезать потребляемые калории лучше за счет уменьшения употребления простых углеводов и жиров. Избегайте голодания и жестких диет, отдавая предпочтение рациональному питанию.
Таблица 2. Энергетическая ценность основных продуктов питания
Принцип 2 – полноценное и достаточное содержание пищевых веществ в ежедневном рационе . Большинство необходимых для организма пищевых веществ содержится в достаточных количествах в продуктах животного и растительного происхождения. Белки – основной строительный материал организма, источник синтеза гормонов, ферментов, антител. Оптимальное количество белка составляет 1 г на 1 кг массы тела. Большая часть белка (70%) должна быть животного происхождения, оставшаяся (30%) – растительного. Высокобелковые продукты (мясо, рыба, творог, яйца, сыр), содержащие около 20% животного белка, должны составлять в рационе около 200 г в день. Красное мясо (говядина, баранина, свинина) лучше употреблять не чаще двух раз в неделю, в другие дни можно есть курицу, индейку, а еще лучше рыбу: содержащиеся в ней жирные кислоты Омега-3 благотворно действуют на уровень холестерина в крови и на ее свертываемость.
Основной источники растительного белка – бобовые: горох, фасоль, чечевица и др. Это важные источники не только белка, но и углеводов, клетчатки, минеральных веществ (калий, кальций, магний), витаминов (С, В6, каротиноиды, фолиевая кислота).
Жиры должны составлять 20-30% от дневного рациона. Соотношение растительных и животных жиров должно быть 1 к 2, а в пожилом возрасте наоборот. Важно избегать трансжиры, широко используемые в пищевой промышленности в кондитерских, хлебобулочных изделиях, соусах, колбасных изделиях и полуфабрикатах.
Остальной рацион – углеводы, которые составляют порядка 50 % дневных калорий. Лучше «не забивать» эти 50 % быстрыми углеводами, а включить медленные, к которым относятся прежде всего крупы: рис, гречка, пшено и пр., а также овощи, фрукты.
Овощи и фрукты – источники витаминов, минеральных веществ, антиоксидантов, органических кислот и пищевых волокон. Овощей надо есть приблизительно в два раза больше, чем фруктов.
Поваренная соль. Общее потребление поваренной соли с учётом соли, содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать одной чайной ложки (6 г) в день. При некоторых заболеваниях не более 1-3 г. в день. Лучше пищу не солить, когда варите, а досаливать готовое блюдо. Консервированные, соленые, копченые продукты (мясо, рыба) лучше ограничить до минимума.
Норма потребления жидкости составляет 1,5-2,0 литра в день для здорового человека. Полезно пить воду, морсы, соки, но не газированные напитки. Если у Вас имеются отеки, количество жидкости ограничивается. Необходимо контролировать водный баланс, для чего лучше вести дневник, где будет указано количество выпитой и количество выделенной жидкости, в идеале оно должно быть примерно одинаковым.
Принцип 3 – питание должно быть дробным (3 — 4 раза в сутки), регулярным (в одно и то же время) и равномерным.
Для достижения и поддержания оптимального веса, диетологи советует принимать пищу часто (не менее 5-6 раз в день ) небольшими равными по калорийности порциями. К примеру, Вашу суточная потребность составляет 1800 ккал, делим на 6 приемов, получается, что за один прием пищи необходимо каждый раз потребить примерно по 300 ккал. Промежутки между приемами пищи должны быть примерно одинаковыми и составлять 2-2,5 часа. С одной стороны, человек не ощущает чувства голода, как при классических диетах, а с другой стороны улучшаются метаболические процессы, что приводит к снижению избыточной массы тела и улучшению самочувствия.
Однако, существует противоположное мнение других специалистов о том, что такое дробное шестиразовое питание может спровоцировать впоследствии сахарный диабет и наиболее оптимально питаться 2-3 раза в день.
Принцип 4 – правильная обработка и приготовление продуктов.
Употреблять надо свежие, замороженные, сушеные продукты, лучше всего выращенные в Вашей местности. Пищу предпочтительно готовить на пару, отваривать, запекать, тушить, но не жарить. Жиры, масло, соль, сахар добавляют в процессе приготовления пищи в минимальных количествах.
Из Вашего рациона должны быть исключены блюда быстрого приготовления:
Автор:
Lekar
· Published 25.03.2020
· Last modified 22.05.2020
Автор:
Lekar
· Published 18.04.2018
Автор:
Lekar
· Published 11.08.2020
· Last modified 10.09.2020
Каждый образованный человек должен обладать необходимыми сведениями о рациональном питании, веществах, составляющих пищу, об их роли в жизнедеятельности здорового и больного организма. Все это формирует культуру питания и является неотъемлемой частью культуры общества.
[…] 4 основных принципа здорового питания […]
[…] питания. Лучше всего стараться придерживаться принципов здорового питания (кликните на выделенную синим цветом ссылку, чтобы […]
[…] здоровье, пожалуйте в спортзал, постоянно практикуйте принципы правильного питания и образа жизни. Но ведь проще же создать внешний […]
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Источник жизни © 2021. Все права защищены.
Работает на - Разработан в тема Hueman
Правильное питание как фактор сохранения здоровья человека
Принципы правильного питания | Рациональное питание | Меню на каждый день
Принципы правильного питания
4 основных принципа здорового питания
4 принципа правильного питания | ATMO.BY - фитнес комьюнити
Здоровое питание . Как правильно питаться и какие продукты выбрать для...
Правильное питание : почему оно важно, принципы и советы | 7Spsy
Принципы здорового питания | Как перейти на правильное питание ?
Основные принципы правильного питания
10 принципов , которые позволят сделать любой рацион полезнее
Основные принципы и правила правильного питания | Официальный сайт...
Правильное питание : основные принципы , меню, советы начинающим...
Каким должно быть правильное питание ?
Правильное питание : главные принципы | Статьи
Принципы здорового питания | Примерное меню правильного питания на неделю
Правильное Питание Для Подростков
Можно Ли С Лишним Весом
Лишний Вес Признак Порчи
4 Принципа Правильного Питания
