3 совета по увеличению количества подтягиваний

Подтягивания – незаслуженно забываемое упражнение. Люди на тренировках стараются заместить его всевозможными тягами. Придумали даже тренажёры, которые имитируют подтягивания!

Однако, подтягивания на перекладине всё же являются базовым упражнением, которое сложно заменить даже самым лучшим тренажёром. Взгляните на впечатляющие мышцы шимпанзе – а ведь по большей части они выполняют только подтягивания. Конечно, вариативность этого упражнения у обезьян слишком высока: такого разнообразия нет даже у заядлых любителей этого упражнения.

Нередко новички пытаются увеличить количество повторений в каждом подходе, но рано или поздно они упираются в потолок, которые еле-еле преодолевается. Кстати, это ещё один плюс подтягиваний: являясь естественным для нас упражнений, действительного максимума здесь сложно достичь, в отличие от подъёма тяжестей.

Что же делать, если количество подтягиваний не растёт? Или растёт так медленно, что ждать настоящего прогресса просто надоело?

Совет 1. Висите на турнике.

Используйте вис как дополнительное упражнение. Это и правда работает!

Например, вы хотите подтянуться на перекладине 30 раз. Но вы также должны понимать, что вы тратите время на выполнение упражнения. А хватает ли вам сил, чтобы висеть на турнике всё это время?

Проведите эксперимент, и провисите на турнике столько, сколько сможете. Делитесь своими результатами в комментариях!

Вис на турнике – это очень важная форма статической нагрузки в подтягиваниях. Когда узнаете, сколько вы сможете провисеть – удвойте количество времени. А затем утройте. Усложняйте нагрузку: Висите с подбородком над перекладиной, висите на одной руке. Используйте негативные повторения: подтянитесь, а затем очень, очень медленно опускайтесь вниз. Проделайте это на двух руках, а после недолгих тренировок, и на одной!

Пожалуй, этот совет является наилучшим из всех возможных. Он настолько хорош, что статья могла бы на этом и закончиться. Однако, разнообразие хорошо всегда, поэтому мы продолжаем!

Совет 2. Используйте отягощения.

Если вы сможете подтянуться 10 раз с собственным весом, то с весом 2,5кг вы сможете подтянуться от 6 до 8 раз. Кстати, когда я говорю «подтянуться», я имею ввиду чистые, или строгие подтягивания. Никаких рывков, и никаких раскачек, как у любителей кроссфита. Только классика, только хардкор!

Попробуйте такую схему: 4 дня подтягивайтесь с весом 2,5кг 5 подходов по 6 раз, затем день отдохните, после 4 дня подтягивайтесь с весом 5кг 5 подходов по 5 раз. День отдохните, а затем попробуйте подтянуться на максимум.

Я обещаю, что результат вас порадует! При правильном подходе такая система за десять дней подарит вам как минимум 5 дополнительных повторений.

Естественно, что вы должны отталкиваться от своих результатов, и вес для выполнения упражнения подбирать должны тоже самостоятельно.

Совет 3. Используйте программы для увеличения подтягиваний.

Такие программы обычно пишут люди, которые занимаются воркаутом. Это очень молодой вид спорта, но уже теперь там есть свои звёзды и фавориты.

Для начинающих я бы посоветовал использовать знаменитую схему "5-4-3-2-1".

Что означают эти цифры? Всё очень просто!

Первые пять дней вы подтягивается в первом подходе 5 раз, во втором 4 раза, в третьем 3 и т.д.

Далее вы делаете себе день отдыха. Не выполняйте никаких упражнений во время этого дня, и старайтесь максимально расслабиться.

Следующие 5 дней вы тренируетесь по системе "6-5-4-3-2". Т.е. в первом подходе делаете 6 повторений, во втором 5, в третьем 4 и т.д.

Далее снова день отдыха. И в следующие 5 дней мы тренируется по системе "7-6-5-4-3"!

Думаю, система ясна. После пяти тренировочных дней мы отдыхаем, и добавляем по 1 повторению в каждом подходе. Когда дойдёте до 9 повторений в первом подходе, отдохните несколько дней, и проверьте свой многоповторный максимум.

Система действительно рабочая. С подключением Совета №1 она даст потрясающий результат!

Если же вы решили увеличить в подтягиваниях свой одноповторный максимум с дополнительным весом, то я советую воспользоваться простым циклом, который используют пауэрлифтеры.

Единственная оговорка: вам понадобиться большое количество маленьких весов. При желании, вы всегда сможете использовать рюкзак с песком в качестве дополнительного отягощения.

Простой цикл представляет собой метод тренировок 5х5. Каждую тренировку вы добавляете немного веса, допустим, 1,25кг. После 10 недель тренировок отнимите от веса, который у вас получился в конце, 10кг, и начните цикл заново.

Звучит очень просто, но вещь действенная, и вы действительно сможете увеличить свой одноповторный максимум.

Подтягивания - прекрасное упражнение, в котором можно и нужно прогрессировать. Если вы не делаете это упражнение, то внесите его в ваши тренировки и результат не заставит себя ждать. Взгляните на фигуры профессиональных воркаутеров - по моему мнению, это тот самый уровень, о котором говорят: "Ничего лишнего"!