3 недели до первого старта сезона.

Даю подводку лидера группы TRUNNERGANG к Десятке PushkinRun.

8 марта сделали самую лютую работку. 

12 марта тренировочная имитация соревновательных условий.

Пн. 04/03

Легкий бег 16км - 1:10.

Вт. 05/03 

Утро, улица: 

Разминка 4км

2 х 1600/1200/800/400 

Между отрезками 200м трусцой

Между сериями - 400.

Темп отрезков 3:15/3:10/3:05/2:55 +\- 3 сек.

Заминка 2 км.

Вечером 9км.

Ср. 06/03 

Кросс 11 км + ОФП на корпусишку. 

Чт. 07/03 

Рекава кросс 12 км - 52 мин. 

Пт. 08/03

Утро, улица:

5 разминка.

10км переменкой 

(800/800 х 6 + 400)

32:36

Быстрые 3:07-3:00 / легкие 3:26-3:23

Заминка 4 км.

Вечером 8км.

Сб. 09/03 

16 утром и 8 вечером. 

Вс. 10/03 

18км (до 140-145уд.) - 1:14.

Пн. 11/03 

Изи 15км - 1:06:30.

Вт. 12/03 

Утром, улица:

Разминка 5 км.

3 х 1 км / 60 сек

3:05 3:05 3:04 

/ 2 мин отдых

4 км по 3:22

/ 3 мин отдых

5 х 400 м / 60 сек

74/70/69/70/70

Заминка 3 км.

Вечером 9 км. 

Ср. 13/03 

Два кросса 16 и 9 км (71 и 40 минут).

Чт. 14/03 

Кросс 10км (44 мин) + тонизирующий комплекс ОФП. 

Пт. 15/03 

Кросс 10 км легко + ускорения 5 по 100/100.

Сб. 16/03

Утром ритмовая 10 х 600м / 200м на улице:

Разминка 5 км (по 4:20 кому интересно) 

Темп на отрезках 3:00 - 2:50.

Заминка 3 км.

Вс. 17/03 

18 км - 1:17.

Пн. 18/03

Классические 15 км в день отдыха.

65:40.

Вт. 19/03

Кросс 13.5 км за 60 мин. 

Комплекс ОФП для рук и плечевого пояса.

Ср. 20/03

Разминка 4 км

3 по 1км / 200м

3:02 / 3:03 / 3:03

Заминка 2 км.

Далее запланировано:

Чт. 21/03 

14-16км легко.

Пт. 22/03 

Отдых.

Сб. 23/03

Разминка.

Вс. 24/03

Десятка PushkinRun в день рождения Джаджи. Тренер ждет подарка.

Средний недельный обьем последних недель 136км.

Если вы любите изучать чужие программы и методики, тут можно почитать, как дядька, пришедший ко мне пару лет назад с 1:28 на ПМ, готовился к Гатчине и сбегал 1:12:01 https://t.me/dtrunner/2298