3 эффективных и безопасных упражения для трицепсов

______________

✅ ️Наши контакты (Telegram):✅ ️

>>>🔥🔥🔥(ЖМИ СЮДА)🔥🔥🔥<<<

✅ ️ ▲ ✅ ▲ ️✅ ▲ ️✅ ▲ ️✅ ▲ ✅ ️

______________

3 эффективных и безопасных упражения для трицепсов

Красивые трицепсы без боли и травм: 3 упражнения

3 эффективных и безопасных упражения для трицепсов

Силовой тренинг

3 эффективных и безопасных упражения для трицепсов

Розанов Филипп Иванович , кандидат философских наук, доцент кафедры общенаучных дисциплин. Братский государственный университет, филиал в г. Усть-Илимске, г. Усть-Илимск, Иркутская область, Россия. В статье рассматривается понятие базового силового упражнения, дается его определение и выделяются ключевые характеристики базового тренинга. С позиций физиологии и анатомии обосновывается необходимость выполнения базовых упражнений в биомеханически оптимальной амплитуде движения, обеспечивающей необходимый для роста мышечной массы и силы уровень локальной стрессовой нагрузки. Рассматриваются вопросы сочетания базовых упражнений для исключения дублирующих нагрузок и минимизации негативного общего тренировочного стресса. Ключевые слова: базовые упражнения; силовой тренинг; локальный и общий физиологический стресс; биомеханика; тренировочная методика. Filipp I. In this article discusses the concept of 'basic strength training', given his definition and identifies the key characteristics of basic type of training. From the standpoint of physiology and anatomy substantiating the need of performing of basic exercises in biomechanically optimal amplitude of motion, providing the necessary level of local stress loads for increase muscle mass and strength. Discusses the questions of combination of basic exercises for excluding duplicating loads, and minimizing the negative general training stress. Keywords: basic exercises; strength training; local and general physiological stress; biomechanics; training technique. В силовых видах спорта и, в первую очередь в тяжелой атлетике, главным инструментом в развитии мышечной силы и массы спортсменов являются базовые упражнения. Данный факт считается общепризнанным и подтверждается тренировочным опытом многих поколений атлетов. Однако в спортивной теории по-прежнему отсутствует четкое, научно обоснованное представление о том, что такое базовое упражнение, каковы его критерии и какова оптимальная техника их выполнения. Традиционно считается, что базовое упражнение — это упражнение на одну из главных мышечных групп, при выполнении которого задействуется большое количество вспомогательных мышц, выполняемое с большой нагрузкой и оказывающее на организм спортсмена мощное стрессовое воздействие. Данное представление кажется очевидным и по своей сути правильным, но для понимания сущности того, что такое «базовые упражнения» необходимо осуществить детальный научный анализ данного понятия. Механизм воздействия тренировок на организм человека является по своей сути адаптацией организма к стрессу, вызванному тренировочной физической нагрузкой \\\\\\\\\\\\\[1\\\\\\\\\\\\\]. Когда в процессе выполнения упражнения в мышцах исчерпываются запасы энергии, необходимой для сокращения мышечных клеток, мышца испытывает локальный физиологический стресс. После восстановления поврежденных сократительных молекул и растраченных энергетических запасов начинается процесс адаптации мышцы к возросшей нагрузке за счет сверхкомпенсации, обусловленной синтезом новых сократительных белковых молекул и повышении количества внутримышечных энергетических запасов. Однако любая мышечная нагрузка сопровождается не только локальным стрессовым воздействием на работающую в упражнении мышцу, но и общим стрессовым воздействием на организм в целом. При этом, если локальный мышечный стресс полезен, так как вызывает ответный рост мышечной силы и массы, то общее стрессовое воздействие на организм, при длительной и высокой интенсивности воздействия, способно привести к дистрессу, разрушительному для организма \\\\\\\\\\\\\[1\\\\\\\\\\\\\]. В связи с этим очевидно, что эффективность базовых упражнений обусловлена в первую очередь тем, что они позволяют воздействовать на максимальное количество мышечных групп за минимальное время. Таким образом, хотя само базовое упражнение является достаточно тяжелым, оно позволяет оказать максимальное локальное стрессовое воздействие на максимальное количество мышц при минимальной общей стрессовой нагрузке на организм. Во-вторых, при выполнении базовых упражнений нагрузка настолько высока, что общее стрессовое воздействие на организм оказывается достаточным для запуска механизмов сверхкомпенсации не только в тренируемых мышцах, но и во всех функциональных системах организма гормональной, дыхательной, сердечнососудистой и т. В-третьих, только тяжелые базовые упражнения включают в работу все мелкие мышцы-стабилизаторы, практически не задействованные в изолированных упражнениях. Почему тренировки, основанные на базовых упражнениях, гораздо эффективнее, чем тренировки всех мышц по отдельности? Во-первых, хотя изолированные тренировки мышц гораздо менее стрессовые, чем базовые, каждое изолированное упражнение все равно оказывает определенное общее стрессовое воздействие на организм, растрачивая ограниченный запас восстановительных ресурсов. И в сумме общая стрессовая нагрузка от тренировки, состоящей из отдельных изолированных упражнений, будет больше, чем от одного базового упражнения, задействующего те же группы мышц одновременно. Во-вторых, как уже было сказано выше, базовые упражнения дают кратковременный, но очень мощный стрессовый стимул организму, который в итоге способствует развитию не только мышечной системы, но всех остальных функциональных систем организма. В-третьих, каждое базовое упражнение по своей природе является повторением одной из базовых форм движения человеческого тела: приседание, распрямление, подтягивание и т. Человеческая скелетно-мышечная система приспособлена для выполнения данных движений и поэтому при их выполнении задействуется наиболее оптимальным образом наибольшее количество мышц. Именно базовые упражнения, основанные на выполнении естественных движений, позволяют поднимать максимальный вес в упражнениях тем самым добиваясь полного мышечного отказа как необходимого стрессового воздействия, которое недостижимо при выполнении изолированных упражнений с небольшим весом. Принцип, согласно которому базовое упражнение должно быть естественной формой движения для человеческого тела имеет определяющее значение. Фактически, базовое тренировочное упражнение — это выполнение простого, естественного движения, но с нагрузкой. При этом каждое из базовых движений нагружает определенные мышечные группы. Приседания — мышцы ног, таза, разгибатели спины. Становая тяга разгибание туловища — разгибатели спины, трапециевидные мышцы, мышцы ног и таза, хват. Подтягивания — широчайшие мышцы, бицепсы, предплечья, пресс, задние дельты. Жим лежа или отжимания на брусьях — грудные мышцы, трицепсы, передний пучок дельтовидных мышц. Жим стоя — дельтовидные мышцы, трицепсы. Именно эти упражнения относятся к базовым, так как позволяют работать с максимальным рабочим весом в упражнении, вовлекают максимальное количество мышц в работу и являются естественными для человека. Базовые упражнения настолько эффективно воздействуют на дополнительные группы мышц, что позволяют во многих случаях вообще отказаться от их специализированного тренинга. Особенно если мы говорим о правильно составленной комплексной тренировочной программе, охватывающей все мышцы тела. Например, приседания и становая тяга отлично прорабатывают мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Подтягивания прорабатывают пресс, бицепсы и задний пучок дельтовидных мышц. Жим лежа в комплексе с жимом стоя полностью прорабатывают трицепсы и дельтовидные мышцы. Сгибатели пальцев прорабатываются становой тягой и подтягиваниями, а сгибатели и разгибатели предплечья подтягиваниями и подъемами на бицепс. Поэтому правильно составленный комплекс из базовых упражнений в состоянии обеспечить спортсмену пропорциональное развитие всех мышц тела. Проведенные нами исследования показывают, что только т. В связи с этим важный момент заключается в том, что базовое упражнение должно обеспечить работу мышцы до отказа, то есть до полного исчерпания энергетических ресурсов мышцы в естественных физиологических рамках. Это означает, что традиционная рекомендация выполнения базовых упражнений в полной амплитуде движения является ошибочной. Мышца должна работать не в максимально возможном, а в максимально биомеханически эффективном диапазоне движения. Максимально эффективная биомеханически амплитуда движения при выполнении упражнения не только безопасна, поскольку при выполнении упражнения костно-мышечная система работает в естественном режиме, но и позволяет целенаправленно распределять нагрузку по нужным мышцам, минимизируя косвенную нагрузку на другие мышечные группы, а также позволяет максимизировать нервно-мышечную эффективность движения. Вопрос о биомеханической оптимальности базовых упражнений является принципиально важным. Хотя все опытные спортсмены знают о необыкновенно высокой эффективности выполнения упражнений с неполной амплитудой, в большинстве тренировочных методик рекомендуется делать упражнения с полной амплитудой движения, что является неверным по целому ряду причин. Мышцы и суставы человека достаточно эластичны и обладают возможностью перемещения в очень широком диапазоне. Но только в определенном диапазоне движения мышца может развить максимальное сократительное усилие. Для мышц разгибателей, например трицепса, это вторая половина позитивной фазы движения, а для мышц сгибателей, например бицепса, это первая половина позитивной фазы движения. Рассмотрим данное утверждение более подробно. На рис. А схематически показана работа трицепса при выполнении жима лежа узким хватом. Трицепс устроен таким образом, что его верхние связки крепятся к верхней части плечевой кости, а нижняя связка, огибая локтевой сустав, крепится к верхней части предплечья в задней части локтевой кости \\\\\\\\\\\\\[3, с. Такое строение мышцы приводит к тому, что при сокращении вектор ее движения имеет два направления. Вектор А — сокращение мышцы вдоль плечевой кости в направлении от локтя к верхней части плеча. Вектор В — сокращение мышцы вдоль предплечья в направлении от предплечья к локтевому суставу. Более того, в таком положении усилие в направлении вектора В смещает кости предплечья в неестественном для локтевого сустава направлении, что чревато травмой. Мышцы сгибатели работают по прямо противоположному принципу. Бицепс соединяет кости предплечья и плеча напрямую. При этом, поскольку бицепс в любом случае имеет не нулевую толщину, он крепится связками и к костям предплечья и к костям плеча под некоторым углом, соединяя их даже при полностью разогнутой руке под углом менее 0 \\\\\\\\\\\\\[3, с. Таким образом, с самого начала сокращения мышцы вектор силы направлен в оптимальном направлении и мышца работает эффективно. Однако эффективный диапазон движения мышц сгибателей кончается раньше максимально возможного, т. Это обусловлено тем, что отдельные клетки в мышце сокращаются неравномерно, из-за чего по мере приближения к пиковому сокращению увеличивается количество мышечных клеток, достигших полного сокращения и не участвующих в дальнейшем движении. Поэтому, начиная с момента субмаксимального сокращения, с продолжением движения падает количество участвующих в сокращении клеток и, как следствие, падает эффективность сокращения мышцы. Обобщая вышеизложенное, мы приходим к выводу о том, что базовые упражнения должны отвечать следующим характеристикам:. Акцентировать стрессовую нагрузку на одной или нескольких главных мышечных группах. Косвенно включать в работу много мышечных групп одновременно. Быть биомеханически естественным движением, а значит максимально эффективным и безопасным. Проведенные исследования позволяют утверждать, что упражнение является базовым только в том случае, если оно выполняется в диапазоне оптимальной биомеханической эффективности работы тренируемых мышечных групп. Только такая техника позволяет использовать мышечное усилие максимальным образом, вызывая стрессовое истощение тренируемых мышц, что является необходимым условием их последующего роста. Выполнение базовых упражнений в неоптимальном диапазоне движения является неестественным для скелетно-мышечной системы человека и, как следствие, травмоопасным. Выполнение упражнений в неоптимальном диапазоне возможно только для целенаправленной нагрузки на отдельные мышцы, недостаточно прорабатываемые в базовом тренинге. Например, глубокие приседания для проработки ягодичных мышц, или жим лежа узким хватом для проработки трицепсов. Но подобные упражнения нельзя назвать базовыми и их выполнение возможно только с субмаксимальными тренировочными весами и полностью контролируемой техникой выполнения. Одним из наиболее часто обсуждаемых вопросов в теории и методике тренинга является темп движений при выполнении упражнений. Исходя из посыла о том, что базовое упражнение должно быть максимально естественным для спортсмена, мы утверждаем, что темп выполнения движения должен зависеть исключительно от особенностей нервной системы и нервно-мышечной эффективности спортсмена. Только физиологические особенности организма должны определять в быстром или медленном темпе должно выполняться движение, то есть спортсмен должен ориентироваться на тот темп, который позволяет ему работать с максимальным весом в оптимальной с точки зрения безопасности технике. Еще одна из ключевых проблем в применении базовых упражнений на практике заключается в том, что многие из них нагружают одни и те же мышечные группы — хотя и по-разному, но весьма существенно. Поэтому применение в одном тренировочном комплексе, например, приседаний и становой тяги, приведет к тому, что мышцы ног и спины, задействованные в обоих упражнениях, будут нагружаться в двойном размере. Аналогичная ситуация и с упражнениями для трицепсов и плеч. Такие базовые упражнения, как жим лежа и жим стоя нагружают одновременно и трицепсы, и дельтовидные мышцы, и грудные мышцы. Подобная дублирующаяся нагрузка с неизбежностью приводит к перетренированности, поскольку мышцы просто не успевают полноценно восстанавливаться. Данная проблема может быть решена двумя путями: либо заменой тяжелого базового упражнения более легким, либо совмещением дублирующих упражнений на одной тренировке для увеличения общего времени восстановления мышц, подвергшихся двойной нагрузке. Выполнение тяжелых приседаний и становой тяги не только на одной тренировке, но даже в перерыве в несколько дней просто физически невозможно. Поэтому в комплексе «приседания — становая тяга» оптимальным будет либо замена приседаний жимом ногами или приседаниями в машине Смита, снимающими нагрузку с мышц спины, либо, что представляется лучшим вариантом, замена классической становой тяги становой тягой на прямых ногах с наклоном спины в оптимальном биомеханическом диапазоне не более 90 0. Поскольку трицепсы и дельтовидные мышцы достаточно малы по размерам и восстанавливаются быстрее, чем большие грудные мышцы, оптимальным является совмещение упражнений для груди, плеч и трицепсов на одной тренировке. В жиме лежа, как и в жиме стоя, трицепсы играют вспомогательную роль. Однако, поскольку жим лежа является гораздо более тяжелым упражнением, оно должно стоять первым. Поскольку в жиме лежа уже нагружаются трицепсы и дельты, то при переходе к жиму стоя количество разогревочных сетов можно сократить до одного, превратив комплекс «жим лежа — жим стоя» фактически в суперсет, что позволит минимизировать общее стрессовое воздействие тренировки на организм. Подобное сочетание жима лежа и жима стоя позволит в рамках одной тренировки без излишнего расходования восстановительных ресурсов организма довести до тренировочного «отказа» грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Проведенные исследования позволяют нам дать следующее определение понятию « базовое упражнение» — биомеханически естественное движение с максимально возможным отягощением выполняемое совместным действия нескольких базовых мышечных групп. Базовые упражнения являются основой силового тренинга, но их эффективное применение требует учета целого комплекса аспектов: оптимальной биомеханики движения, полноценного восстановления, оптимального сочетания локального и общего стрессового эффекта и рационального сочетания упражнений. Библиографический список. Розанов Ф. Управляемый физиологический стресс как основа силового тренинга. Кудинова, Б. Часть 1. Джереми К. Атлас скелетно-мышечной анатомии. Поиск по сайту. Карта сайта. E-mail firoz yandex. Базовые упражнения в силовом тренинге: ключевые характеристики и особенности биомеханики. В мире научных открытий. УДК Усть-Илимск, Иркутская область, Россия firoz yandex. Обобщая вышеизложенное, мы приходим к выводу о том, что базовые упражнения должны отвечать следующим характеристикам: 1.

Новодвинск купить гидропонику

Сколькко стоит Конопля в Андижане

3 эффективных и безопасных упражения для трицепсов

BB24D, Компрессор бесшумный масляный

Купить Иней Фролово

Купить закладки кристалы в Батайске