20 гениальных привычек, за выполнение которых сегодня ваш мозг скажет вам спасибо в 80 лет (обзор от Reader’s digest). Часть 2

Совершайте движения против болезни Альцгеймера

Мы уже не раз говорили, что упражнения полезны для мозга за счет улучшения кровообращения BDNF, однако новые исследования показывают, что физическая активность также препятствует хроническому воспалению, сопровождающему болезнь Альцгеймера, депрессию и другие заболевания мозга. При данных нейрологических условиях воспаление, которое в норме борется с повреждением тканей, не прекращается и нарушает связи между нейронами. Доказано, что физические упражнения оказывают противовоспалительное действие при таких болезнях, как диабет и ревматоидный артрит, и это может также служить для защиты мозга, утверждает доктор наук Jonathan Little. Также он поясняет, что противовоспалительный эффект оказывают любые упражнения средней и высокой интенсивности, например, ходьба, езда на велосипеде, плавание, причем уделять этому нужно около 30 минут в день.

Разгоните кровь по сосудам

Хотя для мозга полезные все виды упражнений, наилучшим вариантом являются аэробные упражнения. Недавнее исследование Wake Forest School of Medicine показало, что пожилые люди, занимавшиеся аэробными упражнениями, обладают мозгом большего объема по сравнению с теми, кто просто занимался растяжкой. Помимо этого, у людей, занимавшихся аэробными упражнениями, наблюдалось значительное улучшение когнитивных показателей через полгода. Так, улучшение когнитивных показателей группы, занимавшейся аэробными упражнениями, в три раза превысило аналогичные показатели группы, сочетавшей аэробные упражнения с растяжкой.

Sandra Bond Chapman, доктор наук, основатель и главный директор Center for Brain Health (Центр Здоровья мозга) в Техасском университете в Далласе, подчеркивает доказанную эффективность аэробных упражнений в контексте повышения кровотока в гиппокампе – области мозга, ответственной за память. Также это область мозга, наиболее всех страдающая при болезни Альцгеймера. Таким образом, вы усиливаете самую уязвимую часть вашего мозга.

Думайте глубокие мысли

Фундаментом для работы мозга являются связи между нейронами. При болезни Альцгеймера эти связи разрушаются. Выполнение всего, что в ваших силах, сегодня поможет вам защитить мозг от старения. Так что используйте любую возможность в вашей повседневной рутине для критического мышления и анализа. «Самой мощной когнитивной привычкой является стремление к глубокому мышлению, - говорит доктор Chapman. – Это может происходить в каждодневной жизни, например, в виде размышлений на абстрактные темы из телепередач, которые вы смотрите, или книг, которые вы читаете. Глубокие мысли для мозга то же, что и подтягивания и приседания для тела».  Вступление в клуб читателей или обсуждение с партнером последнего эпизода Игры Престолов может стать отличной точкой отправки.

Заставьте ваш мозг работать

Другой способ сохранить нейроны сильными – это стимуляция нейропластичности – способности мозга к самоизменению и формированию новых соединений. Исследования показали, что когнитивная стимуляция на самом деле помогает улучшить пластичность мозга. Любые новые задачи, за которые вы беретесь, могут помочь вашему мозгу оставаться активным, мотивированным и вдохновленным. «Мозг быстро утомляется от рутины и переходит в режим автопилота, когда ему становится скучно, - говорит доктор Chapman. – Новые занятия, а также усовершенствование старых навыков помогают нейронам укрепить свои позиции».

 Заставьте ваши нейронные сети петь

Слушание музыки или ее воспроизведение активирует двигательную кору (касание клавиш пианино или гитарных струн), слуховую кору (вслушивание в создаваемые вами ноты) и центр эмоций или лимбическую систему (волнение, вызванное красивым пассажем). «Данные занятия стимулируют нейронные цепочки и сети, позволяя мозгу оставаться здоровым», - говорит доктор Kosik. Согласно исследованию Университета Эмори 2011-го года, пожилые люди, у которых был как минимум 10-летний опыт занятий музыкой, гораздо лучше справлялись с когнитивными тестами.

«Играйте!», как сказал бы Джон Ловитц

«Изучение деятельности, связанной с киноискусством, а также посещение занятий по актерскому мастерству активируют гиппокамп, височную и фронтальную кору», - говорит доктор Kosik. Так что, следуйте примеру одного из героев Джона Ловитца из «Субботнего вечера в прямом эфире», Мастера Теспиана: в одном исследовании обнаружили, что у тех, кто посещал уроки актерского мастерства дважды в неделю, улучшилась способность к запоминанию слов, чисел и коротких рассказов.

Принимайте пробиотики

Ученые только начали приходить к пониманию того, как популяция полезных бактерий в желудочно-кишечном тракте, известная как кишечный микробиом, влияет на мозг. «Сигналы обратной связи от кишечника информируют мозг о сократительной способности желудка и кишечника, секреции гормонов кишечника и его воспалении», говорит Linda Rinaman, доктор наук, профессор психологии в Университете штата Флорида, изучавшая связь мозга и кишечника. Многие исследования по связи мозг-кишечник и ее отношению к развитию болезни Альцгеймера проводились на грызунах. Однако новые исследования на людях также выявили связь между типом кишечной микрофлоры и вероятностью развития болезни Альцгеймера. На сегодняшний день еще нет достаточных доказательств того, что пробиотики, нацеленные на сбалансирование кишечной микрофлоры, можно использовать для предотвращения болезни Альцгеймера. Однако, ученые тем не менее рекомендуют не пренебрегать данным вариантом.

Если статья окажется интересной для вас, в последующем я подробней      расскажу о связи кишечной микрофлоры  с мозгом. И, само собой, дайте знать лайками, если хотели бы прочитать третью часть обзора полезных для мозга привычек.