20 гениальных привычек, за выполнение которых сегодня ваш мозг скажет вам спасибо в 80 лет (обзор от Reader’s Digest) Часть 1

Не дайте компаньонам старости испортить вам последние годы жизни. В статье рассказывается, что вы можете сделать сегодня, чтобы сохранить ясный ум и молодой мозг вопреки возрасту.

На сегодняшний день вопрос сохранения ума и памяти к 40 и более годам представляет собой достаточно богатое, хоть и молодое, направление науки. Kenneth S. Kosik, доктор медицинских наук и содиректор Института Нейробиологии при Калифорнийском Университете, исследовал, какие привычки особенно эффективны для улучшения когнитивных функций мозга. В статье он делится данными последних исследований, а также лучшими методами повышения эффективности работы мозга из его книги Outsmarting Alzheimer’s (Перехитрить Альцгеймера).

1.      Играйте в игры с фронтальной корой

Играете ли вы в шахматы или заканчиваете партейку в карты, вы даете вашим фронтальным долям, отвечающим за исполнительные функции, своего рода разрядку (как воркаут в спорте). Фронтальная кора в особенности подвержена возрастным дегенеративным изменениям, говорит доктор Kosik. Согласно исследованию 2014-го года Висконсинского университета, мозг пожилых людей, питающих слабость к досугу за решением головоломок и за настольными играми, обладает более обширной зоной, отвечающей за когнитивные функции, чем мозг тех, кто подобным времяпровождением не увлекается.

2.      Сохраните молодость с Са, Та, На и Ма

Dharma Singh Khalsa, доктор медицинских наук, президент и медицинский директор Alzheimer’s Research and Prevention Foundation (Фонда исследований и профилактики болезни Альцгеймера), в течение многих лет изучал медитативную практику под названием Киртан Крийя и выяснил, что ежедневные 12-минутные сессии улучшают мозговое кровообращение и, возможно, снижают уровень теломеразы - фермента, отвечающего за старение клеток.

Суть практики проста: дышите глубоко, одновременно напевая Санскритские слова «саа», «таа», «наа» и «маа» (переводятся как «божественный я»), нажимая кончиком большого пальца руки на подушки указательного, среднего, безымянного пальцев и мизинца с каждым новым звуком. Как и любая другая медитация, это поможет вам справиться с беспокойством и нехваткой сил.

3.      Защитите ваш ум от вашего сердца

Исследователи изучали добровольцев с аналогичными показателями здоровья сердца и их когнитивную производительность в течение 8 лет. Выяснилось, что чем больше полезных для сердца привычек человек практикует, тем менее значительное снижение умственных показателей ему предстоит с возрастом.

Здоровая сердечно-сосудистая система – это мощная система снабжения мозга питательными веществами, говорит автор исследования Hannah Gardener, доктор наук, эпидемиолог Кафедры Неврологии Университета Майами.

Необходимо стремиться к идеалу следующих 7 показателей здоровья сердца (Ханна подчеркивает, что важен каждый пункт!):

·        Не курить

·        Индекс массы тела до 25 (добавлю от себя, что слишком низкий индекс массы тела тоже не есть хорошо, это я упоминал в статье о вреде ожирения для мозга)

·        Физическая активность (минимум 150 минут в неделю)

·        здоровый общий уровень холестерина (менее 200 мг/дл)

·        здоровый уровень артериального давления (ниже 120/80 мм. рт. ст.)

·        здоровый уровень глюкозы крови (менее 100 мг/дл)

·        сбалансированное питание (богатое фруктами, овощами и цельными злаками, с малым содержанием соли и сладкого)

4.      Улучшите качество вашего белого вещества

По мере старения мозга, в его белом веществе зачастую образуются микроповреждения, являющиеся результатом нарушения мозгового кровоснабжения и проявляющиеся, в свою очередь, нарушением когнитивных функций и мобильности. Исследователи из Университета Британской Колумбии поставили перед собой цель выяснить, можно ли защититься от этого путем усиленных тренировок. Женщин в возрасте от 65 до 75 лет с микроповреждениями белого вещества разделили на 3 группы: тренирующихся 1 и 2 раза в неделю и выполняющих другие упражнения. Результаты: у женщин, тренировавшихся дважды в неделю, наблюдалось гораздо менее значительное ухудшение микроповреждений белого вещества.

Ключевые упражнения, которые можно выполнять дома: сгибание бицепсов, разгибание трицепсов, подъём на носки, неполные приседания (в оригинале mini-squat), мини-выпады и ходьба с выпадами. Длительность сессии – 45 минут.

Если статья оказалась полезной и вы хотите читать продолжение, то жмите лайк и в следующих выпусках я напишу, какие еще нехитрые изменения можно внести в свою жизнь, чтобы получить 25-ый час в виде здорового мозга и продуктивной старости. Вы узнаете, как изменить свои мысли, социальные взаимодействия, занятия, и какие привычки были неожиданно признаны вредными с точки зрения умственной продуктивности и как получить 25-ый час при помощи кишечной микрофлоры.