16 Лет Лишний Вес

🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻

<\/div>"}

Определите здоровый целевой вес для вашего роста с помощью ИМТ. Поищите в интернете таблицу для индекса массы тела (ИМТ). Найдите в таблице свои текущие рост и возраст или введите их в специальную форму. После этого вы увидите три интервала веса: «нормальный» («здоровый»), «лишний вес» и «ожирение». Если ваш текущий вес попадает в один из двух последних интервалов, определите максимальное значение «нормального» интервала, чтобы узнать, к какому весу вам следует стремиться. [1]
X
Источник информации






Если вы уже находитесь в «нормальной» весовой категории, похудение может оказаться вредным для вашего здоровья. В этом случае проконсультируйтесь с врачом, прежде чем предпринимать какие-либо изменения в рационе питания или образе жизни.
Учтите, что ваше естественное телосложение влияет на то, как вес распределен по телу. Не ожидайте, что вы будете выглядеть точно так же, как другой человек с такими же ростом и весом. У каждого свое тело.



{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5f\/Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-17.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5f\/Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-17.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"

<\/div>"}

В начале программы похудения поставьте перед собой небольшие реализуемые цели . Вместо того чтобы сразу начинать с амбициозных и практически недостижимых целей, например сбросить к концу сезона 45 килограммов, начните с небольшой, но реальной цели. [2]
X
Надежный источник

Mayo Clinic

Перейти к источнику

Как правило, подростки вполне могут сбрасывать по 0,5–1 килограмму в неделю, что спустя недели и месяцы приведет к ощутимому результату. [3]
X
Надежный источник

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases

Перейти к источнику

Поставьте перед собой небольшую цель сбросить за первый месяц 2–4,5 килограмма.

Первые, даже скромные результаты повысят вашу мотивацию ставить перед собой новые цели и достигать их.
Не расстраивайтесь, если вам не удастся сбросить вес в течение первой недели. Сохраняйте позитивный настрой, и постепенно вы начнете замечать положительные результаты.


{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/38\/Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-16.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/38\/Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-16.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"

<\/div>"}

Заведите дневник питания и занятий спортом, чтобы следить за прогрессом. Ежедневно записывайте все, что вы едите и пьете, — так вы сразу узнаете количество потребляемых калорий. Записывайте всю употребляемую пищу и выполняемые упражнения, а также результаты взвешиваний или измерений. В конце каждого дня подсчитывайте общее количество употребленных калорий и сколько калорий вы сожгли благодаря физическим упражнениям. Отмечайте любые изменения в диете или образе жизни и просматривайте прежние записи, чтобы определить прогресс. [4]
X
Источник информации






Попробуйте для ведения дневника питания и физических упражнений пользоваться соответствующим сайтом или приложением для похудения. Многие из них автоматически рассчитывают количество потребляемых и сжигаемых калорий для каждого раздела.
Анализируйте свои записи в дневнике питания, чтобы определить, что лучше подходит вам, и предпринять соответствующие изменения. Например, если вы заметите, что после занятий плаванием всегда покупаете еду в автомате, можно начать брать с собой немного фруктов, чтобы перекусывать более полезным образом.


{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/51\/Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/51\/Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"

<\/div>"}

Взвешивайтесь по утрам раз в неделю. Вставайте на весы в одинаковое время в один и тот же день недели. Чтобы получить наиболее надежные результаты, взвешивайтесь по утрам после посещения уборной и перед завтраком. Измеряйте также окружность талии, таза, бедер и плеч, чтобы определить, где вы теряете жир.

Ежедневные взвешивания могут перерасти в навязчивую идею или нездоровую фиксацию на собственном весе. Из-за задержки воды в организме вес может увеличиться на более чем два килограмма, так что иногда взвешивание может ввести в заблуждение.
Помните, что похудение является непрерывным процессом. Выработка здоровых привычек, которые помогают сбросить вес, занимает месяцы и годы, — похудеть за считанные дни невозможно.


{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-18.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cb\/Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-18.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"

<\/div>"}

Бережно относитесь к себе в процессе похудения. Эмоции и стресс могут привести к тому, что вы будете воспринимать этот процесс как тяжелую работу. [5]
X
Источник информации




В то же время реалистичные и достижимые небольшие цели, а также систематическое отслеживание постоянного прогресса помогут вам сохранить мотивацию и продвигаться вперед. Отмечайте каждый мелкий и крупный успех и прощайте себя, если не достигаете каких-либо целей или время от времени оступаетесь.
Если вы проведете один день на диване перед телевизором вместо того, чтобы потеть в тренажерном зале, не корите себя. Если после стресса на экзамене вы наелись нездоровой пищи, не переживайте слишком сильно. Просто пообещайте себе на следующий день вновь вернуться к здоровому образу жизни!

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8e\/Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8e\/Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"

<\/div>"}

Ежедневно употребляйте подходящее количество калорий. Необходимое число калорий зависит от возраста, пола, роста и уровня физической активности. В подростковом возрасте мальчикам требуется 2000–3000, а девочкам — 1600–2400 калорий в день. [6]
X
Надежный источник

EatRight.org

Перейти к источнику

Поищите в интернете таблицы с рекомендуемым количеством калорий или проконсультируйтесь по этому вопросу с врачом. После этого составьте план питания, отмечайте в дневнике питания ежедневное потребление калорий и старайтесь не превышать рекомендуемых значений.

Если 14-летний мальчик активно занимается спортом, ему может требоваться до 3000 калорий в день, в то время как его ровеснику, который ведет менее активный образ жизни, может хватать и 2000 калорий. Четырнадцатилетней девочке при умеренно активном образе жизни также может потребоваться 2000 калорий в день.
Если вы употребили слишком много калорий в понедельник, не сокращайте их количество во вторник. Это приведет лишь к нездоровому циклу повторяющегося переедания и голодания.


{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"

<\/div>"}

Откажитесь от сладких напитков. Избегайте сладких газированных, спортивных и энергетических напитков, а также прохладительных напитков с сахаром. Отдавайте предпочтение воде и не содержащим сахара напиткам. Вместо того чтобы пить фруктовый сок из концентрата, приготовьте сами свежий сок с помощью соковыжималки. Кроме того, пейте нежирное молоко, чтобы дополнить свой рацион кальцием. [7]
X
Источник информации






{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/88\/Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-12-Version-3.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-12-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/88\/Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-12-Version-3.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-12-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"

<\/div>"}

Выпивайте около 8 стаканов (2 литров) воды каждый день, чтобы поддерживать водный баланс. Держите при себе бутылку с водой на протяжении всего дня и постоянно пополняйте ее, чтобы ежедневно выпивать 8 стаканов (2 литров) воды. [8]
X
Надежный источник

Mayo Clinic

Перейти к источнику



Чтобы добавить аромат, попробуйте готовить фруктовую воду или заваривать фруктовый чай, который можно пить горячим или охлажденным.
Пейте достаточно воды на протяжении всего дня — это поможет чувствовать себя более сытым.


{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b4\/Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b4\/Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"

<\/div>"}

Уменьшите размеры порций при каждом приеме пищи. Просите класть вам меньшие порции или готовьте себе на 30–50 % меньше, чем обычно. Ограничивайте количество еды на своей тарелке, чтобы избежать соблазна очистить ее полностью и тем самым переесть. [9]
X
Источник информации




Кроме того, попробуйте есть из меньшей тарелки. [10]
X
Источник информации




Помните, что вы всегда можете положить добавку, если не насытитесь или не получите достаточного количества калорий.

Вместо того чтобы съесть за ужином целую куриную грудку, разрежьте ее пополам и оставьте одну половину на завтра.
За обедом возьмите один кусочек запеканки вместо привычных двух.
Меньшее количество пищи на тарелке не означает, что нужно есть быстро. Не спешите и тщательно пережевывайте пищу — это поможет вам сбросить вес. Кроме того, тщательное пережевывание пищи облегчает ее переваривание. [11]
X
Источник информации








{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e9\/Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e9\/Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"

<\/div>"}

Обогатите свой рацион непереработанными продуктами, свежими овощами и фруктами, нежирной белковой пищей. Воздерживайтесь от переработанных закусок, сладкой выпечки и жирной нездоровой пищи. Старайтесь ежедневно съедать пять порций овощей и фруктов, так чтобы они составляли половину всех основных блюд. Выбирайте цельнозерновой хлеб, рис и макароны, а также нежирные источники белка, такие как мясо птицы и рыба. Заканчивайте прием пищи натуральными сладкими фруктами вместо содержащих сахар десертов. [12]
X
Источник информации




. [13]
X
Надежный источник

PubMed Central

Перейти к источнику



Отдавайте предпочтение запеченной, жаренной на гриле или приготовленной на пару, а не жаренной на сковороде или панированной белковой пище.
При посещении кафе и ресторанов выбирайте в меню легкие и низкокалорийные блюда. В этом случае вы весело проведете время, вкусно поедите и в то же время не нарушите диету.
Вы вполне можете наслаждаться сладостями в умеренных количествах. Нет необходимости навсегда забыть о том, чтобы иногда полакомиться ломтиком пиццы, или отказываться от кусочка торта на дне рождения друга. Время от времени балуйте себя, но при этом ограничивайтесь одним небольшим кусочком. Избегайте сладких газированных напитков и перейдите с картофельных на морковные чипсы, чтобы сделать свое питание более здоровым.


{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f6\/Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f6\/Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"

<\/div>"}

Не ешьте, когда вы сыты или чем-то расстроены. Во время еды следите за ощущениями в желудке. Как только вы почувствуете, что насытились, отложите в сторону столовые приборы и уберите еду с тарелки, чтобы у вас не возникло желания съесть еще. Если вам скучно, вы подавлены или устали, не перекусывайте ради того, чтобы просто скоротать время. [14]
X
Источник информации






Не позволяйте себе перекусывать по ночам . Вместо этого выпейте воды или травяного чая, чтобы перебить желание поесть.
Если ваши друзья часто употребляют нездоровую пищу, предложите им перейти на более полезные закуски, например хумус.


{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-7.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5a\/Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-7.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"

<\/div>"}

Ешьте три раза в день и дополнительно перекусывайте полезной пищей 1–2 раза. Старайтесь не пропускать приемы пищи и не голодать. Даже если вы постоянно заняты, постарайтесь полноценно принимать пищу (но при этом контролируйте размеры порций) три раза на протяжении дня. При необходимости просыпайтесь на 15 минут раньше, чтобы у вас было время съесть на завтрак яйца, греческий йогурт или витаминизированную кашу и свежий фрукт. Между основными приемами пищи перекусывайте 1–2 раза продуктами, богатыми пищевыми волокнами или белком, чтобы утолить голод. [15]
X
Источник информации





Попробуйте между основными приемами пищи съесть яблоко, пакетик несоленых орешков или батончик из гранолы.

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/27\/Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"

<\/div>"}

Каждый день занимайтесь по одному часу умеренными физическими упражнениями. Выкраивайте для этого время перед занятиями в школе или после них. [16]
X
Надежный источник

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases

Перейти к источнику

Не имеет значения, чем именно вы будете заниматься: поднимать тяжести, гулять по окрестностям, плавать или тренироваться на беговой дорожке — если вы будете двигаться около 60 минут в день, то сбросите вес и сожжете больше калорий, чем употребили с пищей.

Можно разбить занятия физическими упражнениями на несколько коротких промежутков. Попробуйте заниматься 30 минут на уроке физкультуры в школе, затем в течение 10 минут выполняйте простые растягивающие и аэробные упражнения после того, как вернетесь домой, и бегайте по вечерам 20 минут вместе со своей собакой.
Вместо того чтобы после уроков играть с друзьями в футбол на видеоприставке, предложите им пойти в парк и размяться с футбольным мячом.


{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2f\/Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2f\/Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"

<\/div>"}

Запишитесь в спортивную команду, тренажерный зал или фитнес-клуб, чтобы регулярно посещать занятия. В команде, на групповых занятиях фитнесом или в клубе заниматься спортом гораздо веселее, и вы сможете лучше контролировать себя. Выберите то, что вам нравится, и запишитесь на занятия в школе или местном тренажерном зале. [17]
X
Надежный источник

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases

Перейти к источнику



Подумайте о том, чтобы записаться в школьную или другую местную спортивную команду или присоединитесь к группе, которая собирается и играет ради интереса.
Не огорчайтесь, если первые несколько занятий в фитнес-классе окажутся для вас довольно тяжелыми. За неделю ваша сила и выносливость возрастут.


{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/12\/Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/12\/Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-As-a-Teenager-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"

<\/div>"}

Пользуйтесь любой возможностью ходить пешком, стоять и подниматься по лестнице. Используйте приложение для мобильного телефона или шагомер, чтобы подсчитывать количество сделанных за день шагов. Поначалу задайтесь умеренной целью и каждую неделю увеличивайте количество шагов, чтобы проходить немного больше. [18]
X
Надежный источник

Mayo Clinic

Перейти к источнику

Дома, на работе и в школе старайтесь ходить по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом или эскалатором. Смотрите телевизор или готовьтесь к предстоящим экзаменам стоя, а не сидя. Можно также включить свою любимую песню и потанцевать несколько минут.

Старайтесь ходить быстро, но замедляйте шаг, если запыхаетесь.
Старайтесь не сутулиться и стоять или сидеть прямо, чтобы задействовать мышцы кора. Стоя сжигается больше калорий, чем сидя. [19]
X

Лишний вес у подростков: причины, методы коррекции
Как избавиться от лишнего веса в подростковом возрасте
Диета для подростков: меню, вредные продукты | Food and Health
Ожирение у детей и подростков. Клинические рекомендации.
Как помочь подростку похудеть - Здоровая Россия

Лишний Вес Зачатие Женщин

Факторы Лишнего Веса

Миома И Лишний Вес

16 Лет Лишний Вес