Курс Уиллоу 🖼️ День 11

Уиллоу

Когда мы не готовы ко встрече с желанием, оно может застать нас врасплох. И тогда решение будет автоматическим — мозг выберет знакомый путь, по которому ходил много раз — выпить.

Но если мы понимаем, что происходит, и как действовать, у нас появляется возможность сделать паузу, обдумать ситуацию и выбрать осознанный ответ.

Научные исследования доказывают, что те, кто владеют определенными техниками, имеют больший контроль над своими импульсами🔬

14 базовых техник 🕹️

Не пытайся применять все сразу. Для начала выбери те, что кажутся наиболее подходящими.

1️⃣ Самоограничение

Минимизируй влияние как внешних, так и внутренних триггеров. Избегай ситуаций, которые провоцируют тягу. Если ты знаешь, что выгорание = желание выпить, то старайся не переутомляться. Не храни алкоголь дома. Отдай друзьям бокалы. Создай барьеры между собой и алкоголем.

Если считаешь, что это слишком сложно, — послушай историю про французского писателя Виктора Гюго ✍🏼

Летом 1830 года он сообщил издателю, что не успел закончить написание знаменитого романа «Собор Парижской Богоматери» к обещанному сроку. Он был занят другим, постоянно откладывая работу над книгой.

Раздосадованный издатель назначил новый срок — февраль 1831 года. У Гюго оставалось меньше 6 месяцев. Тогда он придумал план: собрал всю теплую одежду и попросил слугу запереть ее в сундуке, оставив себе лишь шаль.

Не имея одежды, чтобы выйти на улицу, он оставался в своем кабинете и писал всю осень и зиму 1830 года. В итоге роман был опубликован раньше срока на две недели — 14 января 1831 года ✨

2️⃣ Выход из ситуации

Ты всегда можешь уйти, если находишься в обстановке, где тебе хочется выпить. Без оправданий, смущения и чувства вины 😌

Не забывай, что не стоит долго полагаться на силу воли, так как чем чаще мы используем ее, тем слабее она становится.

3️⃣ Переключение внимания

Во время желания выпить — отвлекись, заняв себя чем-нибудь: почитай, включи подкаст, прими душ, отправься на пробежку.

Если у тебя нет возможности сделать что-то из этого, то даже такие простые приемы, как обратное проговаривание алфавита или описание окружающих тебя предметов, займут твое внимание, не оставив места мыслям об алкоголе.

4️⃣ Оспаривание мыслей

Желание выпить иррационально. Оно крайне редко соответствует нашим ценностям и не способствует достижению долгосрочных целей, так что его можно легко оспорить.

Для этого нужно превратить его в вопрос и разумно ответить на него. Пример:

Пристрастие: «Ну давай выпьем немного — всего один бокал!».
Вопрос: «Действительно ли я выпью всего один?».
Ответ: «Возможно, а может и нет. Хотя раньше мой один бокал почти всегда превращался в 4, а то и в бутылку. С чего вдруг я решил(а), что на этот раз у меня получится совладать с этим?».

Хороший вопрос, который приведет тебя к здоровому выбору: «Если бы я изо всех сил любил(а) себя, свое тело и свой разум, стал(а) бы я пить сейчас?».

5️⃣ Визуализация изменений

В момент желания выпить представь, как ты просыпаешься с ясной головой и хорошим настроением. Ты прекрасно выглядишь и отлично себя чувствуешь, у тебя получилось накопить приличную сумму денег и добиться успеха в делах. Алкоголь не приблизит тебя к этому, наоборот — он только отдалит.

Умение своевременно «включить» видение долгосрочных улучшений и последовать за ним помогает удержаться на пути к лучшей версии себя 🙌

6️⃣ Осознание последствий

Когда нам хочется выпить, мы обычно думаем только об эффекте, который дает алкоголь. Поэтому, когда мозг будет соблазнять мыслями о бокале, подумай о последствиях: похмелье, тревога, стыд, отсутствие энергии, низкая продуктивность.

Ты же не хочешь ощутить все это вновь, правда?

Порой очень важно уберечь себя от того, что нам хочется сделать больше всего на свете (с) Майкл Джей Фокс 📜

7️⃣ Скольжение по гребню волны

Посмотри на приступ тяги, как на волну. Она поднимается, достигает пика, а затем спадает. Наблюдай за ней, не сражаясь. Позволь ей пройти, не дав сбить себя с ног.

8️⃣ Анализ тяги

Зафиксируй возникшее желание и оцени его интенсивность по шкале от 1 до 10. Это точно так? Ты не преувеличиваешь?

Сравни это ощущение с иным дискомфортом вроде боли от удара пальцем об угол дивана. Сопоставление снизит драматичность и привнесет ясность, что преодолеть искушение не так уж и сложно, и что со временем оно обязательно пройдет.

Согласно исследованию, в среднем приступ тяги длится около 20 минут.

9️⃣ Рефлексия

Пересмотри плюсы и минусы употребления алкоголя и трезвости, используя мое меню. Вспомни, что тебе дает алкоголь «здесь и сейчас» и чего лишает в долгосрочной перспективе. Разве оно того стоит? 🫠

Советую перечитывать эти записи каждый день по ходу прохождения курса. Например, утром сразу после пробуждения и вечером перед сном. Эта полезная практика поможет сохранить позитивный настрой и мотивацию.

🔟 Ретроспектива

Наверняка у тебя бывают озарения с четким пониманием — алкоголь точно мешает, а не помогает. Возвращайся к этим мыслям, когда захочется выпить, чтобы убедить себя в том, что тебе будет лучше без бокала.

Это повысит твою уверенность и исключит ненужные сомнения 🚀

1️⃣1️⃣ Изучение успешных кейсов

Найди ролевую модель, которая будет тебя вдохновлять. Это может быть спортсмен, актер или друг, у которого были проблемы с алкоголем. Попробуй узнать об их опыте и почерпнуть что-то ценное для себя.

Многие люди, например, Роберт Дауни-младший, бросили пить после многих лет в зависимости, а это значит, что и у тебя обязательно получится построить более здоровые отношения с алкоголем!

1️⃣2️⃣ Поддержка окружения

Общайся с теми, кто понимает тебя. Это могут быть члены семьи, друзья, психолог, или участники моего поддерживающего сообщества. Ты всегда можешь позвонить человеку из своей группы поддержки.

Вербализация, когда мы проговариваем свои чувства во время беседы с кем-либо, — это отличный способ, чтобы пережить не только тягу, но и любые эмоции 🗣️

1️⃣3️⃣ Подбадривание

Напиши одну или несколько фраз, которые поддержат твою мотивацию, когда тебе захочется выпить.

Вместо того, чтобы думать: «Мне нужно выпить, чтобы решить проблему Х», скажи себе: «Конечно, нет ничего хорошего в том, что мне придется решать проблему Х, но алкоголь сделает только хуже».

Мощная фраза: «Я отказываюсь всего лишь от одной вещи ради всего остального»🧘🏻‍♀️

1️⃣4️⃣ Принятие

Желание выпить — это просто ощущение. Осознай дискомфорт, но не принимай его близко к сердцу. Наблюдай за ним, как за любой преходящей и уходящей мыслью. Смотри на него, как на внешний объект, который невозможно ни удалить, ни изменить. Он просто есть и все.

Однако при этом не усложняй проблему, притворяясь, будто ее не существует. А также не борись с ней, ведь то, чему мы сопротивляемся, только усиливается💡

Упражнение 📲

Сегодня я рассказал тебе про 14 базовых техник. Постарайся попробовать их и найти те, что работают в твоей ситуации. Пойми, что здесь нет волшебной таблетки.

Важно не останавливаться, пробуя разные техники, и тогда ты непременно научишься управлять желанием выпить. Практика, практика и еще раз практика.

Давай напишем фразу, с помощью которой ты сможешь поддержать себя во время тяги. Я сохраню ее в меню, и она всегда будет у тебя под рукой👌

Для выполнения упражнения, пожалуйста, вернись в бот.

Курс Уиллоу 🖼️ День 11

Курс Уиллоу 🖼️ День 11

14 базовых техник 🕹️

Упражнение 📲

Исследования 📚

Report Page