Курс Уиллоу 🖼️ День 11

Когда мы не готовы ко встрече с желанием, оно может застать нас врасплох. И тогда решение будет автоматическим — мозг выберет знакомый путь, по которому ходил много раз — закурить. 

Но если мы понимаем, что происходит, и как действовать, у нас появляется возможность сделать паузу, обдумать ситуацию и выбрать осознанный ответ.

Научные исследования доказывают, что те, кто владеют определенными техниками, имеют больший контроль над своими импульсами🔬

14 базовых техник 🕹️

Не пытайся применять все сразу. Для начала выбери те, что кажутся наиболее подходящими. 

1️⃣ Самоограничение

Минимизируй влияние как внешних, так и внутренних триггеров. Избегай ситуаций, которые провоцируют тягу. Если ты знаешь, что утренний кофе = желание закурить, то замени его на чай. Выброси зажигалки и другие предметы, связанные с курением. Создай барьеры между собой и никотином. 

Если считаешь, что это слишком сложно, — послушай историю про французского писателя Виктора Гюго ✍🏼

Летом 1830 года он сообщил издателю, что не успел закончить написание знаменитого романа «Собор Парижской Богоматери» к обещанному сроку. Он был занят другим, постоянно откладывая работу над книгой.

Раздосадованный издатель назначил новый срок — февраль 1831 года. У Гюго оставалось меньше 6 месяцев. Тогда он придумал план: собрал всю теплую одежду и попросил слугу запереть ее в сундуке, оставив себе лишь шаль.

Не имея одежды, чтобы выйти на улицу, он оставался в своем кабинете и писал всю осень и зиму 1830 года. В итоге роман был опубликован раньше срока на две недели — 14 января 1831 года ✨

2️⃣ Выход из ситуации 

Ты всегда можешь уйти, если находишься в обстановке, где тебе хочется покурить. Без оправданий, смущения и чувства вины 😌

Не забывай, что не стоит долго полагаться на силу воли, так как чем чаще мы используем ее, тем слабее она становится.

3️⃣ Переключение внимания

Во время желания покурить — отвлекись, заняв себя чем-нибудь: почитай, включи подкаст, прими душ, отправься на пробежку.

Если у тебя нет возможности сделать что-то из этого, то даже такие простые приемы, как обратное проговаривание алфавита или описание окружающих тебя предметов, займут твое внимание, не оставив места мыслям о курении. 

4️⃣ Оспаривание мыслей

Желание курить иррационально. Оно крайне редко соответствует нашим ценностям и не способствует достижению долгосрочных целей, так что его можно легко оспорить.

Для этого нужно превратить его в вопрос и разумно ответить на него. Пример: 

• Пристрастие: «Давай покурим! Всего одна сигарета — хоть успокоишься».
• Вопрос: «Действительно ли я выкурю всего одну?».
• Ответ: «Возможно, а может быть и нет. Хотя раньше моя одна сигарета всегда превращалась в пачку, а пачка в 20. С чего я вдруг решил(а), что на этот раз у меня получится совладать с этим?».

Хороший вопрос, который приведет тебя к здоровому выбору: «Если бы я изо всех сил любил(а) себя, свое тело и свой разум, стал(а) бы я курить сейчас?».

5️⃣ Визуализация изменений

В момент желания покурить представь, как хорошо и уверенно ты будешь чувствовать себя без никотина. Утро без дыма в легких, ясный ум, больше времени на важные дела. Поразмышляй обо всех преимуществах новой жизни.

Умение своевременно «включить» видение долгосрочных улучшений и последовать за ним помогает удержаться на пути к лучшей версии себя 🙌

6️⃣ Осознание последствий

Когда мозг будет соблазнять мыслями о курении, подумай о последствиях: кашель, одышка, неприятный запах, повышенный риск серьезно заболеть и даже преждевременно умереть.

Порой очень важно уберечь себя от того, что нам хочется сделать больше всего на свете (с) Майкл Джей Фокс 📜

7️⃣ Скольжение по гребню волны

Посмотри на приступ тяги, как на волну. Она поднимается, достигает пика, а затем спадает. Наблюдай за ней, не сражаясь. Позволь ей пройти, не дав сбить себя с ног.

8️⃣ Анализ тяги

Зафиксируй возникшее желание и оцени его интенсивность по шкале от 1 до 10. Это точно так? Ты не преувеличиваешь?

Сравни это ощущение с иным дискомфортом вроде боли от удара пальцем об угол дивана. Сопоставление снизит драматичность и привнесет ясность, что преодолеть искушение не так уж и сложно, и что со временем оно обязательно пройдет.

Согласно исследованию, в среднем приступ тяги длится около 20 минут.

9️⃣ Рефлексия

Пересмотри плюсы и минусы курения и жизни без никотина, используя мое меню. Вспомни, что тебе дает курение «здесь и сейчас» и чего лишает в долгосрочной перспективе. Разве оно того стоит? 🫠

Советую перечитывать эти записи каждый день по ходу прохождения курса. Например, утром сразу после пробуждения и вечером перед сном. Эта полезная практика поможет сохранить позитивный настрой и мотивацию.

🔟 Ретроспектива

Наверняка у тебя бывают озарения с четким пониманием — курение точно мешает, а не помогает. Возвращайся к этим мыслям, когда захочется покурить, чтобы убедить себя в том, что тебе будет лучше без никотина.

Это повысит твою уверенность и исключит ненужные сомнения 🚀

1️⃣1️⃣ Изучение успешных кейсов

Найди ролевую модель, которая будет тебя вдохновлять. Это может быть спортсмен, актер или друг, который бросил курить. Попробуй узнать об их опыте и почерпнуть что-то ценное для себя.

Очень многие бросили курить, а это значит, что и у тебя точно получится сделать это!

1️⃣2️⃣ Поддержка окружения

Общайся с теми, кто понимает тебя. Это могут быть члены семьи, друзья или психолог. Ты всегда можешь позвонить человеку из своей группы поддержки.

Вербализация, когда мы проговариваем свои чувства во время беседы с кем-либо, — это отличный способ, чтобы пережить не только тягу, но и любые эмоции 🗣️

1️⃣3️⃣ Подбадривание

Напиши одну или несколько фраз, которые поддержат твою мотивацию, когда тебе захочется покурить.

Вместо того, чтобы думать: Я заслуживаю сигарету, так как мне необходимо решить проблему Х», скажи себе: «Конечно, нет ничего хорошего в том, что мне придется решать проблему Х, но курение сделает только хуже». 

Мощная фраза: «Я отказываюсь всего лишь от одной вещи ради всего остального»🧘🏻‍♀️

1️⃣4️⃣ Принятие

Желание закурить — это просто ощущение. Осознай дискомфорт, но не принимай его близко к сердцу. Наблюдай за ним, как за любой преходящей и уходящей мыслью. Смотри на него, как на внешний объект, который невозможно ни удалить, ни изменить. Он просто есть и все.

Однако при этом не усложняй проблему, притворяясь, будто ее не существует. А также не борись с ней, ведь то, чему мы сопротивляемся, только усиливается💡

Упражнение 📲

Сегодня я рассказал тебе про 14 базовых стратегий. Постарайся попробовать их и найти те, что работают в твоей ситуации. Пойми, что здесь нет волшебной таблетки.

Важно не останавливаться, пробуя разные техники, и тогда ты непременно научишься управлять желанием покурить. Практика, практика и еще раз практика. 

Давай напишем фразу, с помощью которой ты сможешь поддержать себя во время тяги. Я сохраню ее в меню, и она всегда будет у тебя под рукой👌

Для выполнения упражнения, пожалуйста, вернись в бот.

Исследования 📚

1. Can a popular measure of impulsivity be used to understand recovery?
2. Cognitive Behavioral and Mindfulness-Based Interventions for Smoking Cessation: a Review of the Recent Literature
3. The wisdom to know the difference: An acceptance and commitment therapy workbook for overcoming substance abuse
4. The Use of Acceptance and Commitment Therapy in Substance Use Disorders: A Review of Literature
5. SMART Recovery Tool: Cost Benefit Analysis (CBA)
6. Effect of Brief Mindfulness Practice on Self-Reported Affect, Craving, and Smoking: A Pilot Randomized Controlled Trial Using Ecological Momentary Assessment
7. Visuospatial tasks suppress craving for cigarettes
8. Brief training in regulation of craving reduces cigarette smoking
9. Daily support seeking as coping strategy in dual-smoker couples attempting to quit
10. Trajectories of motivation and self-efficacy during a smoking quit attempt: An ecological momentary assessment study
11. Ironic Effects of Thought Suppression: A Meta-Analysis