13 продуктов питания, доказано снижающие артериальное давление

Высокое кровяное давление может привести к сердечным заболеваниям, проблемам с почками, инсульту и многим другим проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе. Так что его лучше понизить и держать в норме.

Можно ли снизить высокое артериальное давление, просто употребляя в пищу определенные продукты? Да, это возможно, если вы составите свой будущий рацион из продуктов, перечисленных ниже и ваш уровень кровяного давления, если оно ранее было слишком высоким, в большинстве случаев заметно снизится. Мы перечислим 13 продуктов питания, обладающих подобным, научно доказанным эффектом

1. Черника и другие ягоды снижают артериальное давление

Существует множество исследований антигипертензивного действия пищевых продуктов. Многие, однако, являются чисто наблюдательными исследованиями, такими как, например, от 2011 года (1), которые показали на примере более чем 34 000 пациентов с гипертонией, что пациенты, которые едят много черники и клубники, имеют более низкий риск развития гипертонии из-за высокого содержания антоцианов в этих фруктах.

Антоцианы — это фитохимические вещества из семейства флавоноидов, обладающие противовоспалительным и сосудорасширяющим действием, тем самым помогая регулировать артериальное давление. Однако на момент проведения вышеупомянутого исследования не было известно, может ли употребление только черники и клубники помочь в случае существующего высокого кровяного давления.

Однако в 2015 году ученые из Университета Осло давали 134 гипертоникам по поллитра сока черники, винограда, аронии и вишни в день в ходе двойного слепого плацебо-контролируемого исследования (2). Через 12 недель артериальное давление значительно снизилось.

Однако, вероятно, для достижения значительного эффекта требуется большее количество ягод. Поэтому недостаточно съедать горсть черники каждый день. Должно получиться поллитра сока. В других исследованиях, которые показывают хорошее влияние на сердечно-сосудистую систему, обычно используют 400-500 г свежих ягод или 40-50 г порошка черники.

Тем не менее, вполне возможно, что в общей здоровой диете, которая также содержит прочие продукты, снижающие кровяное давление, будет достаточно меньшего количества ягод, поскольку отдельные продукты впоследствии поддерживают и усиливают друг друга в их регулирующем действии на артериальное давление, в то время как испытуемые в упомянутых выше исследованиях были целенаправленно сконцентрированы на изучение эффекта исключительно от ягод.

Ягоды подходят для приготовления мюсли, смузи, фруктовых салатов или их можно просто есть в сыром виде. 

2. Бананы снижают артериальное давление

Некоторые продукты чаще всего причисляют к понижающим кровяное давление, поскольку они богатым калием, а минеральный калий считается антагонистом натрия. Натрий, в свою очередь, в составе поваренной соли может повышать артериальное давление у большинства людей. Калий устраняет сужение сосудов, вызванное солью, что может снизить артериальное давление (6), (7), (18).

Поскольку в современной диете часто мало калия, недостаточно просто начать есть меньше соли, если у вас высокое давление. Вместо этого следует употреблять в пищу больше продуктов, богатых калием.

Употребление большого количества продуктов, богатых калием, не только поддерживает баланс артериального давления, но и снижает риск (на 21%) инсульта (3). Потому что калий также улучшает функциональность кровеносных сосудов в головном мозге. приводит к лучшему снабжению мозга кислородом.

Суточная потребность в калии в Европе составляет 4000 мг для взрослых, а в США даже рекомендуется 4700 мг.

Какие продукты содержат много калия?

Бананы — это богатая калием пища, содержащая почти 400 мг калия. Сушеные бананы даже содержат больше - почти 1500 мг калия. Поэтому они являются очень хорошим источником энергии и минералов. Другие сухофрукты, такие как финики, изюм, инжир, яблоки, абрикосы, персики и груши, также являются чрезвычайно хорошими источниками калия.

Из-за высокого содержания сахара в сухофруктах вы должны потреблять их только в умеренных количествах и всегда включать в свой рацион достаточное количество других источников калия, например:

Грибы (390 мг калия)

Сладкий картофель (400 мг)

Свекла (400 мг)

Картофель (410 мг)

Редис (430 мг)

Авокадо (480 мг)

Топинамбур (480 мг)

Пастернак (520 мг)

Зеленые листовые овощи (например, шпинат (550 мг), салат из баранины (420 мг)) и травы (например, петрушка 810 мг калия), см. отдельный раздел ниже)

Каштаны (700 мг)

Орехи, миндаль и семена (например, миндаль (835 мг), семена тыквы (810 мг), семена подсолнечника (725 мг), бразильские орехи (640 мг), фундук (630 мг), грецкие орехи (570 мг))

Можно ли принимать добавки калия?

Швейцарский метаанализ 2015 года (4) составил оценку 15-ти рандомизированных контролируемых исследований на тему «Калий и высокое артериальное давление» и пришел к выводу, что прием добавок калия также может снизить слишком высокое кровяное давление (систолическое на 6,8 мм рт.ст., диастолическое на 4,6 мм рт.ст.).

Обзор 2017 года (5) показал, что при приеме калия примерно с 2000 мг в день систолическое артериальное давление снизилось на 4,7 мм рт.ст.

При этом всегда подчеркивается, что для достижения наилучших результатов и сбалансированного соотношения калия и натрия следует одновременно сократить потребление соли. Препараты калия доступны в самых разных дозировках (от 200 мг до значительно более высоких - 1000 мг в суточной дозе). Выберите добавку, которая соответствует необходимому количеству калия в вашем рационе.

Если вы уже принимаете антигипертензивные препараты и теперь хотите принимать добавки с калием, то вы должны обсудить это со своим врачом, так как подобная пищевая добавка не подходит для всех и артериальное давление может слишком сильно упасть, если принимать калий в дополнение к медикаментозному лечению.

В любом случае, было бы намного полезнее, если бы вы могли составлять свой план питания исходя из продуктов, богатых калием, так как они, естественно, содержат не только калий, но и многие другие жизненно важные для нас вещества, которые чрезвычайно положительно влияют на сосуды, кровообращение и, следовательно, артериальное давление.

3. Свекла снижает кровяное давление

Как и многие зеленые листовые овощи, свекла является одним из овощей, богатых нитратами. Нитрат превращается в организме в оксид азота (NO), который, в свою очередь, улучшает сосудистые функции, то есть способствует циркуляции крови, расширяет кровеносные сосуды, ускоряет кровоток и, таким образом, снижает кровяное давление и облегчает работу сердца (8) (9).

В британском исследовании 2015 года (10) испытуемым давали 250 мл свекольного сока с высоким или низким содержанием нитратов ежедневно в течение 4 недель. В группе без нитратов артериальное давление осталось неизменным, в другой группе оно снизилось в среднем до 8,1 мм рт. ст. (систолическое) и 3,8 мм рт.ст (диастолическое), что для многих явилось достижением необходимого уровня снижения давления. Кстати, более сильного эффекта от медикамента, снижающего давление, тоже ожидать не приходится. Здесь также предполагается среднее снижение артериального давления на 9 или 5 мм рт.ст.

Исследователи сообщают, что первичный эффект сока по снижению артериального давления можно было заметить в течение 24 часов после приема.

Еще одно исследование с участием свеклы и пациентов с высоким кровяным давлением появилось в ноябре 2020 года (30). 36 участников получали либо 150 г свеклы и банан через день, либо (в контрольной группе) только один банан в течение 8 недель. В группе, принимавшей свеклу, систолическое артериальное давление снизилось на 8 мм рт. При этом улучшилось состояние кишечной флоры.

Таким образом, свеклу можно принимать в пищу как сок или как овощ. Она также очень вкусна в салатах, супах, намазанная на хлеб или в сушенной виде, в качестве свекольных чипсов. 

4. Темный шоколад снижает артериальное давление

Шоколад также может снизить кровяное давление. Он при этом должен быть темным, потому что за это отвечает содержащееся в нем какао. Поэтому, если вы хотите быть особо поддерживать здоровье, используйте в пищу продукты с обезжиренным какао без сахара. Если вы предпочитаете шоколад, выбирайте немолочные сорта с высоким содержанием какао (от 70% и выше) и съедайте его не более 30 г в день.

Метаанализ 2010 года (11), в котором были рассмотрены 15 исследований влияния какао на снижение артериального давления, приводит к выводу, что темный шоколад явно снижает артериальное давление (на 3,2 мм рт. ст. систолическое и 2,0 мм рт. ст. диастолическое).

Эффект снижения артериального давления наблюдался только у людей с высоким давлением, но не у людей, у которых давление было в норме. Продолжительность изученных исследований составляла от 2 до 18 недель.

В 2017 году исследователи из Университетской больницы Цюриха (12) заявили, что продукты, богатые полифенолами, такие как какао, обычно связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

По данным швейцарских исследователей, какао снижает кровяное давление, улучшает работу сосудов, тормозит свертываемость крови и чрезвычайно положительно влияет на липидный обмен и уровень сахара в крови. Какао обладает всеми этими полезными свойствами, потому что обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и активирует фермент, называемый эндотелиальной синтазой оксида азота (eNOS).

eNOS обеспечивает выработку моноксида азота в стенках кровеносных сосудов из L-аргинина (аминокислота), который, в свою очередь, оказывает сосудорасширяющее действие и, следовательно, снижает артериальное давление. Следовательно, низкая активность eNOS способствует развитию сосудистых заболеваний и высокого кровяного давления.

5. Киви снижает артериальное давление

Если вы любите киви и у вас проблемы с гипертонией, съедайте по три зеленых фрукта в день. Согласно норвежскому исследованию 2015 года (13), эта мера может начать понижать артериальное давление не позднее, чем через 8 недель регулярного приема, чего нельзя сказать о ежедневном употреблении в пищу яблока.

Считается, что это связано с фитохимическими веществами в киви или высоким содержанием в нем витамина С (70 мг на 100 г ), а также потому что витамин С также может снижать кровяное давление (14) — при среднем потреблении 500 мг в день в течение примерно 8 недель.

Таким образом, артериальное давление может быть снижено на 4,85 мм рт.ст. (систолическое) и 1,67 мм рт.ст. (диастолическое).

6. Арбуз снижает кровяное давление

Арбуз считается одним из лучших источников L-цитруллина, аминокислоты, из которой в организме может образовываться L-аргинин (с помощью синтетазы оксида азота – см. выше в разделе «Шоколад»). L-аргинин, в свою очередь, используется для производства оксида азота, вещества, которое помогает расслабить кровеносные сосуды, поддерживает гибкость артерий, разгоняет кровь и, таким образом, снижает кровяное давление.

В плацебо-контролируемом исследовании 2012 года (15) 14 пациентов с гипертонической болезнью с избыточным весом ежедневно принимали экстракт арбуза в течение 6 недель. Суточная доза содержала 4 г L-цитруллина и 2 г L-аргинина, ее делили на три разовые дозы. Количество содержащегося L-цитруллина эквивалентно примерно 1 кг. арбуза.

Артериальное давление снизилось в среднем на 15 мм рт.ст. (систолическое) и 7 мм рт.ст. (диастолическое). В группе плацебо оно лишь немного упало. Конечно, количество участников исследования было небольшим и экстракт в высокой дозе употреблялся вместе с L-аргинином, т.е. не просто привычно съедаемый кусок арбуза. Тем не менее, есть все основания регулярно включать этот фрукт в антигипертензивное меню в арбузный сезон.

7. Овес снижает кровяное давление

В случае овса именно высокое содержание бета-глюкана может оказать положительное влияние на кровяное давление и уровень холестерина. Бета-глюканы представляют собой растворимые пищевые волокна, которые также содержатся в больших количествах в ячмене.

В 2002 году было опубликовано исследование (16), в котором 18 пациентов с высоким кровяным давлением, которые также страдали от гиперинсулинемии (хронически повышенный уровень инсулина), потребляли либо овсяную кашу с содержанием бета-глюкана около 5,5 г, либо плацебо с низким содержанием клетчатки. (менее 1 г клетчатки в день).

В группе овса систолическое артериальное давление снизилось на 7,5 мм рт.ст., а диастолическое артериальное давление на 5,5 мм рт.ст. Уровень холестерина также снизился, и состояние гиперинсулинемии начало улучшаться. В контрольной группе с низким содержанием клетчатки изменений артериального давления не наблюдалось.

Обзор от 2015 года (17) проанализировал 28 исследований по этой теме и в конечном итоге подтвердил эффект снижения артериального давления с помощью бета-глюканов или продуктов, богатых бета-глюканами. Однако при систолическом снижении 2,9 мм рт. ст. и диастолическом 1,5 мм рт. ст. здесь дается более незначительное уменьшение артериального давления. Но если учесть, что такое снижение показателей давления происходит только от обычной овсянки, то обязательно стоит включить в свой рацион эти продукты (особенно овес и ячмень). Пшеница и рожь содержат лишь небольшое количество бета-глюканов, даже в своей цельнозерновой версии.

8. Зеленые листовые овощи снижают кровяное давление.

В случае с (зелеными) листовыми овощами одновременно присутствует множество ингредиентов, которые способствуют снижению кровяного давления, в первую очередь, конечно, нитраты, но также и высокое содержание калия, клетчатки и витамина С, а также вторичные растительные вещества, типичные для разновидность.

Мангольд, например, содержит вещества рутин, апеннин и витексин. Они придают швейцарскому мангольду антиоксидантные, противовоспалительные, противораковые и антигипертензивные свойства.

То же самое относится к шпинату и капусте, оба из которых также содержат калий, нитраты и витамин С, и поэтому долгое время исследователи считали их антигипертензивными средствами.

Дикий чеснок также обладает эффектом снижения артериального давления, который, согласно исследованию (2001 г., на крысах), даже сильнее, чем у обычного чеснока (19).

9. Чеснок снижает артериальное давление

Долгое время было неясно, может ли чеснок понижать кровяное давление или нет. Исследования на животных показали антигипертензивный эффект, но исследования на людях дали противоречивые результаты.

Тем не менее, метаанализ 2008 года (20) оценивал исследования чеснока, доступные на тот момент (все рандомизированные и плацебо-контролируемые) с 1955 по 2007 год, и обнаружил, что чеснок превосходил препараты плацебо и снижал систолическое артериальное давление в среднем. на 4,6 мм рт.ст., а диастолическое на 2,8 мм рт.ст. Однако в этих исследованиях использовались только чесночные препараты, т.е. не свежий чеснок.

Индийский метаанализ 2011 года (21) различных литературных источников показал, что чеснок может специфически снижать систолическое кровяное давление — и только у людей с гипертонией, поэтому он не снижает давление у здоровых людей.

Исследование, проводившееся в Саудовской Аравии (22) также показало, что у 210 пациентов с высоким артериальным давлением экстракты чеснока могут снижать уровень гипертензии, чего нельзя сказать об использовавшемся плацебо.

10. Чечевица снижает артериальное давление

Также есть информация, что чечевица снижает кровяное давление. Однако пока доступны только исследования на животных 2014 года, когда ( 23 ) крыс с гипертонией в течение четырех недель держали на диете, состоящей на 30% из бобовых (фасоль, горох, чечевица, нут или смесь бобовых). Контрольная группа получала обычный рацион без бобовых.

У «бобовых» крыс улучшилось состояние кровеносных сосудов и снизился уровень холестерина. В контрольной группе без бобовых продуктов улучшения указанных показателей не наблюдалось.

11. Гранат снижает кровяное давление

В случае с гранатами возможное снижение артериального давления связано с антиоксидантными растительными веществами, собственными полифенолами граната (например, пуникалагин и антоцианы). Однако конкретный механизм действия пока не известен.

В 2012 году плацебо-контролируемое исследование (24) с участием 51 здорового добровольца в возрасте от 30 до 50 лет выявило снижение артериального давления после ежедневного употребления 330 мл гранатового сока в течение 4 недель. Систолическое артериальное давление снизилось в среднем на 3,14 мм рт.ст., а диастолическое – на 2,33 мм рт.ст.

В двухнедельном иранском исследовании 2014 года (25) 21 пациент с гипертонией выпивал 150 мл гранатового сока (между обедом и ужином) или сок плацебо один раз в день. Здесь также наблюдалось значительное снижение артериального давления в группе, принимавшей гранат.

12. Корица снижает кровяное давление

Корица больше известна как пищевая добавка для диабетиков, так как есть мнение, что эта специя оказывает регулирующее действие на уровень сахара в крови. Рандомизированное плацебо-контролируемое двойное слепое клиническое исследование (26), проведенное в 2010 году, показало, что ежедневный прием 2 г корицы оказывает положительное влияние не только на уровень сахара в крови, но и на артериальное давление у 58 пациентов с диабетом 2 типа.

Через 12 недель систолическое артериальное давление снизилось на 3 мм рт.ст., а диастолическое – на 5 мм рт.ст. В группе плацебо такого явного эффекта не наблюдалось.

Канадский мета-анализ (27) 2013 года также пришел к выводу, что корица может снизить артериальное давление у диабетиков, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, в среднем на 5,39 мм рт.ст. систолическое и 2,6 мм рт.ст. диастолическое.

13. Орехи снижают кровяное давление

Орехи обычно считаются продуктами полезными для сердца, которые могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Они содержат много витаминов группы В, полезных жиров, клетчатки, витамина Е, магния и многих вторичных растительных веществ. Все эти жизненно важные вещества крайне положительно влияют на здоровье сосудов, качество крови и функции сердца и легких.

В результате артериальное давление автоматически регулируется, когда орехи регулярно появляются в вашем меню. Конечно, диета в целом должна быть здоровой, потому что одни только орехи, безусловно, быстро достигнут своего функционального предела в снижении артериального давления, если при этом есть пирожные, гамбургеры и сыр с колбасой.

В исследовании 2014 г. (28) приняли участие 30 пациентов с диабетом 2 типа. Их кормили 33-процентной жировой пищей в течение четырех недель, при этом 20 процентов их ежедневной потребности в энергии приходилось на фисташки. Контрольная группа придерживалась диеты с низким содержанием жиров (27 процентов жира) и вместо фисташек получала богатые углеводами закуски.

Систолическое артериальное давление снизилось в среднем на 3,5 мм рт. ст. в группе, принимавшей фисташки, и на целых 5,7 мм рт. ст. во время сна.

В майском выпуске журнала Hypertension за 2019 год были представлены результаты двухлетнего исследования (29), в котором 236 пожилых людей, у большинства из которых было диагностировано высокое артериальное давление, восполняли 15 процентов своих ежедневных энергетических потребностей в виде грецких орехов. В другой контрольной группе не ели грецких орехов.

В группе грецкого ореха систолическое артериальное давление снизилось на 3,8-8,5 мм рт.ст., в другой контрольной группе оно снизилось лишь незначительно. В группе грецкого ореха участники также значительно реже нуждались в лекарствах от артериального давления, чем в контрольной группе, не евшей орехов, на протяжении всех двух лет исследования.

Понижение артериального давления с помощью пищи

Хорошо сбалансированная диета с упомянутыми выше продуктами питания в большинстве случаев снижает артериальное давление. Попробуйте, например, такое меню для его снижения:

На завтрак съешьте кашу с черникой, бананами и киви, щедро приправленную корицей.

В промежутках выпейте стакан гранатового сока.

В качестве предварительной закуски на обед съешьте ломтик арбуза.

На обед съешьте овощи (мангольд, шпинат и т.п.) с чечевицей и картофелем или плодами каштана.

Горсть грецких орехов или фисташек — хороший перекус в течение дня.

Выпейте стакан свекольного сока на ужин.

Вечером можно съесть цельнозерновой хлеб с гуакамоле (авокадо с чесноком) и салат из редьки.

На десерт можно съесть несколько кусочков темного шоколада.

Для написания статьи использовалось большое количество источников, прошедших научное и медицинское рецензирование. Тем не менее, обсудите прочитанное с вашим врачом.

Телеграм НЕМАЛЫШЕВА