13 Mejores Ejercicios De Ejercicios De Ejercicios De Ejercicios De Piernas
1. ¿Entrena las piernas tanto como el cuerpo superior?
2. ¿Son tus ejercicios de pierna el grupo muscular más duro para entrenar?
3. ¿Cuál es tu motivación para entrenar las piernas?
¿Has mirado en el espejo últimamente y te has dado cuenta de que tus piernas no están donde quieres que estén?
Piernas de entrenamiento de Arnold. Tal vez usted ha estado enfocando tanto en su núcleo y cuerpo superior que usted los descuida en su rutina de ejercicio.
O usted piensa que las piernas no son tan importantes para centrarse en cuando sólo tiene tanto tiempo en el gimnasio o en el hogar para conseguir su entrenamiento.
Bueno, estamos aquí hoy para asegurarnos de que olvidar el día de la pierna ya no es una opción. Después de todo, tus piernas son lo que te lleva todo el día, todos los días.
Claro, puedes recoger las cosas y bajarlas con los brazos, pero no te van a llegar muy lejos si tienes piernas pequeñas que tienen problemas para sostener esos músculos masivos que has estado poniendo encima.
¡Así que deja de descuidarlos y empieza a darles prioridad en tu rutina de entrenamiento!
Sigue leyendo para algunos de los mejores ejercicios de piernas que se pueden hacer en el gimnasio o en casa con el equipo adecuado.
La mayoría de estos ejercicios son ejercicios eficaces de pierna y glute perfectos para agregar a su rutina de culturismo para mezclarlo y prevenir el aburrimiento o pasar por encima de una meseta.
Usted puede incluso encontrar que algunos de estos ejercicios son ejercicios de piernas divertidas y empezar a negociar algunos de su valioso tiempo de entrenamiento para centrarse en el crecimiento de sus quads y definir sus terneros.
La perfección de su forma es clave sobre todo
Profesional culturista Tom Platz tenía algunos de los músculos de las piernas asesinas más definidos de cualquier culturista durante la Era Dorada. Su éxito se debe a los compañeros telescópicos Bob Morris y Fred Lowe, que le dejaron entrar en su secreto – escuadras.
Tom Platz retratando la forma correcta de squat. Es importante señalar que perfeccionar su forma es clave para cualquiera de estos ejercicios de piernas. Sin la forma adecuada, no sólo corre el riesgo de lesión, pero no trabajará correctamente sus músculos y las ganancias que busca no se realizarán.
Para sacar el máximo provecho de los ejercicios de squat que verás listado aquí como algunos de los mejores ejercicios de piernas, utilizar la técnica de estilo olímpico en lugar del estilo de elevación de potencia. Si te fijas directamente hacia arriba y hacia abajo, puedes centrarte más en usar tus cuádriceps para obtener resultados máximos.
Cuando se trata de culturismo y de obtener ganancias musculares, la calidad siempre ganará sobre la cantidad.
Comience en un peso inferior hasta que tenga la forma hacia abajo y pueda practicar los ejercicios de la pierna sin defecto. Una vez que hayas hecho eso, agrega peso e intensidad a tus sets y mira cómo comienzan a aparecer tus músculos!
Realice un seguimiento de su progreso a medida que comience y luego comience a nivelar con más pesos y más repeticiones. Ese registro de pistas junto con los músculos más definidos que se garantizará para empezar a notar será toda la motivación que necesita para mantener estos ejercicios de pierna en su rotación de gimnasio.
Echemos un vistazo a este redondeo de algunos de los mejores ejercicios de pierna que los profesionales usan para mantener sus piernas en gran forma.
#1. Stand Forward Bend
Este entrenamiento de tonificación de pierna es una gran manera de calentar los músculos de tu cuádruple y prepararlos para el resto del día de la pierna. No requiere equipo y se puede hacer en cualquier lugar. Sí, incluso los hombres pueden hacer esto en casa si no quieren que sus amigos del gimnasio los vean mientras calientan sus piernas antes de golpear los pesos.
Una curva delantera es una gran manera de calentar los quads. Cómo hacerlo: Párese con los pies de la cadera de distancia. Levante hacia adelante en las caderas con las rodillas ligeramente dobladas. Pon tu pecho en los muslos superiores y deja que tu cabeza caiga hacia el suelo. Engage your quads and keep your hips centered over your feet. Trabaje lentamente los músculos hasta que sus piernas se enderezaron sin bloquear las rodillas. Mantenga la posición para 8 – 10 respiraciones profundas.
#2. Estrés de cadera de rodillas
Hacer este estiramiento abrirá y soltará las caderas para prepararte para un día de la pierna de castigo en el gimnasio o en casa. No se requiere equipo pero querrá tener algo suave para arrodillarse.
El estiramiento del flexor de cadera literalmente estira las caderas en preparación para un día de la pierna asesino. Cómo hacerlo: Pulsar en una posición de pulmón, con una pierna detrás de usted y el otro pie plantado firmemente en el suelo. Levante el brazo de la pierna plantado detrás de todo el camino hacia arriba en el aire y deja que el otro brazo cuelgue a su lado. Engage your glutes and push your hips forward until you feel the stretch in the front of your hip and leg. Mantenga la posición durante 30 segundos. Puedes elegir cambiar las piernas cada vez o pegarte con una pierna para terminar el set. Completa cuatro repeticiones en cada pierna sin descanso entre sí.
#3. Leg Press
El ejercicio de prensa de las piernas funcionará sus cuádruples, glúteos y hamstrings y es un pilar de cualquier rutina de culturismo. Mueva sus pies más abajo y más unidos para enfocarse más en quads, y más alto y más lejos para darle más atención a sus glúteos y hamstrings. Comience con menor peso al principio para asegurarse de que tiene su forma hacia abajo antes de añadir peso y aumentar las repeticiones.
Activa tus glúteos, hamstrings, " quads con el ejercicio de prensa de la pierna. Cómo hacerlo: Una vez que tengas tu peso en la máquina de prensa, siéntate y presiona los pies en la placa de pie. Asegúrate de que tu espalda inferior se mantenga presionada contra la almohadilla de banco en todo momento durante todo el ejercicio, y mantienes el pecho alto. Libera la seguridad y dobla las rodillas para bajar la plataforma hasta que sientas tus glúteos queriendo levantar el banco. En un movimiento constante, empujar la plataforma hacia arriba hacia arriba sin bloquear las rodillas. Repetir para seis repeticiones y tres sets, tomar un 45 – 60 segundos descanso si es necesario entre conjuntos.
#4. Barbell Squats
Este entrenamiento de pierna asesino se considera el mejor ejercicio de la pierna y glute culturismo. Funciona tus cuádruples, terneros, hamstrings, glutes y núcleo. Comience con un peso más ligero en la máquina de rack o herrero hasta dominar su forma – tanto de elevación de potencia como de estilo olímpico. Echa un vistazo a este video para ver a Tom Platz trabajar IFBB Pro Sergio Oliva Jr. para agotar haciendo squats barbell y más!
Las cuádruples son geniales para activar cuádruples, terneros, hamstrings, glutes, & core. Cómo hacerlo: Mantener el peluquero a través de la parte superior de la espalda, pararse con el ancho del hombro de los pies. Apunte sus dedos hacia adelante o hacia fuera, dependiendo del estilo que usted está buscando. Mantenga su núcleo apretado durante todo el ejercicio y su cabeza en una posición neutral. Empieza a bajar tu cuerpo como si estuvieras sentado en una silla hasta que tus muslos estén paralelos con el suelo. Conduce el peso para volver a la posición inicial. Completa seis repeticiones para un total de cuatro sets, tomando hasta 60 segundos de descanso entre conjuntos según sea necesario. Baja las repeticiones a cuatro cuando agregas más peso por primera vez hasta que sepas que puedes completar los cuatro sets.
#5. Jump Squat
Este ejercicio de squat se puede hacer sin equipo, o puede optar por tener una pesa en cada mano para mayor dificultad. Asegúrese de tener un techo lo suficientemente alto para poder saltar!
saltos squats conseguirá elevar su frecuencia cardíaca y quemar los músculos de las piernas. Cómo hacerlo: Párese con el ancho del hombro de los pies y baje en una posición de la calabaza hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Si usted está usando muñecos, asegúrese de que se queden por sus lados en todo momento durante todo el ejercicio. En un movimiento explosivo, salta tan alto como puedas, aterrizando con rodillas suaves para evitar lesiones. Repita por 12 – 1 repeticiones y haga al menos tres sets. Tomar un descanso de 15 segundos entre sets si es necesario.
#6. Hack Squat
Este ejercicio de pierna basado en la máquina es otro de los mejores ejercicios de pierna que se demuestra por Oliva, Jr. en este vídeo. Usted se centrará en sus quads y glutes principalmente pero puede cambiar la posición del pie hacia arriba y más lejos para conseguir sus hamstrings en la acción.
Los calabozos de los hackers apuntan a los glutes, quads, " hamstrings. Cómo hacerlo: Una vez que se haya instalado la máquina de la culata, entre en la máquina y coloque los hombros y de nuevo contra las almohadillas con los pies plantados plana y firme en el plato. Manténganlos juntos para apuntar realmente sus quads. Engage your core, libera la seguridad y comienza a bajarte hasta que tus muslos estén paralelos a la plataforma. Espera un segundo, y luego conduce tus tacones a la plataforma para impulsarte hacia la posición de inicio.
Tus rodillas no deben cerrar en la parte superior, y quieres mantenerlas firmes y evitar que jueguen hacia fuera o hacia dentro mientras estás haciendo tus sentadillas. Haz seis a ocho repeticiones y al menos tres sets, tomando hasta 60 segundos de descanso entre si es necesario. Una vez que añadas más peso, baja las repeticiones de hasta cuatro a seis hasta que puedas trabajar tu camino de regreso para completar los sets.
#7. Rumanian Deadlift
Este entrenamiento de pierna enfocada en la hemorragia es uno de los mejores ejercicios de pierna necesarios para ayudar a proteger sus rodillas de la lesión y equilibrar sus cuádruples. Coge un barbell con una cantidad razonable de peso – la forma es importante para evitar las lesiones y una vez que lo hayas perfeccionado, empaqueta las libras para que realmente puedas conseguir que tus hamstrings salten.
Un levantamiento mortal rumano apunta a las hamstrings " está a salvo en las rodillas. Cómo hacerlo: Párese con el ancho del hombro de los pies y las rodillas ligeramente dobladas, con el pechero en un agarre superior a nivel del muslo. Mantenga la espalda plana, pecho arriba, núcleo comprometido, y brazos rectos. Apóyate y empuja tus caderas hacia atrás para bajar el peluquería hasta que tu torso esté paralelo con el suelo, manteniendo el peluquero cerca de tus piernas durante todo el ejercicio. Usa tus hamstrings y glutes para traer el barbell de vuelta a la posición de inicio. Completa de seis a ocho repeticiones y tres sets, tomando una pausa de 30 a 60 segundos entre conjuntos si es necesario. Si no puedes completar los repetitivos y conjuntos, necesitas bajar tu peso hasta que puedas, entonces vuelve a trabajar.
Variación: Para mantener las hamstrings aún más comprometidas, intente pisar una placa de peso con los dedos de los pies, así que todo el peso corporal está aterrizando en los talones. Si desea ejecutar el rack con este ejercicio, disminuya sus representantes al principio y comience con el peso más pesado que puede manejar. Luego, muévete a un peso inferior con el siguiente set, pero agrega algunas repeticiones. Sigue hasta que hayas completado al menos cuatro sets, o hasta que tus piernas no puedan tomar más.
#8. Levantamientos de ternera
¡No podemos descuidar los pantorrillas cuando hacemos el día de la pierna! Comience en la máquina de elevación de ternera en el gimnasio, o un paso o caja robusto en casa. Si no tienes la máquina, puedes empezar con sólo peso corporal y luego añadir un pesaje de barbo o muñeco para trabajar tus terneras aún más.
Los aumentos permanentes del becerro se pueden hacer con o sin pesos. Cómo hacerlo: Mantenga una espalda recta en todo momento durante los ejercicios, sus rodillas también deben estar ligeramente dobladas y nunca encerradas a lo largo del movimiento. Si usted está usando la máquina, ajustarlo para que se ajuste a su altura. Si usted está usando muñecos, sostenlos en cada mano con palmas que se enfrentan. Ponte en la máquina o en la caja con las bolas de tus pies al borde de la plataforma y los talones de tus pies están colgando. Respira mientras te levantas, usando tus pantorrillas para aumentar el peso en la máquina o en las muñecas de tus manos. Pausa por un segundo en la parte superior y exhala mientras regresas abajo. Completa al menos 10 – 12 repeticiones y tres sets. Tomar una pausa de 15 segundos entre cada conjunto si es necesario.
#9. Extensiones de la pierna
Usted necesitará una máquina de extensión de pierna para trabajar los quads y las hamstrings para este entrenamiento de piernas.
Cómo hacerlo: Prepárate la máquina con tu peso inicial y asegúrate de que las almohadillas delanteras estén ajustadas para que la almohadilla esté justo encima de tu pie y tu pierna esté a un ángulo de 90°. Mantenga la barra lateral para apalancar y asegúrese de que el resto de su cuerpo es estacionario por lo que sólo se comprometen los quads para levantar el peso. Exhala mientras tiras los pesos arriba y pausas por un segundo antes de inhalar y traer los pesos de nuevo hacia abajo. Completa 10 – 12 repeticiones y un total de tres sets. Descansa hasta segundos entre sets si es necesario.
Las extensiones de la pierna es un ejercicio dorado que apunta a cuádruples " . Variación: Puede variar su posición de pie dependiendo del lado del muslo que desee trabajar. Apunte los dedos de los pies si desea trabajar los músculos del abductor interno, apunte los dedos de los pies para los músculos del abductor externo. También puedes desafiarte haciendo una pierna a la vez para conseguir realmente quemar tus quads.
#10. Curls de pierna de mentira
Este es uno de los mejores entrenamientos de piernas para apuntar realmente a las hamstrings. Como dice IFBB Pro Breon Ansley en este video, “Hit ‘em hard, hit ‘em fast, and then get out of there and grow!” ¡Tenga una tumba en la máquina de curvar de pierna y vaya a trabajar!
Los rizos de pierna de liado apoyan el aislamiento y el crecimiento de las hamstrings. Cómo hacerlo: Ajusta la máquina de la pierna para que cuando te acuestes, las almohadillas estén descansando justo encima de tu talón y debajo de tu músculo de la pantorrilla. Si su peso es tan pesado que su cuerpo se está moviendo durante el ejercicio, necesitará reducir el peso para evitar lesiones de espalda. Mantenga este ejercicio si desea eventualmente trabajar su camino de vuelta a pesos más pesados.
Asegúrate de que tu torso y las piernas superiores permanezcan planas en el banco en todo momento. Coloca tus piernas para que las rodillas estén justo debajo del borde del banco. Exhala mientras se curva las piernas inferiores hasta que las hamstrings estén completamente flexionadas. Pausa en la parte superior y luego inhala mientras traes las piernas hacia la posición inicial para una extensión completa. esteroides para bajar de peso mujeres tres a cuatro sets con una pausa de 15 – 30 segundos entre según sea necesario.
Variación: Como con las extensiones de la pierna, puede cambiar su posición del pie para apuntar diferentes áreas del músculo. También puede hacer una pierna a la vez, manteniendo la otra pierna estacionaria, para un desafío añadido.
#11. Dumbbell Step Ups
Este es uno de los mejores ejercicios de pierna que se centran en trabajar los músculos del quad. Asegúrese de perfeccionar la forma de este ejercicio antes de añadir pesos. No arriesgue la lesión comenzando con pesos, especialmente si no tiene un gran equilibrio. Este ejercicio se puede hacer en el gimnasio o en casa con una plataforma de paso o una caja robusta o banco.
Los aumentos de la campana son otro ejercicio dorado dirigido a los quads. Cómo hacerlo: Si usted está usando muñecos, mantén uno en cada mano a su lado con las palmas que se enfrentan. Paso un pie en la plataforma. Usted estará usando esa pierna para tirar el resto de su cuerpo hasta la plataforma, por lo que tener buen equilibrio es clave para realizar el ejercicio. Levante con el cuádruplo y la hamamstring para subir la otra pierna hasta que pueda descansar el pie en la plataforma. Trae esa pierna al suelo, y luego sube con la otra pierna. Repita por 8 – 10 repeticiones y haga al menos dos sets por pierna. Tomar un descanso de 15 a 30 segundos si es necesario entre conjuntos.
Variación: & nbsp;Usted puede elegir hacer una sola pierna por conjunto, o piernas alternas. Solo asegúrate de hacer las repeticiones recomendadas y conjuntos para cada pierna para completar el ejercicio completo.
#12. Inversión de Lunge
Este ejercicio de piernas se puede hacer en el gimnasio o en casa, todo lo que necesitas es unos tontos. Comience con un peso más ligero hasta que perfeccione el movimiento y luego aumente el peso del muñeco para realmente trabajar sus piernas.
Los pulmones inversos son un ejercicio de pierna completa que se puede hacer en casa o en el gimnasio. Cómo hacerlo: Ponte de pie con una muñeca en cada mano con palmas que se enfrentan y los pies juntos. Apriete el núcleo para mantener la estabilidad durante todo el ejercicio. Retroceda con un pie y comience a bajar el cuerpo hasta que su muslo delantero sea paralelo al suelo y su rodilla trasera casi está tocando el suelo. Sube y retroceda a la posición inicial. Completa 10 repeticiones en una pierna por conjunto y luego cambia a la otra pierna por un total de cuatro sets. Si es necesario, tome una pausa de 30 segundos entre los sets.
#13. Walking Lunge
Coge tus muñecos y algo de espacio en el gimnasio o en casa para este ejercicio de piernas. Trabajarás tus cuádruples, hamstrings y glutes. El pulmón caminando es uno de los mejores ejercicios de la pierna que te ayudarán a caminar hasta los muslos que giran la cabeza!
Los pulmones que caminan apuntan cuádruples, hamstrings > se pueden hacer en casa o en el gimnasio. Cómo hacerlo: Ponte alto con un muñeco en cada mano a tus lados, las palmas que se enfrentan. Asegúrate de que a lo largo de la pulmón, tu rodilla en la pierna delantera nunca pasa por encima de tus dedos. Engage your core to keep your body steady. Paso hacia adelante con un pie mientras se dobla en la rodilla y bajando el torso hacia el suelo. Deja de tocar el suelo. Empuje el pie delantero en el suelo mientras se levanta, trayendo la pierna trasera hacia la posición de pie. Repita con la otra pierna para completar el pulmón. Haz al menos 10 repeticiones en cada pierna por un total de tres sets. Tomar una pausa de 30 a 45 segundos entre los sets si es necesario. Una vez que haya dominado el pulmón de caminar, agregue más peso a sus representantes para aumentar el desafío!
Esperamos que haya disfrutado leyendo sobre algunos de los mejores ejercicios de piernas que puedes hacer en el gimnasio y en casa.
Si no lo has hecho, asegúrate de revisar algunas de nuestras otras listas de mejores ejercicios para conseguir realmente en una rutina de ejercicio de cuerpo completo de calidad.
¿Cuál ejercicio de la pierna es tu favorito y cuál temes? ¿Hay uno que usted piensa que debe ser listado que no es? Háganos saber en los comentarios.
Descargo de responsabilidad: Ninguna de las personas y/o empresas mencionadas necesariamente avalan los Laboratorios Antiguos Escolares o los productos COSIDLA Inc. o el contenido de este artículo. Todos los programas previstos sólo para ilustración. Consulte siempre con su entrenador personal, nutricionista y médico antes de cambiar o comenzar cualquier nuevo programa de ejercicio, nutrición o suplementación.
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