13 Maneras Sencillas De Fortalecer Sus Puntos De Contacto Y Evitar Lesiones

Este artículo esbozará algunas de las mejores maneras de fortalecer sus glúteos, evitar lesiones y mejorar su rendimiento atlético. Los glúteos están seriamente de moda en este momento. No desde un punto de vista estético, sino funcional. Funcional también está de moda.

Los fisioterapeutas y los fisioterapeutas del ejercicio han sido conscientes de cuán importante es la fuerza gluteal durante muchos años. No es ninguna revelación en el sector de la rehabilitación, pero últimamente por alguna razón cada entrenador personal, ejercicio de Instagram y corredor amateur está hablando de la fuerza gluteal. ¡Y nosotros también!

Eso no es algo malo. Los glúteos fuertes pueden potencialmente resolver problemas de rodilla, problemas de ternera, dolor de cadera o problemas de espalda.

¿Pero cuál es la mejor manera de fortalecer los glúteos? No hay un 100% correcto o equivocado, pero hay algunos conceptos clave que deben ser seguidos.

¿Qué son los músculos gluteales?

Los músculos gluteales son básicamente los que tu bolsillo trasero se sienta en tus pantalones. Hay 3 – gluteus maximus, gluteus minimus y gluteus medius. Otros músculos como piriformis, gemellus superior e inferior juegan un papel en la cadera pero no son nuestros impulsores primarios.

El trabajo principal de Gluteus Maximus es extender la cadera. En otras palabras, tire de la pierna de delante de usted a detrás de usted. Es la central eléctrica de la musculatura de los nalgas.

Gluteus medius y minimus tienen más de un papel estabilizador. Si levantas la pierna hacia el costado, entonces estás usando estos 2 músculos, pero lo más importante es que sostienen tu pelvis, rodillas y columnas estables cuando estás de pie en una pierna.

Estos son los 2 músculos que el mundo misteriosamente se ha obsesionado recientemente. Sobre todo oirás sobre el gluteus medius como es más famoso, sin embargo el minimus gluteus es posiblemente tan importante como es el hermano mayor de la celebridad. Y no entres en pánico, los mismos ejercicios los apuntarán a ambos.

¿Por qué deberías fortalecer tus glúteos?

Sin el medicamento glute y min trabajando correctamente hay varios patrones de movimiento que pueden ocurrir potencialmente. Puede darse cuenta:

* Una rodilla o ambas rodillas a la deriva hacia adentro cuando corres o picas

* Más pronación (enrollando) en un pie o ambos pies

* El dolor o la rigidez del bebe para compensar

* TIF (leer el artículo de Jamie sobre cómo arreglar esto)

* La pelvis no se mantiene nivel cuando pones peso en un pie

* Cambio del cuerpo superior hacia el lado débil cuando camina o corre para evitar el uso del músculo gluteal

Estos patrones biomecánicos pueden causar dolor de rodilla, dolor de pie y ternera, dolor de cadera o dolor de espalda.

Los corredores en particular tienen una mayor probabilidad de desarrollar algunas de estas lesiones debido a la naturaleza repetitiva de correr, así como las fuerzas de impacto más altas con el suelo. En consecuencia, la fuerza de glute es primordial. Cuanto más rápido o más sigas más necesitarás.

esteroides para quemar grasa . Para fortalecer tus glúteos, mira tu postura

La mayoría de la gente piensa en cuellos y hojas de hombro cuando piensan postura. Las caderas también tienen una postura correcta e incorrecta. Si usted es una de esas personas que se paran con sus caderas/pelvis hacia adelante y hombros hacia atrás entonces usted va a tener dificultad para conseguir sus caderas en una posición donde usted puede utilizar adecuadamente sus músculos gluteales.

Puede sentirse normal para usted, pero generar cualquier fuerza real a través de sus piernas desde esta posición es bastante difícil para el cuerpo. Idealmente nos gustaría poder dibujar una línea recta de sus hombros a las caderas a los tobillos.

El bien está a la izquierda, no tan bueno a la derecha.

Si usted pronate (entra) a través de sus pies, entonces esto también pone los músculos gluteales en una posición de desventaja. A veces cambiar a zapatos más solidarios o añadir ortotics correctivos a los zapatos es suficiente para conseguir que alguien empiece a usar su med glute y min cuando caminan o corren.

Si usted está en el mercado para nuevos zapatos Nick tiene cubierto aquí con este artículo.

Por último, si usted tiene un lado que siempre se siente más débil o diferente al otro entonces vale la pena comprobar si usted tiene una discrepancia de longitud de la pierna. Suena extraño pero la gente suele tener diferentes piernas de longitud. Estamos hablando de unos pocos milímetros más a menudo que centímetros.

La cadera en el lado de la pierna más largo tendrá un ángulo más difícil en la pelvis para superar lo que pone más tensión en el min glute y el med. He tenido ocasiones en la clínica donde la cadera de piernas largas de los diferentes pueblos puede ser más débil o más fuerte dependiendo de cómo su cuerpo es compensador.

2. ¡Fortalece tus glúteos con almejas!

Todos aman almejas, casi...

Puede que no sea verdad. Pero la mayoría de las personas que intentan fortalecer sus glúteos los han hecho en algún momento. Hay muchas variaciones en las almejas, pero la versión más común es:

1. Acuéstate de tu lado

2. Dobla ambas rodillas a 90 grados

3. Mantenga la pelvis todavía (es decir, no deje que la cadera superior rode hacia atrás)

4. Mientras mantienes tus pies juntos, desmonta tus rodillas, como una abertura y un cierre de almejas gigantes, de ahí el nombre.

Puedes poner un TheraBand alrededor de las rodillas o peso en la rodilla superior si quieres hacerlo más difícil.

Hay una versión modificada de las almejas que posiblemente funciona mejor. Si mantienes la pierna inferior recta, gira ligeramente la pelvis hacia adelante. Suponiendo que mantengas tu pelvis todavía es mucho más difícil porque no puedes engañar reclutando tus flexores de cadera. El movimiento para la pierna superior sigue siendo el mismo.

Los Clams son geniales para encontrar tus glúteos y conocerlos, pero para correr son demasiado fáciles. Incluso si agregas un peso pesado para hacerlo más difícil aún tienen sus limitaciones.

Todos los músculos del cuerpo responden al entrenamiento en la posición en la que los entrenas. Eso significa que si nunca progresas de las almejas, tendrás buenos glúteos fuertes cuando te mientes de tu lado, pero eso no puede traducirse a estar de pie en una pierna. Ahí es donde entra la segunda palabra de moda “funcional”.

Para ser funcional, necesitas fortalecer tus glúteos de la misma manera que operan en la vida real. Para los corredores, se parece esencialmente a un movimiento en marcha, pero añadiendo alguna resistencia clave.

3. Fortalecer sus glúteos con las subidas y una banda

1. Comience con un pie en un paso y el otro pie en el suelo detrás.

2. Tie a TheraBand adjunta a un escritorio alrededor de su rodilla en el paso y poner su otra rodilla delante de ella. Tendrás que doblar la rodilla trasera un poco para acomodar a la banda.

3. Luego traerá la pierna trasera hacia arriba y a través de un movimiento de correr y al mismo tiempo enderezará la rodilla en el paso.

4. Asegúrate de mantener la rodilla sobre los dedos de los pies. Necesitas resistir a la banda tratando de tirar de la rodilla hacia adentro.

5. Trate de hacer un movimiento de funcionamiento con su cuerpo superior mientras cambia de cada posición. Recuerde que es opuesto – cuando su rodilla izquierda está arriba su mano derecha es hacia adelante y viceversa.

Deberías sentir una quemadura en las nalgas del lado que está en el paso. Si quieres hacerlo más difícil puedes usar un paso más alto o una banda más apretada. Recuerde la calidad sobre la cantidad. La forma es más importante que alcanzar un número mayor.

4. Fortalecer sus glúteos con las culatas de una pierna y una bola de aficionados

1. Ponte al lado de la pared con una bola de agitación entre tu cadera y la pared. Necesitas tener tus pies incómodamente cerca de la pared, casi como si la pelota te empujara.

2. Levanta la rodilla interior para que tu pie interior esté fuera del suelo.

3. Procede hacer una squat de 1 patada pero realmente enfocarse en mantener tu fondo fuera. No permitas que tu espalda inferior se doble, ni que tu rodilla vaya hacia adelante más allá de tus dedos. La mayoría del movimiento viene de la curvatura de la cadera.

4. Al igual que con el paso hacia arriba observa que mantienes la rodilla en línea con los dedos de los pies.

5. Tendrás que luchar contra la pelota de aficionados tratando de empujarte y están buscando esa quemadura en los músculos del culo.

Para progresar puede añadir un peso de mano para una resistencia adicional.

5. Fortalecer sus glúteos con acaparamiento

La parte final a menudo se perdió cuando conseguir los glúteos listos para correr es la velocidad de la contracción. Pasar hacia adelante a lo largo de una línea recta es una gran manera de conseguir que los músculos de la nalga funcionen en el mismo movimiento que usted corre en pero a la velocidad.

Usando una línea en el suelo te obliga a estabilizarte y mantener la rodilla y la cadera en buena alineación. También muestra cualquier debilidad. Para que sea más difícil, puedes saltar a aterrizar en el talón y quitarte los dedos de los pies. Siempre haces esto en zapatos de correr para evitar lastimar tu pie.

¿Con qué frecuencia deberías hacer estos ejercicios?

Al igual que con cualquier programa de fuerza miramos 3 sets a fatiga, 3 veces por semana. Si usted está en el entrenamiento completo de funcionamiento, tendre a decir que hacer el fortalecimiento después de correr.

No obtendrá tanto beneficio de los ejercicios porque ya está cansado, sin embargo es mejor que el riesgo potencial de lesión al ir a una carrera con glúteos que ya están completamente fatigados.

Si tienes problemas con esto vale la pena revisarlo con un fisio. O si usted está haciendo su propia rehabilitación de glute vale la pena tener una evaluación adecuada en alguna etapa para asegurarse de que no se está perdiendo otro problema.

De lo contrario, el fortalecimiento de los nalgas felices. ¡Disfruta de la quemadura!

Referencias:

/doi/full/10.2519/jospt.2017. /doi/abs/10.3109/ .2011.604981?src=recsys

/ciencia/article/pii/S /the-relationship-between-hip-strength-and-running-injuries-the-latest-research/