Hip Thrust vs Glute Bridge

Разбираем! Про названия упражнений:

Да, действительно Брет Контрерас (The Glute Guy) присвоил такие названия двум движениям, подходящим под определение «ягодичный мост». С лавки — «Hip Thrust»,  с пола — «Glute Bridge». Первым их классифицировал — ну и отлично.

Нам нравится вариант от ребят из N1, не менее (а может, и чуть более умных), чем Брет.

Это не имеет никакого значения, т. к. названия упражнений — это всего лишь названия. 

Пример: жим штанги вверх с груди, который одновременно Strict Press, Military Press и Shoulder Press. Остаётся гадать, запатентовали ли болгары сплит приседания, а румыны — тягу.

Есть кое-какие вещи поважнее. Вот тут действительно стоит разобрать, где деревья, а где лес.

Почему мы разделяем эти два вида моста и умышленно выносим хип траст в укороченной амплитуде в отдельное упражнение?

Дмитрий совершенно верно обозначил, что мышцы растит механическое натяжение [1]. Для целей гипертрофии (вырастить попу) мы стремимся сделать так, чтобы мышца максимально эффективно отработала по всей своей сократительной длине.

Это важный акцент с точки зрения бодибилдинга: мы не выполняем упражнение ради упражнения. Мы даём качественный стимул целевым мышечным группам.

Зачем использовать в одной тренировке несколько упражнений? Чтобы дать эффективную нагрузку в разных диапазонах амплитуды. Наиболее эффективные строители мышц — упражнения в растянутой позиции [2]. Настолько, что частичная амплитуда движения может выигрывать у полной (собираем стимул на целевом участке, не растрачивая силы на весь диапазон). 

Для большой ягодичной это будет работа в нижнем участке амплитуды: в приседаниях, сплит приседах, жимах ногами и, конечно, румынке. В верхней — минимум напряжения [3], [4]. 

А где в этой схеме хип траст? А нет его.

Если цель — прирост мышц, то мы комбинируем эффективные упражнения в растянутой позиции с упражнениями в средней и сокращённой. И вот здесь как раз появляется любая из вариаций ягодичного моста.

Вопреки устоявшемуся мнению, максимальная нагрузка на разгибатели тазобедренного сустава в хип трасте — не в верхнем, а в нижнем участке амплитуды [5].

Проблема в том, что нагрузка там размазывается между большой ягодичной, хамстрингами, большой приводящей и квадрицепсом. Это подтверждается низкой активацией большой ягодичной в нижнем участке [4]. Потенциальный вклад «помощников» уменьшается в верхнем участке [6], [7], а наибольший вклад большой ягодичной, который нам и нужен, происходит именно вверху [4]. 

Помимо невысокой активации целевой мышцы, нижний участок хип траста растягивает большую ягодичную намного меньше, чем вариации приседаний / сплит приседаний / жимов ногами.

В сухом остатке: верхний участок хип траста (там, где большая ягодичная в сокращённой позиции) — максимальная активация большой ягодичной.

Зачем он вообще нужен, если упражнения в растянутой эффективнее? 

1. У большой ягодичной мышцы довольно сложная архитектура. Нагрузив мышцу по всему сократительному диапазону (растянутая, средняя, сокращённая) — больше шансов дать стимул механического напряжения максимальному числу волокон, а значит, добиться максимальной гипертрофии. Региональная гипертрофия (неравномерный рост мышц) — штука, давно нашедшая подтверждение в исследованиях [8], [9].
2. Чтоб сместить акценты на большую ягодичную, уменьшив, насколько это возможно, вклад хамстрингов, большой приводящей и квадрицепса. Подойдет девочкам, которые «Хочу накачать только попу».

Позиция Физикл такова: не нужно держать клиентов за недееспособных идиотов, стоит учить их эффективному тренингу, учитывая те цели, с которыми они пришли. Люди в основном качают ягодицы для больших выпуклых красивых ягодиц, а не для того, чтоб демонстрировать, как они удерживают на лобке несколько центнеров.

Glute bridge (или Hip Thrust в укороченной амплитуде) — концентрат эффективной работы для большой ягодичной.

Ограничения: 

• упражнение сокращённой позиции — значит, оно будет, скорее, дополнением к тренингу, чем центральным упражнением
• нужно контролировать амплитуду
• больше требований к навыку
• много веса не взять 

Hip Thrust в полную амплитуду — более комплексное упражнение для низа тела с акцентом на ягодичные. Возможность порадовать даже относительно неподготовленного подопечного огромными рабочими весами. Из этого вытекает очень частая ошибка: навалить побольше блинов, не достигать полного локаута (разгибания бедра), работая на самом бесполезном для ягодичных участке амплитуды, превращая тренинг ягодичных в эго-лифтинг. 

Брет Контрерас в своей книге уделяет повышенное внимание контролю техники и полному локауту при выполнении Hip Thrust:

Резюмируя: вариации названий могут быть разными, они по-прежнему остаются всего лишь названиями. 

Что важно? 

1. Различия в технике выполнения, где нельзя пренебрегать важностью работы мышцы на ключевом участке амплитуды. 
2. Умение в этом ориентироваться, чему мы обучаем наших участников. 

Стоит также упомянуть комментарий Дмитрия о невозможности работы в сокращенной амплитуде с солидным весом: разумеется, это не так, достаточно выбрать адекватное для себя отягощение.

Демонстрационное видео — на то и демонстрационное, чтобы показать тонкости техники выполнения. А за большими дисками мы видим что? Правильно, ничего!

Чего бы хотелось пожелать Дмитрию? 

• Быть добрее к коллегам и учиться выражать свою точку зрения в более тактичной манере. 
• Быть готовым к диалогу и больше интересоваться авторитетными мнениями разных авторов, это здорово расширяет кругозор. 
• Не гнаться за рекордами с явным ущербом технике, а ещё важнее — не учить этому своих клиентов. 

Для тех, кто ищет топовые знания в области тренинга для гипертрофии, у нас есть обучающий тренерский курс Physical Education. Дим, приходи!

Для тех, кто ищет по-настоящему эффективный силовой тренинг — добро пожаловать в Индивидуальное Программирование Тренинга от Физикл (ИПТ). Запись в предварительный список по ссылке.

Всем любви, силовых, гибкой диеты, острого ума и крепкого лобка.

Список источников:

1. Human exercise-mediated skeletal muscle hypertrophy is an intrinsic process (West, 2010).
2. Partial Vs Full Range of Motion Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis | International Journal of Strength and Conditioning (Wolf, 2023).
3. Kinematic and Electromyographic Activity Changes during Back Squat with Submaximal and Maximal Loading (Yavuz, 2017).
4. Hip and Knee Extensor Activation During the Hip Thrust and Rear-Foot-Elevated Split Squat in Trained Females (McCurdy, 2021) 
5. A comprehensive biomechanical analysis of the barbell hip thrust - PMC (Brazil, 2021)
6. On hip and lumbar biomechanics. A study of joint load and muscular activity (Németh, 1984).
7. Hamstrings force-length relationships and their implications for angle-specific joint torques: a narrative review (Kellis, 2022).  
8. Nonuniform Response of Skeletal Muscle to Heavy Resistance Training (Antonio, 2000). 
9. Full article: The role of exercise selection in regional Muscle Hypertrophy: A randomized controlled trial (Zabaleta-Korta, 2021).