10 вещей, которые нужно делать перед сном. 

10 вещей, которые нужно делать перед сном. 

@advancepeople

Вечер — время для себя. От того, проведёте ли вы его лёжа на диване или займётесь чем-то полезным, зависит личностное и профессиональное развитие. В статье вы найдёте 10 вечерних ритуалов, которые повысят вашу продуктивность. 

Мы часто пишем о том, как начинать день: 

— Каким должно быть утро для эффективного дня. 

— Как сделать свое утро действительно добрым. 

— Как победить сонную апатию по утрам. 

— Как создавать утренние ритуалы. 

Однако по-настоящему успешные люди продуктивны весь день. Даже вечером, когда хочется поддаться усталости и просто смотреть в экран или монитор. 

Но вечер — это задел на следующие сутки. От того, чем мы занимаемся в вечернее время, зависит качество сна. А от него, в свою очередь, работоспособность. 

Вечер сильно недооценён с точки зрения трансформации жизни и внедрения позитивных привычек. Предлагаем вам провести два-три часа перед сном с пользой. Вот несколько вечерних ритуалов, которые подарят вам энергию, продуктивность и хорошее настроение в новом дне. 

Прогулка пешком 

Пётр Ильич Чайковский обожал гулять. По воспоминаниям современников, он отхаживал два часа в день, чего бы это ему ни стоило. Пребывание на свежем воздухе способствовало творчеству. 

Отправьтесь перед сном на короткую прогулку. Она поможет буквально перешагнуть через заботы и тревоги дня. Вы сможете насладиться покоем и обдумать идеи, которые волнуют вас. Кроме того, ходьба полезна для здоровья. 

Анализ дня 

Бенджамин Франклин считал время самым ценным ресурсом и щепетильно относился к его распределению. Ежедневно в конце дня он задавался вопросом «Что хорошего я сделал сегодня?» и анализировал прошедший день. Это позволяло ему понять, каких успехов он достиг, а что ещё предстоит сделать. 

Попробуйте и вы. Пять-десять минут анализа прожитого дня помогут отслеживать прогресс и своевременно корректировать планы. 

Чтение 

Многие великие люди читали перед сном. Чтение вдохновляет, помогает генерировать новые идеи. А если вам знакома бессонница, то книга поможет успокоиться и заснуть. 

Ещё 30 способов побороть бессонницу 

Что читать, зависит от вашего вкуса. Однако не рекомендуются остросюжетные жанры и драматические произведения. 

Также не стоит читать при слабом освещении. Если используете электронные читалки, уменьшите яркость экрана до минимума и держите гаджет на расстоянии минимум 35 сантиметров. 

Медитация 

Утренняя медитация помогает включиться в рабочий режим. Ещё лучше медитировать два раза в день. 

Как медитация меняет наш мозг 

Примите удобную позу. Пусть мысли текут естественно: не пытайтесь сконцентрироваться на чём-то или игнорировать что-то. Всё, что наполняло вас в течение дня, должно остаться в прошлом. 

Вечерняя медитация поможет «обнулить» разум и войти в грядущий день открытым новому опыту. 

Комендантский час 

Свет связан с выработкой мелатонина и кортизола. Темнеет — повышается уровень мелатонина. Это позволяет нам как следует отдохнуть. Рассвело, и повышается уровень кортизола — организм готов к свершениям. По крайней мере, так задумано природой. Но в XXI веке люди перед сном смотрят в экраны ноутбуков, планшетов и смартфонов. Почему это вредно, подробно читайте по ссылке ниже. 

Как телефоны портят нам сон 

Это одна из причин, по которой следует устраивать перед сном «комендантский час». Никаких гаджетов! Другая причина заключается в том, что цифровой шум также снижает качество сна. 

Отправляйте девайсы на ночь в режим полёта. Тогда ваше спокойствие и ваш сон не потревожит ни уведомление о комментарии к фото, ни очередная email-рассылка, ни SMS с суперпредложением от банка (почему они присылают их ночью?). 

Установки 

Перед сном разум не менее чуток к информации, чем утром. Поэтому вечер — отличное время для личностных установок. 

Используйте позитивные аффирмации: 

чтобы стимулировать уверенность в себе; 
настроить себя на успех; 
абстрагироваться от мнения других; 
сосредоточиться на своих целях; 
мотивировать себя на упорный труд и так далее


Важно правильно составить аффирмацию, а также произносить её вслух (лучше перед зеркалом). Такой ежевечерний аутотренинг может разрушить накопленные годами внутренние стереотипы. 

Дневник 

Ведение личного дневника — это не прихоть графомана. Психологи утверждают, что, выражая чувства и мысли на бумаге или в электронном виде, мы делаем жизнь более осознанной. Порой запись в дневнике позволяет вскрыть и разрешить проблемы, таившиеся глубоко в подсознании. 


Почему стоит вести дневник 6 причин завести личный дневник 

Личный дневник vs бессмысленная жизнь 

Вечер — идеальное время для «разговора» с дневником. О чём писать? О событиях уходящего дня, о том, что вас огорчило или порадовало сегодня, о людях, с которыми вы общались, о себе, каким вы были. 


Планирование 

Составление плана на день накануне вечером: 

— экономит время (не нужно выкраивать его утром); 

— мобилизует (проснувшись, вы уже знаете, что нужно делать). 


Методики планирования индивидуальны. Если вы ещё не выработали свою, то прочтите следующие статьи. 


Как заставить to-do работать. Ошибки при составлении to-do-списка 

Но общее правило таково: запишите все задачи, а затем рассортируйте их по важности и срочности. 


Приоритеты 

Этот ритуал вытекает из предыдущего. Когда список дел составлен, нужно расставить приоритеты. Выберите три наиболее важных задачи. Они должны быть направлены на достижение вашей цели и способствовать прогрессу. 


Как определить приоритетность задачи 

После этого разбейте эти три задачи на более мелкие подзадачи. Пронумеруйте их: № 1 — сделать до 11 часов, № 2 — выполнить сразу после № 1, № 3 — заняться во время обеда и так далее. 

В качестве альтернативы попробуйте также подход «1-3-5». Возможно, он больше подойдёт вам. 

Правило 1-3-5 для списка дел 

В любом случае вы получите подробный план действий на следующий день, а это, в свою очередь, мотивирует. Ведь, когда всё по полочкам, проще работать, не так ли? 


Благодарность 

Этот ритуал рекомендуется выполнять, находясь уже в постели. Закройте глаза и подумайте, кому или чему и за что вы благодарны в уходящем дне. Скажите спасибо коллеге, который заехал за вами по пути на работу; или официантке, которая быстро обслужила вас; или супруге, которая просто была рядом и поддерживала; или самому себе... 

Не бойтесь говорить «спасибо» 

С точки зрения позитивной психологии благодарность — это положительная эмоция, которая не только укрепляет межличностные отношения, но и отлично мотивирует. Засыпая с мыслями о хорошем, вы настраиваете себя на продолжение цепочки добра завтра. 


Побороть дурные привычки можно только сегодня, а не завтра. — Конфуций

Подпишитесь на канал @AdvancePeople и получайте свежие мануалы и новости ежедневно!