10 простых упражнений для тела мечты
Lena SavchenkoКрасивого тела с видимым очертанием рельефа мышц не достичь без регулярных тренировок, поэтому всем желающим обрести стройную, подтянутую фигуру рекомендуется заниматься спортом. Если времени на поход в тренажерный зал недостаточно, не расстраивайтесь, эффективные тренировки можно проводить дома. Мы подготовили ТОП-10 упражнений на проработку и укрепление мышечного корсета, которые можно легко выполнить самостоятельно.
![](/file/43d96fdb2519b0ac9c812.png)
Чтобы равномерно проработать группы мышц, укрепляя мускулатуру всего тела, в индивидуальный комплекс тренировок рекомендуется добавлять упражнения разной направленности: на мышцы рук, ног, спины, пресса. Делая упражнения преимущественно одной категории, вы рискуете перекачать отдельную группу мышц, не задействуя при этом другие, что сделает фигуру визуально непропорциональной. Выполняйте комплекс упражнений минимум 3 раза в неделю по 30 минут, и уже через месяц тренировок вы заметите результаты.
Приведем примеры упражнений, которые эффективно скорректируют определенные проблемные зоны:
1. Статическая планка на ладонях
Задействованы все группы мышц.
- Примите положение упора тела на ладонях: кисти под плечами, тело составляет прямую линию, спина ровная, пресс напряжен. Во время выполнения упражнения глубоко и равномерно дышите.
- Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Выполняйте по 2-4 подхода. Постепенно увеличивайте время выполнения планки на 15-30 секунд.
2. Отжимания с узкой постановкой рук
![](https://bud-v-forme.ru/upload/medialibrary/e7e/body_780%D0%B5500_1.png)
Целевая мышца — трицепс, однако дополнительно включается в работу мышцы брюшного пресса, спины, ног.
- Примите положение «статическая планка», разместив ладони на ширине плечевых суставов. Для новичков допустимо выполнение из положения «на коленях».
- Удерживайте горизонтальное положение корпуса, на вдохе согните локтевые суставы и плотно прижмите руки к корпусу тела. На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10-15 раз по 2 подхода.
3. Балансировка с чередованием поднятых рук и ног
Помогает укрепить мышцы брюшного пресса, ног, рук, спины.
- Встаньте на четвереньки, вытянув прямую левую ногу.
- Параллельно вытяните правую руку. Замрите в данной позе на 10-15 минут, удерживая равновесие.
- Вернитесь в исходное положение, а затем проделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.
- Повторите упражнение 15-20 раз.
4. Повороты корпуса на согнутых ногах с опорой на стену
Укрепляет косые и поперечные мышцы пресса, ног, рук, спины.
- Встаньте к стене, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и упритесь спиной о стену.
- Вытяните руки перед собой параллельно полу, закрепите их в «замок» или возьмите мяч. Поворачивайте верхнюю часть корпуса из стороны в сторону, пытаясь дотронуться руками до стены. Во время выполнения упражнения таз остается неподвижным, а спина – прямой.
- Повторите по 30 поворотов в каждую сторону.
5. Приседания с поднятыми руками
Прорабатываем мышцы брюшного пресса, ног, спины.
- Поставьте ноги на ширину плеч, носки разверните в разные стороны. Поднимите руки вверх (это увеличит нагрузку в 2 раза), спина прямая.
- Низко присядьте, не расслабляя спину и руки. Медленно вернитесь в исходное положение.
- Начинайте с 10 приседаний, постепенно увеличивая их количество.
6. Прыжки
![](https://bud-v-forme.ru/upload/medialibrary/ec3/body_780%D0%B5500_2.png)
Задействованы все группы мышц.
- Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, руки по швам.
- Сделайте глубокий присед, чтобы кончики пальцев рук дотронулись до пола.
- Резко выпрямитесь в прыжке, сведите ноги вместе и сделайте хлопок над головой.
- Начинайте с 30 прыжков, постепенно увеличивая их количество.
7. Лодочка
Задействованы мышцы брюшного пресса, спины, также укрепляются руки, ноги.
- Ложитесь на живот, ноги вместе, руки вытяните перед собой.
- Одновременно поднимите ноги и руки над землёй, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
- Чтобы увеличить нагрузку, поднимая руки и ноги, тяните за ними туловище, согните руки в локтях и сведите лопатки. Задержитесь в положении на несколько секунд.
- Повторите 30 раз.
8. Берпи
Задействованы все группы мышц.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, касаясь ладонями пола.
- Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад.
- Затем сделайте отжимание и подтяните ноги к рукам.
- Выпрямитесь вертикально и подпрыгните, сделав хлопок над головой.
- Повторите 50 раз.
9. V-образные скручивания
![](https://bud-v-forme.ru/upload/medialibrary/f6d/body_780%D0%B5500_3.png)
Задействованы мышцы брюшного пресса.
- Ложитесь на пол, ноги выпрямите и держите вместе, руки вдоль тела.
- Одновременно поднимайте туловище и ноги так, чтобы тело образовало букву V.
- Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, сделайте перерыв и затем еще 4 подхода.
10. Прыжки на бокс
Укрепляем мышцы брюшного пресса, спины, ног.
- Вам понадобится фитнес-бокс, низкий стул или табурет, прочная коробка.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте полуприсед и запрыгните на бокс, коробку или стул.
- На вершине бокса снова присядьте, затем спрыгните назад.
- Повторите упражнение 30 раз, затем сделайте перерыв и так – 3 подхода.
Помните, что в работе над телом мечты 80% успеха зависит от питания. Чтобы тренировки приносили видимый результат, скорректируйте свой рацион и питайтесь сбалансированно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. Ваше привычное меню должно состоять из низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами для поддержания здоровья организма.
Еще больше полезной информации о питании и физических нагрузках читайте в двух моих канала:
"Дневник питания" и
"Мой фитнес тренер"