10 практик счастья, которые я прописываю своим пациентам

Помимо всего того страха и хаоса, который он посеял, COVID-19 изменил наше представление о здоровье. Благодаря психологическому и даже физическому воздействию длительных карантинов многие из нас осознали, что чувствовать себя здоровым - это нечто большее, чем отсутствие болезней. Мы чувствуем себя наиболее здоровыми, когда испытываем положительные эмоции, когда мы спокойны и умиротворены, когда мы общаемся с другими людьми и когда мы реагируем на красоту вокруг нас.

Хотя я испытываю радость, когда мы, врачи, кардинально меняем течение болезней в больнице с помощью технологических решений, я также чувствую разочарование от того, что мои пациенты покидают больницу, полагая, что здоровье можно получить с помощью таблеток и процедур. С помощью научного центра Greater Good Science Center я и несколько моих коллег в Sutter Health начали выдавать бумажные рецепты "старой школы", чтобы делать то, что, как мы все понимаем, полезно для нас и чему есть надежные научные доказательства.

Вот контрольный список действий в этих рецептах и обоснование их использования.

1. Сделайте несколько глубоких вдохов. Мы все знаем, что глубокий вдох помогает нам расслабиться. Неудивительно, что десятилетия исследований показали, что, делая медленный глубокий вдох, мы успокаиваем тело и разум, активируя парасимпатическую нервную систему; когда это происходит, маркеры стресса, частота сердечных сокращений и кровяное давление снижаются. Вот почему глубокое дыхание в течение дня может помочь нам стать спокойнее и уравновешеннее.

2. Позвоните старому другу. Новаторская работа Джулианны Холт-Лунстад показывает, что социальные связи влияют на смертность наравне с кровяным давлением, уровнем холестерина и ожирением. Вероятно, это связано с немедленной активацией просоциальных эмоций и долгосрочными преимуществами социальной поддержки. Это может быть особенно полезно для моих пациентов, которые сталкиваются с проблемами физического здоровья.

3. Обнимите кого-нибудь. При объятиях выделяется окситоцин, который помогает установить социальные связи и снижает уровень гормона стресса кортизола. При объятиях также выделяются эндорфины, которые вызывают чувство благополучия и расслабления. Но неужели кому-то нужны ученые, чтобы сказать нам, что объятия полезны?

4. Помогите другу в нужде. Помощь другим позволяет нам удовлетворить некоторые важные психологические потребности, такие как развитие чувства собственной значимости и компетентности, а также укрепление социальных отношений. Когда мы действуем в соответствии с нашими ценностями, будучи хорошим другом и помогая нуждающимся, мы развиваем чувство цели, которое является основой осмысленной жизни. Более того, исследования Стефани Браун показывают, что те, кто оказывает помощь, могут получить больше пользы, чем те, кто ее получает.

5. Напишите благодарственную записку. Многие исследования за последние два десятилетия показали, что люди, которые выражают благодарность, более счастливы и менее подвержены депрессии. Хотя одна благодарственная записка не является той практикой благодарности, которая приводит к длительным позитивным когнитивным изменениям, я говорю своим пациентам, что их записки должны стать началом привычки считать свои благословения в письменном виде.

6. Пойте в душе... или где угодно. Занимаясь музыкой, и, в частности, пением, мы просто чувствуем себя лучше. Это происходит благодаря нескольким механизмам. Когда мы поем, выделяются эндорфины; учитывая это, неудивительно, что пение уменьшает боль. Уровень гормонов стресса снижается, что приводит к улучшению иммунной функции. Мы обретаем смысл, когда воплощаем текст песни. Я часто добавляю, что людям следует присоединиться к хору, поскольку пение в окружении других людей значительно увеличивает пользу от пения. 

7. Танцуйте под любимую песню. Мы все знаем, что движение тела улучшает наше здоровье, но движение под музыку имеет дополнительные преимущества. Подъем настроения от танцев длится гораздо дольше, чем от физических упражнений. Кроме того, танцы часто приносят социальную пользу. Есть даже данные о том, что танцы предотвращают когнитивные нарушения у пожилых людей.

8. Прогуляйтесь в красивом месте. Мы все чувствуем себя лучше после прогулки на природе, но недооцениваем целительную силу этих впечатлений. К сожалению, многие из тех, о ком я забочусь, имеют проблемы с передвижением и социальными обстоятельствами, из-за которых это очень трудно сделать. Я всегда рекомендую "прогулки с благоговением" для тех, кто может их совершать, или говорю с пациентами и их родственниками о том, как найти способ добраться до места, где природа может оказать свое целебное воздействие.

9. Простите кого-то. Прощение не означает отрицание того, что нас обидели; оно означает, что мы отпускаем гнев и другие нездоровые когнитивные процессы. Прощение требует тяжелой работы, но польза от него огромна: Те, кто научился прощать, живут дольше. Это происходит благодаря меньшему стрессу, депрессии, лучшему сну и отношениям.

10. Говорите с собой более добрым голосом. Мы часто сами являемся своим худшим критиком, и когда наше здоровье ухудшается, мы можем возлагать на себя нездоровую долю вины. Сострадание к себе помогает нам исцелять себя, а не причинять себе боль. Разговаривать с собой более добрым голосом - вот ключ к этой практике!

Когда я обхожу пациентов и готовлю их к выписке, я могу прописать: "Пойте в душе", "Позвоните старому другу" или "Прогуляйтесь в красивом месте". Точный характер каждого рецепта счастья подбирается в соответствии с ценностями и увлечениями пациента. И я всегда добавляю к этим рецептам "Распространяйте любовь". В конце концов, я говорю своим пациентам, что нет лучшего лекарства, чем любовь. Чем больше мы любим, тем лучше и дольше мы живем. Я призываю их хранить эту идею и любовь в своих сердцах. Для самых любопытных я рекомендую практиковать медитацию любви-доброты; исследования показывают, что она может помочь нам чувствовать больше любви.

Эти рецепты люди часто читают с удивлением, а часто и с радостью. За 25 лет медицинской практики я не могу вспомнить, чтобы хоть один из моих фармацевтических рецептов был встречен с таким энтузиазмом. Мои рецепты на препараты для снижения уровня холестерина никогда не попадали в Instagram, как, например, мои рецепты счастья!

Иногда эти рецепты встречают со слезами. Мисс С. - высокая, элегантная 69-летняя женщина, которая борется с раком, - недавно попала в больницу с инфекцией мочевыводящих путей и слабостью. Во время моих визитов ее грусть пронизывала комнату. Депрессия, похоже, была ее самой большой проблемой на данный момент.

"Доктор Хасс, я сбилась с пути", - сказала она, рассказав мне о своей колеблющейся вере. Я вручил ей рецепт: "Присоединяйтесь к библейским занятиям Zoom в вашей церкви".

У нее навернулись слезы, и она сказала: "Благословите, мне нужно нечто большее, чем химиотерапия, чтобы выкарабкаться". Ооо! Как мне нужен этот рецепт!"

Эти рецепты представляют собой план действий, который может предложить идеи, выходящие за рамки того, что мы изначально могли рассматривать. Иногда они просто напоминают нам о том, что мы уже знали, но забыли из-за боли и переживаний. 

В этих рецептах счастья прямо говорится о том, что деятельность, способствующая счастью, может быть столь же ценной для нашего здоровья, как и лекарства, которые мы традиционно прописываем.

Автор: Лейф Хасс, доктор медицинских наук, врач семейной медицины медицинского центра Alta Bates Summit в Окленде.