10-минутная утренняя зарядка, которая заменит кофе
F4LOctober 11, 2021![](/file/4de54ead8c28fb4db059d.png)
Зачем делать зарядку ?
Бл* ну и вопрос.
Чтобы с самого утра быть бодрым и сосредоточенным ибо физические упражнения улучшают кровообращение, мозг получает больше кислорода и начинает работать в полную силу. В результате повышается внимание, концентрация и память.
Ловим набор упражнений: по 10-15 раз будет вполне достаточно чтобы проснуться, можете эксперементировать и включать/выключать как ваша душа пожелает.
Ягодичный мостик
![](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/08/DSC_5097_1549614989-630x315.jpg)
Согните колени и поставьте стопы на кровать. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё два раза. (кстати факт для мужчин: Упражнение благоприятно влияет на потенцию. Да, половые агрессоры порой просто задроты в ягодичный мостик.
Подъём ног
![](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/08/DSC_5100_1549615010-630x315.jpg)
Оставьте ноги согнутыми, как в прошлом упражнении. Руки можете вытянуть над головой или оставить вдоль тела. Поднимите одну ногу вверх настолько далеко, насколько сможете. Помните, что вы должны чувствовать лёгкое напряжение, а не боль.
Вытягивание с поднятыми руками
![](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/08/DSC_5130_1549615039-630x315.jpg)
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх, а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержите позу на пару секунд, чтобы хорошенько растянуть мышцы.
Наклон вперёд
![](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/08/DSC_5135_1549615106-630x315.jpg)
На выдохе наклонитесь вперёд, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, главное — мягко потянуть мышцы, а не поставить рекорд по глубине наклона.
Глубокий выпад вперёд
![](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/08/DSC_5137_1549615108-630x315.jpg)
Сделайте несколько шагов руками по полу до упора лёжа. Правую ногу поставьте рядом со внутренней стороной правой руки, колено левой выпрямите, стопу поставьте на подушечку. Сделайте 3 пружинящих движения, углубляя позу.
Повороты в стороны
![](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/08/DSC_5139_1549615110-630x315.jpg)
Не выходя из выпада, разверните корпус вправо и вытяните правую руку в потолок. Ваша грудь должна смотреть в стену справа от вас. Задержите позу на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.
Поза собаки(гыгыгага) мордой вниз
![](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/08/DSC_5142_1549615112-630x315.jpg)
Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, оторвите пятки от пола, согните колени и вытяните руки и спину в одну линию. Если позволяет растяжка, можете выпрямить колени и поставить пятки на пол. Но при этом спина должна оставаться прямой — это главное условие правильного выполнения. Проведите в позе 3–5 секунд.
Кошка-корова и разворот в сторону
![](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/08/DSC_5113_1549615100-630x315.jpg)
Встаньте на четвереньки, выгните спину дугой, опустите голову. Затем прогнитесь в обратную сторону, шею держите в нейтральном положении, не запрокидывайте голову. Выполните 3 цикла сгибания и разгибания спины.
Разверните корпус вправо, левую ногу оставьте на колене, правую вытяните. Правую руку направьте в сторону стены за вашей головой. Рука, тело и нога должны вытянуться в одну линию. Проведите в позе 3–5 секунд.
Удержание V-положения
![](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/08/DSC_5103_1549615097-630x315.jpg)
Сядьте на пол, выпрямите спину, поднимите согнутые в коленях ноги, голени держите параллельно полу. Руки вытяните вдоль тела на уровне колен. Удерживайте положение 20 секунд либо сколько сможете вывезти.
Приседания
![](/file/6960e80e1d526414205fd.png)
Колени и носки чуть разверните в стороны, спину держите прямой, приседайте до параллели бёдер с полом или ниже.
Отжимания
![](/file/4a7ab8ef145d028150855.png)
Отжимайтесь в классическом варианте или с колен. Во время выполнения упражнения направляйте локти назад, а не в стороны. Напрягайте ягодицы, чтобы держать спину прямой и не прогибаться в пояснице. В нижней точке касайтесь грудью пола.
Скалолаз
![](/file/0fe89aede2388939ba93c.png)
Встаньте в упор лёжа, подтяните одно колено к груди, а затем с прыжком поменяйте ноги. Старайтесь удержать таз в одном положении, чтобы он не двигался при смене ног.
Наверное с меня хватит по теме разминки. Опять же- не расцениваем как полноценную тренировку, Выделите 10 минут после пробуждения, разомните суставы, сделайте парочку упражнений для начала, после подстраивайте как вам удобно. Всем бодрого утра!