10 лучших упражнений с гирями для роста силы и объёмов!

Гири никогда не были самым лучшим средством для наращивания силы, и уж тем более для мышечного роста. Для развития силовой или специальной выносливости они подходят идеально, это неоспоримый факт.

Но что, если у вас есть только гири? Оставаться относительно слабым? Ну уж нет! Нужно лишь понимание того, что не самый лучший инструмент - это всё равно инструмент, и его можно и нужно использовать!

1. Тяжёлые русские махи с гирями.

Вы быстро увидите результаты, если будете делать это упражнение с большим объёмом, или с большой нагрузкой. В упражнении большое напряжение испытывает ягодичный комплекс, мышцы-выпрямители спины и бицепс бедра (подколенных сухожилия).

Кроме того, вы получите хорошую нагрузку на трапециевидные мышцы, на передний пучок дельт и мышцы предплечий. Русские махи - это действительно движение всего тела!

У людей с уже развитой силой, поэтому относительно тяжёлая гиря всё равно может казаться лёгкой. Что же делать в такой ситуации?

Вы можете добавить резиновую ленту для споротивления. Правда, такой подход увеличивает потребность в быстро сокращающихся волокнах. Это, конечно, неплохо, но такой поддерживать уровень такой мощности будет достаточно сложно, поэтому для некоторых будет лучше оставить одну гирю и увеличить количество повторений.

2. Русский мах с фитнес-резинкой.

Я советую использовать полюбившийся мне EMOM-метод для этого упражнения. Задайте себе цель - сделать 10 упражнений в течении минуты, и засеките 10 минут. Всё время, оставшееся в каждой минуте - это ваш отдых!

3. Русские махи с двумя гирями.

Ещё один вариант, если у вас нет тяжёлой гири - добавить ещё одну. Это обеспечивает своего рода эффект одностороннего упражнения, в котором при этом задействованы сразу две конечности.

Сокращение ягодичных мышц в верхней точке каждого повторения может быть сильнее в этом варианте, в сравнении с двумя предыдущими.

4. Глубокие приседания с двумя гирями.

Это упражнение точно не для новичков. Конечно, удержать две гири по 8кг сможет каждый. А что, если это будут две гири по 24кг? А по 32?..

Эта версия фронтальных приседаний явно покажется вам более сложной, чем её аналог со штангой.

Как вспомогательное, приседание с двумя гирями на груди улучшит функцию передней части кора, что будет полезно для классического приседа (если вы его делаете, конечно). Знаете, как говорят тренеры? "Держите пресс в напряжении"!

Так вот, во время фронтальных приседов с гирей у вас просто НЕ будет выбора - нагрузка на кор будет колоссальна.

Сделайте 4-6 подходов по 8-12 повторений.

5. Прогулка с выпадами и удержанием гирь на груди.

Люди часто делают это упражнение неправильно, кладя гири себе на плечи. Не позволяйте гирям опираться на ваше тело, и сохраните задействованным кор в слиянии с нагрузкой на одну ногу.

Сделайте 3-4 подхода по 20-30 шагов.

6. Заброс двух гирь и швунг.

Это глобально сложное упражнение, которое труднее переносит дыхательная система, чем костно-мышечная.

Это упражнение сложнее, чем любое другое из перечисленных выше. К сведению, вы можете выполнять не швунг, а толчок - тогда у вас получится самый настоящий "толчок по длинному циклу". Правда, тогда о хорошем приросте силы, и тем более гипертрофии придётся забыть.

Выучить два движения по отдельности (заброс гирь и швунг) прежде, чем приступать к общему упражнению.

Сделайте 3 раунда за минимальное время:

- толчок и швунг двух гирь;

- 500 метров прогулки фермера.

7. Жим двух гирь.

Скажу по секрету: большинству людей НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ жать над головой.

Но с гирями нагрузка распределена лучше, чем со штангой. Ваш плечевой сустав удерживается по центру, при условии, что вы делаете упражнение правильно.

Жмите гири от груди, а не от плеч. В верхней точке немного подайте корпус вперёд - тогда ваше движение будет анатомически правильным.

Односторонний компонент упражнения точно усилит ваш жим над головой со штангой! Выполните 34 подхода по 6-8 повторений.

8. Жим двух гирь лёжа на мостике.

Я советую выполнять это упражнение так, как делаю его я - в режиме Табата (20 секунд интенсивной работы, 10 секунд отдыха). Но будьте готовы к тому, что ваши мышцы быстро пойдут в отказ! На первых раундах с гирями в 24 кг я выполняю 25-30 повторений, а на последних едва ли вывожу 10. Потому первое время не выполняйте жимы больше 4 раундов, наращивая нагрузку и добавляя раунды постепенно.

Упражнение хорошо усилит весь ваш плечевой пояс.

9. Тяга гири одной рукой в наклоне.

Из-за смещённого центра тяжести тяга гири - это не тоже самое, что тяга гантели. Вы можете использовать ротацию, разворачивая кисть наружу, что даст дополнительную нагрузку на бицепс и увеличит общую сложность упражнения.

Сделайте 4-5 подходов по 8-10 повторений каждой рукой.

10. Перенос одной или двух гирь с удержанием на груди.

Это упражнение с одной гирей и двумя гирями научит вас держать корпус и создавать напряжение на 360°. Что, конечно, первостепенно важно для таких упражнений, как становая тяга и приседания.

Прежде, чем освоить перенос двух гирь, научитесь выполнять его с одной. Так вам будет легче прочувствовать свой кор и в дальнейшем эффективно его задействовать.

Пройдите 30 метров, удерживая гирю первой рукой, затем 30 метров, удерживая левой рукой. Либо пройдите 60 метров, удерживая сразу две гири.

Гири имеют огромное количество преимуществ в сравнении с другими снарядами. Независимо от того, стремитесь вы к силе или функциональности, вы испытаете новый стимул для преодоления застоя в других основных движениях.

Кроме того, разнообразие позволяет сохранять интерес и энтузиазм к тренировкам!