10 Диетических ЛайфХаков

1. Ешьте одно и то же

©️Акаш Вагела, тренер по пауэрлифтингу и бодибилдингу:

Хотя обычно советуют включать в рацион побольше всяких полезностей, на практике излишнее разнообразие даже осложняет соблюдение диеты. 

Представьте: вы просыпаетесь утром и начинаете ломать голову над тем, что зожного съесть на завтрак, затем усердно работаете в офисе (плюс размышления на обед), а вечером опять та же дилемма. 

И это не просто потеря времени – напрасно тратится нервная энергия и снижаются когнитивные способности. 

Исследования, изучающие силу воли, обнаружили две вещи:

- сила воли нам нужна не только для принятия решений, но и для концентрации, творчества, изобретения и т.д.

- это ограниченный ресурс.

Когда мы чаще всего срываемся с диеты? По вечерам, когда энергия (в том числе волевая и мыслительная) на нуле. Но что если у вас готов четкий план питания, в котором прописаны и завтраки, и ужины? Вы просто следуете ему, не затрачивая лишних усилий.

Разработайте себе типовой рацион и хотя бы 80% времени питайтесь по плану. Оставшиеся 20% можно заполнить экспериментами на кухне, свиданиями в ресторанах или походами в гости – и лучше всего отложить это, например, на выходные, когда у вас много свободного времени и сил.

2. Смешайте старый добрый протеиновый коктейль

©️Том МакКормик, персональный тренер:

Если избавляетесь от лишнего веса, то выпивайте белковый коктейль перед обычным приемом пищи; хотите набрать мышцы – после.

Белок предварительно насытит (и заодно запустит синтез мышечного протеина), в итоге аппетит снизится, основной прием пищи будет менее калорийным. Можно подмешать в коктейль псиллиум или глюкоманнан: растворимая клетчатка добавит объема, переесть за обедом станет еще сложнее.

Если же вы страдаете от недостатка веса и никак не можете поглотить требуемый калораж, пейте коктейль после еды. Начните с обычной пищи, богатой разными полезными нутриентами; когда почувствуете, что насытились, вставайте из-за стола и выпивайте протеин. 

Если уже нет сил жевать, дополнительные калории можно потреблять в жидком виде. В этом случае – и если вы никак не можете набрать мышц – вместо клетчатки добавьте в коктейль углеводы и/или жиры.

3. Посещайте кухню по часам

©️Эрик Бах, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Для похудения необходим дефицит калорий, для набора массы – профицит; если требуемый калораж не выдерживается, никакие припарки не помогут. Засекайте время, проведенное на кухне, так вам будет проще соблюдать диету.

 На диете для избавления от жира ограничьте кухонные часы: 

приготовили, поели, убрались – дверь на замок. Даже не думайте заглядывать в это помещение до следующего приема пищи. Особенно под захватывающий сериал.

Если же вы «на массе», то увеличивайте время пребывания в самой важной комнате, а также добавьте гипертрофический десерт. 

Вот один из моих любимых рецептов:

• греческий йогурт (протеин и пробиотики, минимум сахара и жира),
• чашка ягод,
• пакетик (порция) стевии,
• черпак ванильного или шоколадного протеина,
• четверть чашки орехов,
• щепотка кокосовой стружки.

4. Готовьте в промышленных масштабах

©️Нэйт Мияки, диетолог и тренер по бодибилдингу:

Свежеприготовленная пища – это прекрасно. В теории. Но в жизни, увы, не у всех получается проводить полдня на кухне. Что же делать, если вы стремитесь питаться правильно, улучшая фигуру? Ответ: не тратьте время на отдельные порции!

Выделите пару часов, чтобы сделать запас блюд на всю неделю. Включите любимую кулинарную передачу или откройте книгу о вкусной и полезной пище – не ограничивайтесь курогрудью и брокколи!

Вот несколько идей:

• замаринуйте и запеките два-три кило мяса (в теплое время года – выбирайтесь во двор и жарьте на гриле),
• отварите сразу коробку яиц – и у вас всегда будет хороший белковый завтрак вместо ожиряющих хлопьев,
• так же поступите с сеткой картофеля – и всегда будет углеводное топливо для тренировок,
• прикупите рисоварку самого большого объема, рис и мясо – классическое комбо для набора мышечной массы,
• обжарьте свои любимые овощи с приправами – клетчатку можно получать вкусными способами, не давясь надоевшим сельдереем,
• если у вас вместительная печь, то суньте в нее целый труп животного (обложив теми же любимыми овощами) и томите до невыносимой нежности.

Потом можете сколько угодно играть соусами, специями и дополнительными ингредиентами, база (мясо, овощи, простые углеводы) уже сделана.

5. Больше вкуса – меньше калорий

©️Бри Александер, персональная тренерка, бикини-фитнесистка:

Подбирайте вкусовые добавки, которые никак не отразятся на вашей фигуре. Ряд компаний (например, Walden Farms) предлагает шоколадные и кленовые сиропы, в которых почти нет калорий. Конечно, эта продукция содержит различные сахарозаменители, так что проверьте состав: нет ли у вас аллергии или непереносимости определенных компонентов.

Стевия теперь доступна не только в порошке, но и в готовых смесях. Я больше всего люблю шоколадный сироп (от Liquid Stevia Sweet Drops), который добавляю в овсянку и кофе. Всего две капли – вместо сахара или меда – и у вас сладкий диетический кофе с великолепным мокка-ароматом. Еще сегодня можно найти в магазинах диетические заправки для салатов и чего угодно (например, Flavorgod), не содержащие вредных и калорийных наполнителей, но радующие прекрасным вкусом.

В готовке я использую кокосовое масло – выдерживает высокие температуры, уменьшает воспаления, а также способствует похудению, так как содержит среднецепочечные триглицериды (они скорее расходуются для получения энергии, чем откладываются про запас).

6. Используйте эффект близости (и дальности)

©️Крис Шугарт, креативный директор T-Nation:

Храня какое-то угощение на виду, мы склонны переедать (даже когда не испытываем голода). Если же для перекуса надо что-то сделать (хотя бы встать из-за стола или выйти из кабинета), то значительно реже позволяем себе лишнее. Отдаляйте продукты, которые вам желательно исключить из рациона, не храните всякую дрянь дома. Если поздно вечером захочется джанк-фуда, за ним придется тащиться в магазин – и скорее всего заленитесь.

Теперь рассмотрим обратный эффект: если вам обязательно надо есть что-то, размещайте это на виду. У меня был “труднорастущий” клиент, страдавший от отсутствия аппетита. Я посоветовал ему всегда хранить в подстаканнике машины пачку орехов; в каждой поездке он волей-неволей получал неслабую порцию калорий и начал набирать массу.

Я сам использую этот трюк, чтобы не забывать про витамины и добавки: кладу дневную дозу в ярком контейнере на самое видное место дома и никогда не пропускаю прием.

7. Питайтесь на автопилоте

©️Крис Колуччи, редактор форума T-Nation:

Наилучшие результаты приносит та диета, которую вам легче всего соблюдать. Чем она сложнее и заковыристее, тем реже люди добиваются успеха.

Проанализируйте свой образ жизни и финансовые возможности, а затем разработайте план питания, которому проще всего следовать. Пусть будет однообразным, зато вы избавитесь от необходимости каждый день рассчитывать соотношение макронутриентов и выбирать располезные блюда. Лучше один раз решить, что ваш завтрак – «четыре яйца, тост и горсть шпината», чем заезжать по утрам в Макдоналдс или, что еще хуже, вообще пропускать важнейший прием пищи.

Какой бы ни была ваша цель – сбросить жир или набрать мышцы – возьмите лист бумаги, распишите две-три возможных меню и старайтесь следовать этому плану. Готовые решения спасут от случайных срывов.

8. Добавьте спортивное питание

©️Амит Сапир – профессиональный бодибилдер IFBB, обладатель мирового рекорда в пауэрлифтинге:

Конечно, ваш рацион должен включать больше натуральной пищи, но есть пара случаев, когда добавки удобнее. Например, перед тренировкой лучше не набивать живот, а выпить за 60-90 минут протеиновый коктейль, в который, кстати, я добавляю и яичные белки, и овсяные хлопья, и ягоды, и ореховую пасту. Чтобы смешать все в блендере, требуется не более минуты, выпиваю где-то за две – и готов ехать в зал на ударную тренировку. В процессе тоже можно добавить энергии или BCAA, а после завершения занятия заполировать гейнером (белково-углеводным коктейлем). Так вы повысите отдачу от вложенных усилий и улучшите восстановление.

Другой момент – когда у вас слишком напряженный день и поесть нормально не удается. Кому хочется пропускать прием пищи или кормить родной организм чем-то вредным? Точно так же приготовьте полезный коктейль и прихватите его с собой в спортивном шейкере.

9. Пейте уксус

©️Кристиан Тибадо – тренер по силовой и спортивной подготовке:

Один из самых важных факторов, влияющих на фигуру, – чувствительность к инсулину. Чем она выше, тем легче строить мышцы и сжигать жир. Инсулин – анаболический гормон, он выпускается при повышении уровня сахара в крови после приема пищи и понижает этот уровень до базового, отсылая глюкозу и другие нутриенты в различные «хранилища»: мышечные и жировые клетки, печень, мозг.

Когда у вас хорошая чувствительность к инсулину, его вырабатывается не так уже много, а вот когда развилась резистентность – любой подъем сахара в крови может привести к выпуску большого объема. Если при этом вы заправляетесь, например, еще и жирами, то инсулин «помогает» увеличить жировые депо.

Также этот гормон выполняют еще одну «полезную» задачу – уменьшает мобилизацию жиров. Проще говоря, в период, когда инсулин повышен, вам сложнее избавляться от жировых запасов. Если же повысить чувствительность, то вы будете больше расходовать накопленные жиры.

Самый доступный способ улучшить чувствительность – попивать уксус за 15-20 минут до приема пищи, причем достаточно лишь столовой ложки. Для повышения эффекта добавьте к нему жирные кислоты омега-3 (у них, кстати, и так множество полезных свойств).

10. Разоритесь на чугун

©️Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB:

Чтобы не терять много времени на готовку и при этом правильно питаться, я рекомендую разориться на две вещи: медленноварку (Crock Pot) и чугунный котел (Le Creuset Dutch oven). Первая доступнее, она давно прописалась на моей кухне и почти не выключается: в ней варится костный бульон, который пью по утрам и вечерам для получения минералов и коллагена. Он же является прекрасной базой для сытных супов: просто подкидываю овощи и птицу, а на диете отвариваю в нем безуглеводную пасту (Miracle Noodle).

Чугунок (или толстостенный котел из иного металла), конечно, удовольствие не из дешевых, зато практически вечен. Я набиваю его доверху морковкой, бататом свеклой и куриными грудками – и давно забыл, как бывает суха курогрудь. Заготавливаю сразу большой объем, раскладываю по контейнерам и питаюсь этим сочным мясом всю неделю.