1 марта - Всемирный день иммунитета
Челябинская область присоединилась к Неделе поддержания и укрепления иммунитета. Предназначение нашей иммунной системы – охранять организм от воздействия болезнетворных микроорганизмов и вирусов, причем не только от микробов и паразитов, но и от выходящих из-под контроля клеток собственного организма.
Ольга Агеева, главный врач ЧОЦОЗ МП:
«Не стоит без назначения врача искусственно «повышать» иммунитет, принимая иммуностимулирующие препараты, — это может быть небезопасно. Поскольку мы знаем, что на иммунитет неблагоприятно воздействуют вредные привычки, неправильное питание, стрессы, плохой сон, недостаток физической активности, то, чтобы его укрепить, в первую очередь необходимо наладить здоровый образ жизни.»
Что делать:
Включить в рацион разнообразные продукты, употреблять больше фруктов, овощей, ягод, зелени, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и семян. Ограничить потребление обработанных продуктов, сахара и насыщенных жиров.
Улучшить качество сна — создать комфортные условия для сна, избегать использования гаджетов перед сном, соблюдать режим сна и бодрствования.
Заниматься физическими упражнениями — выбрать вид физической активности, который нравится, и заниматься регулярно. Начать с умеренных нагрузок и постепенно увеличивать интенсивность.
Управлять стрессом — найти эффективные способы справляться со стрессом: медитировать, заниматься йогой, гулять на природе, общаться с близкими, читать книги, слушать музыку.
Соблюдать правила личной гигиены — часто мыть руки с мылом, особенно после посещения общественных мест и перед едой.
Проводить время на свежем воздухе — солнечный свет способствует выработке витамина D, который важен для иммунитета.
Уменьшить контакты с больными людьми — избегать посещения мест скопления людей во время сезонного подъема ОРВИ.
Не забывать о прививках и вакцинации - они помогают защитить организм от многих инфекционных заболеваний.
Ниже в карточках мы собрали основные правила питания для поддержания иммунитета.
Как физическая активность становится «вакциной» для организма
Многие воспринимают физическую активность лишь как способ похудеть или накачать мышцы, но ее влияние на иммунитет не менее значимо.
Татьяна Номеровская, главный внештатный специалист по спортивной медицине МЗЧО и УрФО:
«Во время физической активности в организме запускается каскад реакций: улучшается циркуляция иммунных клеток, снижается уровень хронического воспаления, стимулируется выработка антиоксидантов, нормализуется уровень кортизола. Как же выстроить «иммунный» режим активности? Начните с малого, даже 10 минут ходьбы в день — уже шаг вперёд. Соблюдайте регулярность, лучше 3 раза по 20 минут, чем 1 раз по 2 часа. Слушайте тело, помните, что боль в мышцах — это норма, но ломота и температура — сигнал остановиться.»
Какой спорт полезен для иммунитета?
Ходьба (30–60 минут ежедневно). Мягкий стимулятор лимфообращения, снижает риск ОРВИ на 20–30 %. оптимально выбирать темп, при котором можно разговаривать без одышки.
Бег трусцой (20–40 минут, 2–3 раза в неделю). Активирует NK-клетки, борющиеся с вирусами и опухолями. Главное не допускать перегрузок — изнуряющий бег марафонов снижает иммунитет.
Силовые тренировки (умеренные, 2–3 раза в неделю). Стимулируют выработку белков, которые модулируют иммунный ответ. Важно избегать «перетренированности» — это ведёт к иммуносупрессии.
Плавание. Сочетает аэробную нагрузку и массаж водой, улучшает дренаж лимфы.
Йога и пилатес. Снижают кортизол, улучшают работу парасимпатической нервной системы, что косвенно поддерживает иммунитет. Дыхательные практики усиливают оксигенацию тканей.
Помните, что тренировки на свежем воздухе усиливают эффект за счёт фитонцидов и кислорода.
Вакцинация — один из ключевых элементов заботы о здоровье
За последние два столетия вакцинация радикально изменила качество и продолжительность человеческой жизни. так, например, в мире ликвидирована оспа, на 99 % с 1988 года снизилось количество случаев полиомиелита.
Современные вакцины проходят многоэтапный контроль - доклинические испытания на клеточных культурах и животных, клинические исследования на тысячах добровольцев, постоянный мониторинг побочных эффектов после внедрения.
Суть вакцинации — в «обучении» иммунной системы, которая распознаёт антиген как «чужеродный объект». Начинается выработка специфических антител и формирование клеток памяти, чтобы при реальной встрече с возбудителем организм смог мгновенно активировать защиту, и болезнь либо не развивалась, либо протекала в более лёгкой форме.
Когда 90–95 % популяции привиты, циркуляция возбудителя резко снижается. Под защитой «коллективного иммунитета» находятся те, кому прививки противопоказаны -младенцы, онкобольные, люди с иммунодефицитом.
В России вакцинация проводится в соответствии с Национальным календарем профилактических прививок. Он определяет схемы вакцинации граждан различных возрастных групп и содержит перечень обязательных вакцинаций и ревакцинаций с указанием оптимальных сроков их проведения.