#063 - Самоэффективность

«Если вы думаете, что можете, или думаете, что не можете — в обоих случаях вы правы» (с) Генри Форд.

Самоэффективность — это концепция американского психолога Альберта Бандуры, которая объясняет, почему одни люди действуют, а другие откладывают. По сути, это наша оценка вероятности того, что мы получим желаемый результат. И состоит она из двух частей: веры в то, что определенные действия приведут к цели, и веры в то, что мы сами способны эти действия выполнить.

Самоэффективность стала основой моей кандидатской диссертации, хотя работа была когнитивно-психологической, мотивационный аспект оказался ключевым. С этого момента я и стала работать не столько со знаниями, сколько с действиями. О чем я и писала в прошлом посте.

Самоэффективность часто путают с самооценкой, но это разные вещи. Самооценка — понятие обобщенное, включает самоценность и отношение к себе в целом. Самоэффективность конкретна — это ваша оценка своих возможностей в определенной деятельности. Я могу считать себя хорошим лектором, но при этом сомневаться в своих кулинарных способностях. И буду права в обоих случаях.

Из чего состоит самоэффективность?

Структура самоэффективности включает два компонента:

• ожидание результата — вера в то, что набор действий приведет к цели,
• ожидание эффективности — вера в то, что я способна выполнить эти действия.

Например, я точно знаю, что если каждый день бегать по два-три часа, через полгода можно пробежать марафон. Но я уверена, что не буду этого делать. Вот он, кризис действий в чистом виде.

Некоторое время назад я упоминала теорию социального научения Джулиана Роттера. У Роттера вероятность совершить какое-то действие, то есть потенциал действия, зависит от двух вещей: ценности результата и от того, как мы оцениваем вероятность получить этот результат. Самоэффективность Бандуры — это как раз вторая часть формулы Роттера. Если объединить двух этих психологов и их теории социального научения — две разные теории с одинаковым названием — то получится, что наша мотивация, то есть вероятность того, что мы совершим какое-то действие, состоит из трех факторов: ценности результата, веры в эффективность методов и веры в свою способность их применять.

На что опирается самоэффективность?

• На прошлый опыт в этой деятельности — с каждым успехом мы укрепляем веру в свои силы.
• На опыт смежных деятельностей — навыки переносятся.
• На наблюдение за другими, особенно за теми, кто на нас похож.
• На вербальное убеждение — когда значимые люди говорят «у тебя получится», хотя это работает слабее остальных факторов.

Как работает самоэффективность?

Самоэффективность работает как самоисполняющееся пророчество. Верим в успех — прикладываем больше усилий, действуем настойчивее, дольше не сдаемся. Не верим — заранее сдаемся, действуем вполсилы или вообще не начинаем. И в итоге получаем именно тот результат, который ожидали.

Бандура исследовал самоэффективность у людей с социальной тревогой. Не веришь в свою способность общаться — теряешься, не находишь слов, подтверждаешь свои опасения. Не веришь в способность строить отношения — делаешь все что угодно, кроме того, что реально работает.

С прокрастинацией работает тот же механизм. Представьте: у вас есть важный проект, который нужно завершить через месяц. Вы понимаете, что для этого нужно каждый день работать по два часа. Но каждое утро, садясь за стол, думаете: «Сегодня у меня не получится сосредоточиться», «Я все равно сделаю плохо», «Лучше начну завтра, когда буду в настроении». Низкая самоэффективность в отношении этого проекта заставляет вас откладывать работу. А каждый день промедления еще больше снижает веру в свои силы — ведь времени остается меньше, а давление растет. Получается замкнутый круг: не верю — не делаю — не получается — еще меньше верю.

Как повышать самоэффективность?

Здесь важно работать с обеими составляющими отдельно.

Ожидание результата повышается через получение знаний и изучение успешных стратегий. Нужна более четкая понимание того, какие именно действия приводят к цели. Читайте кейсы, изучайте опыт экспертов, разбирайтесь в причинно-следственных связях в вашей области.

Ожидание эффективности повышается только через практику и накопление личного опыта. Ставьте реалистичные задачи, разбивайте большие цели на маленькие шаги, отмечайте каждый успех. Ищите возможности получить опыт в смежных областях — он поддержит веру в ваши способности. Окружайтесь людьми, которые уже достигли того, к чему стремитесь вы.

Помните: повышение самоэффективности не волшебная таблетка. Она не заменит навыков, знаний или усилий. Но она определяет, будете ли вы эти усилия прикладывать и как долго сможете не сдаваться.

В моем курсе «Понедельник» есть огромное множество самых разнообразных упражнений и практик, которые по большей части нацелены на повышение самоэффективности — потому что именно она чаще всего становится главным препятствием на пути к изменениям.