#061 - Копинг-карточки

«Не верь всему, что думаешь» (с) древняя буддийская мудрость

Автоматические мысли появляются у нас без запроса и часто звучат очень убедительно. Например: «я опять ничего не успела», «у других получается, а у меня нет», «я всё порчу» и т.д. В классической когнитивно-поведенческой терапии (КПТ, или КПТ второй волны) с такими мыслями работают через распознавание и переоценку. Мы учимся замечать автоматическую мысль, анализировать её логику, находить ошибки мышления и формулировать более сбалансированную альтернативу.

В терапии принятия и ответственности (ACT) подход другой: мысль не обязательно нужно заменять — достаточно научиться не верить ей автоматически. Мы учимся создавать зазор между собой и мыслью, наблюдать за ней, признавать её как внутренний опыт и выбирать, как действовать — в соответствии со своими ценностями, а не под давлением внутренней критики. 

Как ACT-терапевт (о моей практике можно прочитать здесь), я и сама чаще выбираю разделение с мыслью — и этому же учу клиентов. Подробнее о том, как происходит когнитивное разделение, я рассказывала в этом видео. В то же время мне очень нравится в ACT критерий эффективности: если что-то помогает нам действовать в соответствии с ценностями, это эффективно и этим следует пользоваться. Переформулировка автоматических мыслей иногда очень помогает. Особенно в том случае, когда наша цель заключается в том, чтобы поменять свой образ мышления. 

Копинг-карточки — это техника, возникшая в рамках когнитивно-поведенческой терапии. Сам термин «копинг» происходит от английского «to cope» — справляться, совладать. Суть методики заключается в возможности быстро напоминать людям о том, что им делать и как думать в тот момент, когда они погрузились в дезадаптивные и мешающие мысли. В классическом варианте копинг-карточки представляют собой небольшие картонки, на одной стороне которых записана типичная негативная или автоматическая мысль, а на другой — рациональный или поддерживающий ответ, помогающий справиться с этой мыслью. 

Точной даты и автора первой копинг-карточки я не смогу назвать. Более того, уверена, что писать себе напоминания, в том числе о способе действий и мыслей, начали со времен появления письменности. Но как полноценный инструмент психотерапии копинг-карточки стали распространяться во времена активного развития КПТ в 70-80-е года.

Виды копинг-карточек

• Автоматическая мысль — адаптивный ответ
  На одной стороне — негативная мысль, на другой — рациональный или поддерживающий ответ. 
  Я не справлюсь >>> Я уже справлялась с трудностями раньше
• Ситуация — стратегия действий
  На одной стороне — описание сложной ситуации, на другой — конкретный план действий или перечень техник совладания.
  Что делать при стрессе: 
  1. Сделать паузу
  2. Подышать глубоко, уделяя много внимания медленным выдохам
  3. Придумать одно маленькое действие для изменения ситуации
• Копинг-утверждения / Правила жизни
  Карточки с поддерживающими фразами, которые можно перечитывать для укрепления уверенности, мотивации и позитивного мышления.
  С этой целью я люблю собирать цитаты. Например, публиковала в тг-канале небольшую подборку. 

Карточки могут быть как физическими (бумажными), так и электронными (например, в заметках или на заставке телефона). 

Писать свои копинг-карточки важно в тот момент, когда мы чувствуем себя спокойно и уверенно. В идеале — когда мы замотивированы. Создание копинг-карточек — процесс, требующий ресурса и внимания. Мы не можем помочь другому, когда у нас нет сил на это. А себя в будущем, которому/которой мы адресуем копинг-карточки, можно считать в какой-то степени другим человеком. 

Когда использовать копинг-карточки

• При сильных, но привычных, эмоциональных состояниях (тревога, паника, злость, грусть).
• Для работы с негативными автоматическими мыслями и убеждениями.
• В ситуациях, когда требуется быстро напомнить себе о рациональных аргументах или придуманных ранее шагах.
• Для профилактики рецидивов депрессии, тревожных расстройств, при работе над самооценкой.

Когда копинг-карточки скорее бесполезны

• Когда нет контакта с мыслями (человек не осознаёт, что с ним происходит).
• Когда мы не готовы ни замечать свои мысли, ни работать с ними.
• Когда карточки используются формально, без вовлеченности и ощущения смысла.
• Когда ситуация требует глубокой работы со специалистом, а не самопомощи в формате нескольких слов (например, при работе с травмой и другими острыми состояниями).

Копинг-карточки — это способ поговорить с собой в трудный момент. Уложить в слова то, что поддерживает нас, возвращает в реальности, позволяет двигаться в сторону своих целей и ценностей.