#051 - КИНО: препятствия для изменений

Несколько недель назад я опубликовала на YouTube видео, с которого начался бурный рост этого блога. Видео посвящено моему понимаю прокрастинации: серия этапов, на каждом из которых можно споткнуться, потому что каждый подпитывается одним или несколькими процессами психологической ригидности. Расс Хэррис, один из главных мировых специалистов в терапии принятия и ответственности, предлагает свой вариант такой схемы — короче и обобщеннее.

Используйте этот метод как дорожную карту, если вы прокрастинируете какие-то изменения в своей жизни. Или используйте его в маркетинге как способ прогрева к покупке какой-то товара или услуги. По сути это тоже является изменениями, следовательно, тоже вызывает сопротивление.

Вполне логично сопротивляться изменениям. Изменения по определению связаны с необходимостью делать что-то новое и не делать привычное. С точки зрения Расса Хэрриса сопротивление связано с четырьмя причинами (с моей точки зрения — с шестнадцатью), каждый из которых связан с одним из процессов когнитивной ригидности (и в этом мы друг с другом почти согласны).

КИНО — это акроним от понятий «крючок», «избегание дискомфорта», «неопределенность целей», «отдаленность ценностей». Оригинальный акроним, который предлагает автор в своей книге, — FEAR (Fusion, Excessive goals, Avoidance of discomfort, Remoteness from values). Легче запомнить, что нас останавливает FEAR («страх»), чем КИНО.

• Крючок. То, что первым встречает нас уже при мысли об изменениях. Чаще всего на «крючок» нас берут мысли: «У меня не получится», «Я столько раз уже пыталась», «Пора успокоиться», «Да кого ты обманываешь» и так далее. Здесь нужно, во-первых, познакомиться как следует со своими мыслями, услышать их, исследовать их. А далее — применять практики когнитивного разделения.
• Избегание дискомфорта. Любые изменения связаны с дискомфортом: неопределенность тревожит, потенциальный провал пугает, непривычные действия заставляют чувствовать себя странно и так далее. Расс Хэррис предлагает выделить время и крепко задуматься: «Какие нежелательные мысли, эмоции и тревоги встретятся мне, если я начну меняться?». Можно думать как об очень глубоких вещах, так и о совершенно мелких. Например, однажды я размышляла о том, что стоит между мной и регулярными походами в спортзал. Я прокручивала все этапы домашних сборов, дороги до зала, тренировки и дороги обратно, пытаясь оценивать возможный дискомфорт на каждом этапе. Оказалось, сильнее всего мне неприятно мыть и сушить волосы в спортзале. Избежание этого мелкого дискомфорта заставляло меня откладывать тренировки. Автор предлагает справляться с дискомфортом путем развития навыков принятия (пока не делала об этом отдельный материал, но принятие развивают такие методы, как трудные времена и freewriting). От себя добавлю, что не всегда дискомфорт можно принимать, иногда можно избавляться от него без особых потерь. Например, в моем примере со спортзалом есть две формы дискомфорта: боль в мышцах во время тренировки (от этого не избавиться, это часть тренировки, которую я могу только принять) и необходимость сушить густые волосы слабым феном (я не обязана это принимать, могу просто начать принимать душ не в зале, а дома после тренировки).
• Неопределеность целей. Чтобы меняться, надо иметь очень четкий план: что делать, когда делать, как делать, зачем делать. В отсутствие плана нам легко поддаться идее «все сложно» и отказаться от идеи изменений. Расс Хэррис предлагает использовать здесь технику SMART-целей.
• Отдаленность ценностей. В конце концов, считает Расс Хэррис, мы должны понимать, зачем нам эти изменения, как они наполнят нашу жизнь смыслом. То есть важно выстроить контакт со своими ценностями.

Почему я продолжаю считать, что мой подход лучше?

Во-первых, в этом инструмента Расс Хэррис совмещает сразу два разных уровня: конкретные причины откладывать действия (недостаток ясности и мысли о возможных неудачах) и процессы психологической ригидности, которые за этим стоят (избегание дискомфорта и отдаленность ценностей). И рекомендации он дает и на уровне процессов (когнитивное разделение, принятие), и на уровне конкретных инструментов (SMART-цели). В итоге акрониме КИНО тяжелее обнаружить конкретно свои проблемы и понять, что именно с ними делать.

Во-вторых, автор игнорирует здесь:

• (не)способность к гибкому управлению своим вниманием, которое во многом определяет возможность продолжать действовать;
• конфликты ценностей и целей, за счет которых альтернатива (оставить все, как есть) может казаться не менее привлекательной, чем изменения.

В общем, в вопросе прокрастинации можно и нужно быть конкретнее и многослойнее, слишком много аспектов в этом вопросе есть.

Почему я считаю, что использовать КИНО может быть полезно?

Чем больше слоев и аспектов в вопросе, тем проще в нем запутаться. Если держать в голове четыре аспекта КИНО и методично учиться навыкам работы с ними, это точно даст эффект. Как минимум, это будет работа по развитию трех из шести процессов психологической гибкости. И уже на этом этапе жизнь начнет меняться, а препятствия становиться не столько мучительными.

Резюмируя, если не знаете, откуда именно начать путь по борьбе с прокрастинацией, начните с КИНО.