#044 - Правило 20 секунд

«Контекст сильнее, чем намерение» (с) приписывается Дэну Ариэли, профессору поведенческой экономики, автору книг «Предсказуемая иррациональность» и «Положительная иррациональность».

Одни привычки мы внедряем легко и с удовольствием, а другие даются с большим трудом, даже если объективная сложность и длительность самого действия равна. Всё дело не только в силе воли или дисциплине, а в том, насколько нам подходит контекст. Наше состояние, здоровье, нейроотличия, даже обстановка вокруг могут как помогать, так и мешать. Моя цель — научить людей превращать свои особенности в привилегии, а не последствия. Сделать это можно с помощью подходящего контекста. Правило 20 секунд описал Шон Ачор в своей книге «Преимущество счастья». Он заметил: привычки формируются или исчезают не потому, что кто-то «сильнее духом», а из-за того, насколько удобно или неудобно их реализовать. Когда что-то становится слишком сложным или требует лишних усилий, мы ищем пути избегания. Но если убрать барьеры и облегчить старт полезных действий, вероятность их выполнения растет. Суть правила очень проста: сократи путь до тех действий, которые хочешь совершать чаще, удлини путь до тех действий, которые хочешь совершать реже. Как сильно сократить или удлинить? На 20 секунд. Почему именно 20 секунд? Исследования Б.Дж. Фогга из Стэнфордского университета показывают, что изменение поведения начинается с микродействий (Fogg, 2020). Когда старт задачи занимает минимальное время, вероятность продолжения работы значительно возрастает. Автор связывает это с работой систем вознаграждения мозга. Но ничего не сказано про 20 секунд. Исследователи из Университетского колледжа Лондона показали, что, на формирование привычки помимо прочих факторов влияет и сложность самого действия (Lally et al., 2010). Упрощение первых шагов помогает сократить сопротивление и ускоряет процесс внедрения привычки. Шон Ачор, автор правила 20 секунд, и сам провел эксперимент. Чтобы привить привычку играть на гитаре, он убрал все барьеры и поставил инструмент в центре комнаты. Это сократило время на начало до 20 секунд, что существенно повысило вероятность выполнения действия (Achor, 2010). Другими словами, никаких доказательств того, что нужно именно 20 секунд, кроме результатов автора, я не нашла. Но это обычное дело для всех техник, использующих в названии цифры, с которыми я сталкивалась. Если вы выберите 18 или 22, суть не изменится. Но цифра симпатичная, предлагаю простить ее автору. Итак, сделайте нужное действие настолько лёгким, чтобы его можно было начать за 20 секунд. А нежелательное действие, наоборот, усложните, добавив дополнительные 20 секунд препятствия. Порядок действий: 1. Придумайте одно желательное и одно нежелательное действие. В ACT это называется поведением приближения (то, что вы хотите делать чаще) и поведением отдаления (то, чего вы хотите избегать). Например, желательное действие — читать, нежелательное действие — листать рилсы. 2. Подумайте, какие шаги вы сейчас предпринимаете, чтобы начать каждое из этих действий. Для чтения. Книга лежит на полке, и чтобы её взять, нужно встать, потом выбрать место для удобного чтения. Если у вас несколько начатых книг или ни одной, нужно еще принять решение, что сейчас читать. Для листания рилсов. Телефон всегда под рукой, VPN всегда включен, приложение на главном экране. Открыть приложение занимает меньше секунды. 3. Оцените, какое из этих действий проще и быстрее выполнить в текущем контексте. В моем примере начать листать рилсы гораздо быстрее и проще, чем сесть читать, ведь для этого ничего не нужно менять или готовить. 4. Максимально упростите начало поведения приближения. Примите решение, какую одну книгу вы сейчас читаете. Положите книгу рядом с кроватью или на стол, где вы часто отдыхаете. Убедитесь, что в нужном месте лежит закладка. Если речь идет о чтении в метро и других местах вне дома, а носить бумажную книгу с собой затруднительно, присмотритесь к электронным и аудиокнигам. Например, скачайте книгу на смартфон в удобное приложение для чтения и разместите приложения для чтения на главном экране. 5. Максимально усложните начало поведения отдаления. Выключите уведомления из приложения. Держите VPN выключенным. Установите приложение, которое ограничивает доступ к соцсетям после определённого времени. Не приносите телефон в кровать, держите его на кухне или на столе. Эта техника специально создана для создания новых эффективных привычек и отказа от неэффективных. Используйте ее, если хотите начать делать что-то чаще или, наоборот, перестать что-то делать. Такой подход поможет вам и в ситуациях высокого стресса или усталости. Заведите полезную привычку заботиться о контексте. Техника не особо подходит, когда речь идет не о выработке привычек, а о работе над сложными и долгосрочными проектами. Для таких целей нужно начать с более обстоятельного планирования. Например, с техники естественного планирования или мозгового штурма. Техника может оказаться не столько эффективной и в том случае, когда прокрастинация связана с гораздо более серьезными внутренними причинами: перфекционизмом, страхом неудачи, страхом успеха и многими другими. Об этом и о многом другом я готовлю онлайн курс из 52 уроков. Если вы хотите глубже разобраться в том, как создать подходящий контекст в вашем индивидуальном случае, а также освоить инструменты, помогающие справляться с прокрастинацией и внедрять полезные привычки, приходите на курс «Понедельник». Начинаем уже 6 января! Да, это понедельник.